دریابید که برای عضله سازی در اسرع وقت و بدون استفاده از استروئیدها باید چه کار کنید. بیشتر اوقات ، ورزشکاران مبتدی به روشهای افزایش وزن علاقه مند هستند. در رتبه دوم محبوبیت این سال وجود دارد که یک فرد مستقیم چقدر می تواند در یک ماه توده عضلانی به دست آورد؟ این یک موضوع بسیار جالب است و اکنون ما سعی می کنیم یک پاسخ جامع به شما ارائه دهیم.
چه عواملی بر میزان افزایش جرم تأثیر می گذارد؟
بلافاصله باید توجه داشت که هیچ کس نمی تواند اعداد دقیق را به شما بدهد. میزان رشد ماهیچه ها یک شاخص کاملاً فردی است که از جمله موارد دیگر به عوامل مختلفی بستگی دارد. در میان موارد اصلی باید توجه داشت:
- انطباق (عدم انطباق) با اصل پیشرفت بار ؛
- دستیابی به یک زمینه کافی آنابولیک برای فعال کردن فرآیندهای هیپرتروفی ؛
- رژیم روزانه ؛
- سن ورزشکار ؛
- خلق و خوی برای تمرین ؛
- برنامه آموزشی؛
- تغذیه؛
- ویژگی های ژنتیکی
همه عوامل فوق را می توان اساسی دانست و نمی توان بر همه آنها تأثیر گذاشت. به عنوان مثال ، ژنتیک را نمی توان تغییر داد و شما باید به آنچه از والدین خود به ارث رسیده است بسنده کنید. همچنین لازم به یادآوری تکنیک انجام حرکات قدرتی است. این عنصر فرایند آموزش است که هر سازنده مبتدی باید حداکثر توجه را به آن داشته باشد.
در ابتدا ، شما به اندازه کافی سریع جرم پیدا می کنید ، اما به تدریج پیشرفت کند می شود. هرچه بیشتر به پتانسیل ژنتیکی خود نزدیک شوید ، رشد عضلات شما کندتر می شود. دانشمندان تحقیقات زیادی در این زمینه انجام داده اند. به عنوان مثال ، فیزیولوژیست و متخصص تغذیه ورزشی Lyle McDonald می گوید در طول اولین سال تمرین ، اکثر ورزشکاران می توانند هر ماه یک کیلوگرم وزن بدن خود را افزایش دهند.
هر سال سرعت حدود دو برابر کاهش می یابد ، و در سال چهارم آموزش ، در طول سال ، اغلب افراد طبیعی حدود 1.5 تا 2 کیلو وزن اضافه می کنند. بر اساس نتایج تحقیقات مک دونالد ، یک فرد با آموزش طبیعی قادر است در کل حرفه خود حدود 25 کیلو وزن اضافه کند.
احتمالاً این اعداد ، هنگام پاسخ به این س ofال که شخص طبیعی چقدر ماهیچه می تواند در یک ماه افزایش دهد ، شما را ناامید کرد. با این حال ، باید به خاطر داشت که برای بدن ما ، ماهیچه ها بالاست ، که نیاز به انرژی زیادی دارد. بدیهی است ، او واقعاً نمی خواهد عضله بسازد.
چه مقدار توده عضلانی یک شخص طبیعی می تواند در یک ماه افزایش دهد: توصیه ها
بسیاری از مردان می خواهند شبیه بدنسازان معروف باشند. با این حال ، باید درک کنید که آنها تمام زندگی خود را وقف بدنسازی کرده اند. علاوه بر این ، بدون استفاده از استروئیدها نبود ، و فقط به لطف مزرعه ورزشی است که چنین فرم هایی را می توان به دست آورد.
اغلب اوقات ، علاقه مندان به بدنسازی تصمیم می گیرند از AAS استفاده کنند ، اگرچه این چندان منطقی نیست. اول ، جرم بدست آمده از این طریق می تواند به راحتی از بین برود. می توانید مثال های زیادی از زندگی بیاورید زمانی که ورزشکاران با کمک استروئیدها در عرض چند ماه تا 20 کیلوگرم وزن اضافه کردند. با این حال ، به محض اینکه آنها یک ماه تمرین نکردند ، تمام نتایج از دست رفت.
به طور طبیعی توده بدست آمده پایدارتر است و حتی با غیبت طولانی مدت آموزش به این سرعت از بین نمی رود. ما قبلاً گفتیم که بدن نیازی به ماهیچه های بزرگ ندارد و اگر از استروئیدهای آنابولیک استفاده کرده اید ، در اولین فرصت بدن به حد ژنتیکی خود باز می گردد. ثانیاً ، برای بدن خطرناک است و هزینه خرید استروئیدها خود را توجیه نمی کند.
با این حال ، بیایید به دستورالعمل های افزایش وزن مبتدی برگردیم.می خواهم فوراً به شما هشدار دهم که باید خود را برای تمرینات سخت آماده کنید. برای پیشرفت ، شما باید نه تنها به طور منظم ورزش کنید ، بلکه باید رژیم روزانه را رعایت کنید و از برنامه تغذیه صحیح استفاده کنید. حتی "شیمیدانان" نمی توانند بدون آموزش رشد کنند ، اگرچه می توانند از برخی آزادی ها برخوردار شوند.
اغلب ، مبتدیان اهمیت تغذیه را دست کم می گیرند و سپس ادعا می کنند که نمی توانند پیشرفت کنند. اگر بدن تمام مواد مغذی لازم را تامین نکند ، می توانید رشد را فراموش کنید. بسیاری از کارشناسان معتقدند که برای یک فرد طبیعی کافی است که در طول روز 36 کالری به ازای هر کیلو از وزن بدن خود مصرف کند.
به عنوان مثال ، اگر وزن بدن شما 70 کیلوگرم است ، کالری دریافتی روزانه باید 2000-2500 کالری باشد. علاوه بر این ، نه تنها شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی مهم است ، بلکه نسبت مواد مغذی نیز اهمیت دارد. در بیشتر موارد ، ورزشکاران باید 40 درصد کربوهیدرات با ترکیبات پروتئینی و همچنین 20 درصد چربی مصرف کنند. با این حال ، گزینه ها در اینجا امکان پذیر است ، زیرا هر فرد فردی است. ما همچنین به شما یادآوری می کنیم که لازم است برخی از محصولات مضر را کنار بگذارید.
اگر در مورد برنامه آموزشی صحبت کنیم ، افراد مستقیم باید بر روی حرکات اصلی و به ویژه کسانی که دارای اندام "اکتومورف" هستند تمرکز کنند. برای دستیابی به نتایج مثبت ، باید حداکثر استرس را روی بدن ایجاد کنید. در این شرایط ، او باید تولید هورمون های اصلی آنابولیک - هورمون رشد و تستوسترون را تسریع کند. با وزنه های 80 درصد حداکثر خود کار کنید و در هر ست 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
همچنین می توانید بارهای قلبی را در برنامه آموزشی قرار دهید که مدت زمان آنها بیش از 20 دقیقه نیست. امروزه موضوع کاردیو در بدنسازی برای افزایش وزن بسیار داغ مورد بحث قرار می گیرد. این رویکرد طرفداران و مخالفان خود را دارد. بر اساس نتایج تحقیقات علمی ، جلسات 20 دقیقه ای کاردیو نمی تواند بر فرآیندهای هیپرتروفی تأثیر منفی بگذارد ، بلکه برعکس ، آنها را تحریک می کند:
- از برنامه های آموزشی شیمی دان اجتناب کنید. تفاوت بین برنامه های تمرینی ورزشکاران مستقیم و ورزشکارانی که از مزرعه ورزشی استفاده می کنند کاملاً جدی است. در حال حاضر در اینترنت می توانید برنامه های زیادی را پیدا کنید که فقط برای "شیمیدان ها" هدف قرار گرفته است. اگر ورزش طبیعی را انتخاب می کنید ، ممکن است به نفع شما نباشد. تحت تأثیر هورمون های برون زا ، یک ورزشکار می تواند از 6 تا 12 حرکت را در یک درس انجام دهد ، و افراد مستقیم نمی توانند به این افتخار کنند.
- ایجاد پارامترهای فیزیکی اگر می خواهید بدانید که یک فرد طبیعی چقدر ماهیچه می تواند در ماه افزایش دهد ، شاخص های فیزیکی را فراموش نکنید. بدون این ، شما نمی توانید پیشرفت کنید. تنها با استفاده از اصل پیشرفت بار می توانید به شما اجازه رشد دهید و بدون افزایش قدرت ، این غیرممکن است.
- درست بخور این یک نقطه نسبتاً دشوار است ، اگرچه در نگاه اول اینطور به نظر نمی رسد. مهم نیست که چقدر تمرین می کنید ، بدون مقدار کافی مواد مغذی نمی توانید رشد کنید. آموزش به شما امکان می دهد فرآیندهای هایپرتروفی را فعال کنید و ماهیچه ها فقط به لطف تغذیه شما رشد می کنند.
- فقط تمرینات اولیه را انجام دهید. ما قبلاً گفتیم که افراد مستقیم باید حداکثر استرس را در هر کلاس ایجاد کنند. تمرینات اولیه بهترین وسیله برای دستیابی به این هدف است. شما ذخیره انرژی مانند "شیمی دان" ندارید و باید به درستی مصرف شود. با انجام دو یا سه حرکت دو سر بازویی ، نمی توانید خیلی دور بروید ، زیرا به سادگی انرژی کافی ندارید. حرکات اصلی و وزنه های سنگین انتخابی شما هستند. همه می دانند که این گروه شامل اسکوات ، ددلیفت و پرس نیمکت است. با این حال ، انتخاب حرکات اساسی بسیار بزرگتر است و شامل ، مثلاً کشش ، پرس ارتش ، ردیف های هالتر (دمبل) در حالت شیب دار ، فشار روی میله های ناهموار و غیره می شود.برای هر گروه عضلانی ، به راحتی می توانید چند تمرین اساسی موثر را بیابید. اگر نمی دانید چگونه از موارد جدا شده تمایز قائل شوید ، در اینجا هیچ مشکل بزرگی وجود ندارد. اگر دو یا چند مفاصل در حین تمرین کار می کنند ، حرکت اساسی است. هنگامی که فقط یک مفصل درگیر است ، جدا می شود.
- به اندازه کافی خوابیدن. شما همچنین نمی توانید بدون رعایت روال روزانه این کار را انجام دهید. اگر تصمیم دارید بدنسازی انجام دهید ، مجالس شبانه را در اینترنت فراموش کنید. بدن فقط در هنگام خواب قادر به بهبود کامل است. اگر به اندازه کافی نخوابید ، قدرت انجام یک درس کامل را نخواهید داشت. سعی کنید زودتر بخوابید تا صبح احساس سرزندگی کنید. به احتمال زیاد ، در ابتدا خوابیدن برای شما دشوار خواهد بود ، اما بدن به سرعت به رژیم جدید عادت می کند. این بلافاصله روی آموزش شما تأثیر می گذارد. در عرض یک ماه ، متوجه خواهید شد که قادر به کار با وزنه های بزرگ هستید.
- شما نباید تمام تغذیه ورزشی را بخرید. به طور کلی ، از طیف وسیعی از کالاهای ارائه شده در فروشگاه های مواد غذایی ورزشی ، به پروتئین ، مجتمع های ریز مغذی و کراتین نیاز خواهید داشت. شاید در آینده ، BCAA اضافی نباشد و سازندگان لاغر ممکن است به سوددهندگان توجه کنند. انجام این کار بدون بقیه مواد افزودنی کاملاً امکان پذیر است. بهتر است بیشترین توجه را به رژیم غذایی خود داشته باشید. غذای با کیفیت مزایای بیشتری نسبت به تغذیه ورزشی خواهد داشت.
- از حمل انواع دیگر بارها خودداری کنید. ما قبلاً گفتیم که تمرینات قلبی می تواند برای افزایش وزن مفید باشد ، اما به شرطی که در زمان آنها بسیار محدود باشد. وضعیت اندومورف ها تا حدودی متفاوت است ، که به لطف دویدن می تواند توده چربی را از بین ببرد. اصلی ترین فایده تمرینات قلبی برای بدنساز این است که عضله قلب و سیستم عروقی را تمرین دهید.
- اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. حتما هدفی را تعیین کنید که بتوانید به آن برسید. علاوه بر این ، نباید در دراز مدت حل شود. شرط اصلی برای انجام کار امکان پذیری و مشخص بودن آن است. این روش آموزشی به شما کمک می کند سریعتر پیشرفت کنید.
- با بدنسازی مانند یک ورزش شروع کنید ، نه فقط یک سرگرمی. لازم است بدانید که یک سرگرمی طوری طراحی شده است که به فرد کمک می کند اوقات فراغت خود را به خوبی و مفید بگذراند. نتایج خاصی فقط در ورزش به دست می آید. اگر بدنسازی فقط یک سرگرمی است ، به نتایج جدی نخواهید رسید. افراد زیادی برای قهرمانی در المپیا به ورزشگاه نمی روند. این کاملاً طبیعی است ، اما اگر برای خود اهداف ورزشی تعیین کنید و برای حل آنها تلاش کنید ، پیشرفت خواهید کرد. برای موفقیت در هر کاری ، باید به عنوان یک فرد رشد کرده و مدام پیشرفت کنید. ممکن است در مسابقات شرکت نکنید ، اما به لطف نگرش صحیح به آموزش ، می توانید نتایج عالی کسب کنید. تقریباً همه سازندگان طرفدار شروع به آموزش "صرفاً برای خود" کردند. شما به خوبی از نتایج چنین تمریناتی آگاه هستید.
- برای هر مجموعه تنظیم کنید. برای سازندگان طبیعی ، عامل خلق و خوی از اهمیت بالایی برخوردار است. در هر رویکرد ، شما باید تا انتها کار کنید. ارائه توصیه های خاص در این زمینه دشوار است ، زیرا هر فرد چیزی برای آموزش خود می گیرد. چنین انگیزه ای پیدا کنید.
به یک بدنساز مستقیم در یک سال چه مقدار توده عضلانی می تواند اضافه کند ، موارد زیر را ببینید:
