برخی ورزشکاران به مکث بین تکرارها توجه کافی ندارند. این اشتباه است. نحوه افزایش توده عضلانی عظیم را با استفاده از روش تمرین جدید بیاموزید. مکث بین تکرارها را نرخ تکرار نیز می نامند. احتمالاً طول مکث ها را آزمایش کرده اید. امروز ما خواهیم فهمید که مکث بین تکرارها در بدنسازی چه باید باشد.
تغییرات در سرعت تکرارها
ابتدا بیایید دریابیم که چه گزینه هایی برای انجام تکرارها داریم. و پس از آن ما در نظر خواهیم گرفت که چگونه طول مکث بر هر عنصر آموزش تأثیر می گذارد. ما می توانیم از انواع نرخ تکرار زیر استفاده کنیم:
- بسیار آهسته - مدت مکث تا 20 ثانیه است.
- آهسته - یک مکث کمی بیش از یک ثانیه.
- متوسط - مدت زمان مکث یک ثانیه است.
- سریع - هیچ مکثی وجود ندارد و ماهیچه ها در کشش مداوم هستند.
اکنون زمان آن است که دریابید چگونه مدت مکث بین تکرارها بر تمرین تأثیر می گذارد.
تأثیر مدت زمان مکث بر عناصر آموزشی
میزان مصرف انرژی
این عنصر از همه مهمتر است که تحت تأثیر مدت زمان مکث است. هرچه نرخ بالاتر باشد ، ATP بیشتری برای کار هزینه می شود و سرعت دوباره پر کردن این ماده کندتر می شود. اگر مکث بین تکرارها طولانی باشد ، ذخیره انرژی افزایش می یابد.
در عین حال ، شما باید در مورد واژه ای مانند "ویژگی ورزش" به یاد داشته باشید. به بیان ساده ، این همان چیزی است که ما در ابتدا باید توسعه دهیم. به عنوان مثال ، در پاورلیفتینگ ، مهمترین شاخص ها سرعت و قدرت هستند. در عین حال ، کارهای ثانویه نیز وجود دارد ، به عنوان مثال ، تامین انرژی. اگر وظیفه شما به دست آوردن جرم است ، باید حداکثر مقدار ذخیره انرژی را خرج کنید.
اگر میزان مصرف منابع انرژی را از نظر فعال سازی فرایندهای رشد عضلات در نظر بگیریم ، لازم است تا زمانی که فرایند گلیکولیز تعادل انرژی را بازیابی می کند ، از ذخیره انرژی استفاده کنیم. بنابراین ، باید این کار را در کمتر از سی ثانیه انجام دهید. این به خاطر این واقعیت است که با چنین مصرف سریع انرژی ، ماهیچه ها آسیب های میکروبی کافی را برای شروع فرایندهای بازیابی دریافت می کنند ، که منجر به جبران فوق العاده می شود.
به همین دلیل ، استفاده از وزنه های کوچک و تکرارهای زیاد ضروری است. این دو عامل میزان کار را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد که منجر به اتلاف سریع انرژی می شود.
برای تخلیه کامل ذخایر انرژی بدن ، باید دوباره بعد از آخرین ست وزن خود را کاهش داده و رویکرد جدیدی را انجام دهید. بنابراین ، برای به دست آوردن جرم ، باید حداکثر سرعت تکرارها را حفظ کنید و برای افزایش عملکرد فیزیکی - حداقل.
زور
برای توسعه پارامترهای قدرت ، ورزشکاران از 1 تا 3 تکرار استفاده می کنند ، اما م effectiveثرترین آنها هنوز تمرینات یک تکراری است. این عملکرد دستگاه رباطی-مفصلی ، مجموعه تاندون گلژی را بهبود می بخشد و همچنین اتصالات عصبی و عضلانی را تقویت می کند.
افزایش وزن
در این حالت ، شما باید از 7-20 تکرار در هر ست استفاده کنید. در این حالت ، نباید بین تکرارها وقفه ایجاد شود و بین ستها حداقل باشد. این اجازه می دهد تا الیاف از همه نوع توسعه یابد. از آنجا که شما کارهای زیادی را انجام می دهید ، بدن مجبور می شود ذخایر گلیکوژن خود را افزایش داده و یاد بگیرد که در صورت نیاز به سرعت آن را آزاد کند. همچنین ، مکانیسم های سارکوپلاسمی تبادل انرژی بهبود می یابد ، که منجر به رشد سلول های بافت ماهیچه ای می شود. گفته می شود ، شما باید هر ست را در کمتر از 0.5 دقیقه کامل کنید.
باید به خاطر داشته باشید که افزایش وزن در واقع یک عارضه جانبی افزایش قدرت است. شما تنها در صورت ایجاد هیپرتروفی میوفیبریل و همچنین سارکوپلاسم قادر خواهید بود به حداکثر رشد بافت برسید. نوع دوم هیپرتروفی با افزایش انبار گلیکوژن امکان پذیر است. این در حقیقت تفاوت بین آموزش یک وزنه بردار و بدنساز است. اولی باید سرعت و قدرت ایجاد کند و دومی باید ذخایر انرژی و اندازه میوفیبریل ها را افزایش دهد.
جریان خون
یکی دیگر از شاخص های مهم کارآیی تمرین ، گردش خون در بافت های عضلانی است. اگر ماهیچه ها شل شده باشند ، گردش خون به اندازه کافی بالا است. وقتی شروع به انجام کار می کنید ، ماهیچه ها منقبض می شوند و در نتیجه جریان خون را محدود می کنند. هرچه میزان تکرار شما بیشتر باشد ، می توانید اثر پمپاژ بیشتری را بدست آورید ، اما جریان خون کند می شود.
اختلال در جریان خون برای تمرین به اندازه کافی مهم است ، زیرا امکان ایجاد فیبرهای کند را در همان زمان فراهم می کند. این به این دلیل است که اکسیژن در مقادیر کم وارد عضلات می شود و فیبرهای کند شروع به استفاده از نوع بی هوازی گلیکولیز می کنند. در نتیجه ، بافت ها به دلیل غلظت بالای اسید لاکتیک در آنها بسیار اسیدی می شوند ، که منجر به هیپرتروفی الیاف کند و کاهش سریع ذخایر انرژی می شود.
علاوه بر این ، با کاهش جریان خون به بافت ها ، شبکه مویرگی را بهبود می بخشید. این باعث بهبود کیفیت تغذیه بافت ها می شود و تأثیر مثبتی بر افزایش حجم ماهیچه ها دارد.
سوزاندن ماهیچه ها
این پارامتر مستقیماً به پارامتر قبلی بستگی دارد. هرچه از وزن کمتری در ست استفاده کنید ، تکرارهای بیشتری می توانید انجام دهید و بافت ماهیچه ای را با خون بیشتری پر کنید. در نتیجه ، احساس سوزش در ماهیچه ها ایجاد می شود که توسط اسید لاکتیک ایجاد می شود.
این ماده متابولیت نوع بی هوازی واکنش گلیکولیز است. با گذشت زمان ، اسید لاکتیک به یونهای هیدروژن و لاکتات تجزیه می شود. یونهای هیدروژن ، به نوبه خود ، مکانیسم سنتز ترکیبات پروتئینی را ایجاد می کنند.
با تکرارهای زیاد با سرعت سریع ، می توانید به حداکثر سنتز اسید لاکتیک برسید. این امر در آینده منجر به ظهور یونهای هیدروژن در بافتها می شود ، که فرایندهای سنتز ترکیبات پروتئینی لازم برای ایجاد الیاف جدید را فعال می کند.
حالا من می خواهم به ورزشکاران تازه کار توصیه کنم. بهتر است کار را با سرعت کم شروع کنید. این امر استفاده از فیبر را به حداکثر می رساند و پایه ای عالی برای پیشرفت در آینده فراهم می کند.
مکث بین تکرارها در بدنسازی چگونه بر رشد عضلات تأثیر می گذارد؟ از این ویدئو درس بگیرید:
