پیشرفت در بدنسازی فقط در مورد افزایش وزن خطی نیست. مکث 2 ثانیه ای در تمرین ، فلات ماهیچه ها را از بین می برد. باید به خاطر داشته باشید که نباید از مکث ها به طور مداوم استفاده کرد. با این حال ، به لطف این ، شما قادر خواهید بود شاخص های قدرت را در بخشهایی از دامنه حرکتی که به شما سخت ترین داده می شود ، افزایش دهید. مکث ها همچنین به شما در بررسی ذهنی کمک می کنند ، بنابراین می توانید از بهینه بودن مکانیسم تمرین اطمینان حاصل کنید. امروز ما قصد داریم در مورد چگونگی افزایش دو ثانیه ای پیشرفت شما در رشد عضلات صحبت کنیم.
مکث ها و عناصر اساسی تمرین
همه تمرینات اساسی دارای سه عنصر اصلی هستند که در غیاب آنها می توان اثربخشی آموزش را کاهش داد. با استفاده از مکث در طول تمرینات اساسی ، می توانید این عناصر را بهبود بخشید. بیایید اکنون درباره آنها صحبت کنیم.
1 عنصر - قدرت در موقعیت های اصلی
مکث در موقعیت های کلیدی به افزایش قدرت ایزومتریک ورزشکار کمک می کند و آنها را در مقایسه با شیوه سنتی انجام حرکات به طور م moreثرتری انجام می دهند. قدرت ایزومتریک یک شاخص نسبتاً مهم است ، زیرا در صورت عدم وجود ، تکنیک انجام حرکت مختل می شود.
بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر نتوانید انحراف لازم کمر را هنگام حرکات کششی در لحظه ای که نوار در زیر سطح مفاصل زانو قرار دارد حفظ کنید ، در هنگام استفاده از حداکثر وزن کاری ، این نقطه از مسیر مرده می شود
از اهمیت کمتری برخوردار است این واقعیت که با حرکت معمول یک تجهیزات ورزشی ، ضربه اینرسی به تدریج با انجام حرکت افزایش می یابد. این می تواند برای غلبه بر نقاط کور مسیر استفاده شود. وزن سبک می تواند کمبود قدرت را جبران کند ، اما هنگام کار با وزنه های بزرگ ، این کاملا قابل توجه است. به طور خلاصه ، می توان با اطمینان گفت که با شاخص های قدرت بالا ، اثربخشی کل آموزش افزایش می یابد.
2 عنصر - نیروی برای بلند کردن تجهیزات ورزشی
به طور کلی نباید از مکث برای افزایش قدرت مکث استفاده کرد. این کار باید برای افزایش قدرت و غلبه بر قسمت های ضعیف مسیر حرکت انجام شود. هنگامی که از وزنه های حداکثر حداکثر 85 of 1RM استفاده می کنید ، می توانید در ابتدای حرکت اینرسی زیادی ایجاد کنید. این امر به این واقعیت منجر می شود که در برخی از نقاط مسیر ، نه از نیروی عضلانی ، بلکه از اینرسی استفاده می شود. این واقعیت بر اثربخشی آموزش تأثیر منفی می گذارد.
عنصر 3 - مکانیک حرکت بهینه
همچنین ، به دلیل وجود مکث در اجرای حرکات ، می توانید از صحت مکانیک ها مطمئن شوید. این به بهبود تکنیک انجام تمرین کمک می کند ، که برای دستیابی به پیشرفت مداوم بسیار مهم است.
مکث های غیر عادی و متمرکز
مکث ها ، مانند مراحل حرکت ، می توانند غیر عادی و متحدالمرکز باشند. در حالت اول ، شما باید تجهیزات ورزشی را برای چند ثانیه هنگام پایین آوردن آنها ، و در حالت دوم ، هنگام بلند کردن آن ثابت کنید. مکث های غیر عادی سبک تر هستند و به همین دلیل از نظر کارآیی نسبت به موارد متمرکز پایین تر هستند.
می توان از آنها برای افزایش قدرت خارج از مرکز استفاده کرد ، که به طور کلی مفید است ، اما برای افزایش قدرت متحدالمرکز مناسب نیستند. این امر به این دلیل است که استفاده از اینرسی باعث می شود حرکت متحدالمرکز راحت تر و حرکت خارج از مرکز سخت تر شود.
وقفه های متمرکز در مورد قدرت ورزشکار بسیار بیشتر است ، زیرا به از بین بردن اینرسی که همیشه هنگام بلند کردن تجهیزات ورزشی رخ می دهد کمک می کند.برای ادامه حرکت ، ورزشکار باید بارها بر اینرسی غلبه کند و حرکت را متوقف کند. این اغلب در ضعیف ترین موقعیت اتفاق می افتد.
بر اساس همه موارد فوق می توان گفت که در هنگام بلند کردن وزنه ، ماهیچه های بیشتری در کار دخیل هستند. همچنین ، به لطف آنها ، می توانید بر تکنیک انجام حرکت و موقعیت بدن تمرکز کنید. به نوبه خود ، می توان از مکث های غیر عادی برای به دست آوردن جرم استفاده کرد. بنابراین ، انجام چند ست با مکث های غیر عادی بسیار م effectiveثر است و سپس در ست های باقی مانده به حالت متحدالمرکز تغییر می کند.
بیایید در مورد تمرینات خاص صحبت کنیم و با حرکت اسکوات مکث در موقعیت مسیر پایین شروع کنید. این روش انجام تمرین برای افزایش وزن بسیار مثر است ، زیرا به شما امکان می دهد میل بازتابی به اصابت گلوله را در پایین ترین نقطه مسیر از بین ببرید.
این رفلکس می تواند تلاش انقباضی عضلات را در یک سوم اول مسیر حرکت تضعیف کند. اما هنگام استفاده از مکث در پایین ترین حالت قبل از شروع حرکت ، باعث می شود که ماهیچه ها در کل مسیر حرکت کنند. به همین دلیل ، اسکوات جلو با دو ثانیه مکث یک آزمایش عالی برای قدرت پا است.
باید گفت که مکث در پایین حرکت هنگام انجام حرکت اسکوات به شما کمک می کند تا تحرک خود را افزایش دهید ، زیرا در اصل نوعی کشش در زیر بار است. همچنین باید توجه داشت که اگر به ندرت از مکث استفاده می کنید ، پیشرفت محسوسی نخواهید داشت.
همچنین می توانید قبل از شروع صعود مکث کنید. این باعث افزایش قدرت در سانتی متر اول مسیر می شود. برای توقف در ابتدای صعود ، پس از رسیدن به نقطه پایینی مسیر ، مانند همیشه صعود را شروع کنید ، اما پس از طی چند سانتی متر پیاده روی تا زمانی که نقطه 90 درجه هنوز به آن نرسیده است ، اما لگن بالا است سطح مفاصل زانو ، مکث کنید.
در این مورد ، یک نکته بسیار مهم نیاز به حفظ موقعیت ایده آل بدن است. قفسه سینه باید راست باشد ، قسمت پایین کمر قوسی است ، ماهیچه های قسمت بالای کمر متراکم است و نگاه به جلو است. اگر نمی توانید این وضعیت بدن را حفظ کنید ، وزن عمل را کاهش دهید. این بسیار مهم است و بهتر است چند پوند اهدا کنید.
به این ترتیب ما به این س answeredال پاسخ دادیم که چگونه یک مکث دو ثانیه ای پیشرفت رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد. مکث ها را می توان در تمام تمرینات اساسی به صورت شبیه به چمباتمه ای که در مورد آن صحبت کردیم انجام داد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد مکث در تمرینات و بین تکرارها ، این ویدیو را ببینید:
