در اینجا روش هایی وجود دارد که 99 درصد احتمال دارد رشد عضلات شما را به سطح بعدی برساند. ببرید و استفاده کنید! هرچه ورزشکار بیشتر پیشرفت کند ، در آینده سخت تر خواهد بود. همه ورزشکاران وضعیت فلات را می دانند ، که در آن عضلات نمی خواهند رشد کنند و شاخص های قدرت افزایش نمی یابد. امروز ما تکنیک های افزایش پیشرفت بدنسازی را بررسی می کنیم. همه آنها م toثر است و توسط بسیاری از ورزشکاران استفاده می شود.
تکرارهای اجباری برای افزایش پیشرفت
این تکنیک یکی از قوی ترین است و به شما امکان می دهد به سرعت بر حالت فلات غلبه کنید. اکنون نمی توان گفت پیشگام در انجام تکرارهای اجباری چه کسی بوده است ، اما واقعاً مهم نیست. آنچه برای ما مهم است این واقعیت است که این تکنیک کار می کند و بسیار مثر است.
تمرینات شکست در بدنسازی بسیار محبوب است ، زیرا به شما امکان می دهد به طور موثر به هیپرتروفی عضلات برسید. همه می دانند که این هدف اصلی بدنساز است. نارسایی عضلانی شرایطی است که در آن ورزشکار دیگر قادر به انجام تکرار به تنهایی نیست.
با این حال ، این به هیچ وجه به این معنی نیست که ماهیچه ها قادر به ادامه کار نیستند. آنها نمی توانند وزنه یکسانی را بلند کنند. از اینجا می توان نتیجه گرفت که برخی از فیبرهای بافت ماهیچه ای هنوز خسته نشده اند و باید در محل کار مورد استفاده قرار گیرند.
انجام این کار بسیار ساده است ، و رفیق متخلف شما باید قسمتی از وزن تجهیزات ورزشی را بر عهده بگیرد و در نتیجه تا حدودی وزن آن را کاهش دهد. سپس می توانید چند تکرار دیگر را انجام دهید.
مایک منتزر اولین فردی بود که در تمرینات خود از تکرارهای اجباری استفاده کرد. سپس او سیستم آموزشی خود را ایجاد کرد که بر اساس این روش بود.
بسیاری از مردم نام دوریان یتس را می دانند ، که شش بار برنده المپیا شد. این ورزشکار شروع به استفاده از سیستم Mentzer کرد ، که به هر حال ، Heavy Duty نامیده می شود. پس از آن ، تکرارهای اجباری به وسیله ای بسیار محبوب برای دستیابی به پیشرفت در بین ورزشکاران تبدیل شد. استفاده از تکرارهای اجباری برای افزایش توده عضلانی و افزایش شاخص های قدرت موجه است. هنگام کار بر روی زمین ، بی اثر است. همچنین یک نکته مهم در این تکنیک نیاز به استفاده از وزنه نزدیک به حداکثر است. این به شما امکان می دهد نه تنها ماهیچه ها ، بلکه سیستم عصبی مرکزی را نیز به طور م developثر توسعه دهید. علاوه بر این ، از این تکنیک می توان تقریباً برای تمرین تمام ماهیچه های بدن استفاده کرد. شما نباید از تمرینات اجباری فقط هنگام تمرین پشت خود استفاده کنید ، به عنوان مثال ، در ردیف های نوار T یا ردیف های دمبل خم شده ، زیرا این امر به طور قابل توجهی خطر آسیب را افزایش می دهد.
اما استفاده از تکرارهای اجباری محدودیت های دیگری نیز دارد. این تکنیک نباید توسط ورزشکاران مبتدی استفاده شود. در این باره توضیحات متعددی وجود دارد:
- در مرحله اولیه تمرین ، ماهیچه های مبتدیان به خوبی رشد می کنند.
- آنها باید بر جنبه فنی همه تمرینات تمرکز کنند.
- کافی است روی عدم پیشرفت کار کنید.
همچنین ، هنگام استفاده از تکرارهای اجباری ، به یک همراه تأخیر نیاز دارید. البته ، در برخی از تمرینات ، می توانید بدون کمک خارجی انجام دهید ، اما باید در مورد احتمال آسیب به یاد داشته باشید.
و آخرین نکته منفی هنگام استفاده از این تکنیک ، بار زیادی بر سیستم قلبی عروقی است. اگر آمادگی کافی را ندارید ، تمرین بیش از حد هنگام استفاده از تکرارهای اجباری بسیار آسان است.
حتی ورزشکاران باتجربه نیز این را در نظر دارند و مدام از تکرارهای اجباری استفاده نمی کنند.استفاده از این مدوکا یک یا حداکثر دو بار در هفته کاملاً کافی است.
تکرارهای منفی باعث افزایش پیشرفت می شود
این تکنیک در مقایسه با روش قبلی از تأثیر کمتری برخوردار نیست. اصل تمرینات منفی این است که ورزشکار وسایل ورزشی را با کمک یک دوست تأخیری بلند کرده و به طور مستقل آن را پایین می آورد. دانشمندان در طول مطالعات متعدد ثابت کرده اند که ماهیچه ها قادر به کاهش وزن قابل توجهی بیشتر از بلند کردن هستند. این واقعیت در تمرینات منفی استفاده می شود.
برای رشد ماهیچه ها و شاخص های قدرتی ، اجرای حرکات در فاز منفی م thanثرتر از موارد مثبت است. در این رابطه ، باید گفت که این اصل تا حدی در تکنیک تکرارهای اجباری مورد استفاده قرار می گیرد ، که در بالا در مورد آن صحبت کردیم.
لازم به ذکر است که تکرارهای اجباری در مقایسه با تمرینات منفی هنوز کمی بیشتر استفاده می شود. این در درجه اول به دلیل نیاز به یک رفیق بیمه است. ورزشکاران مبتدی نباید از تمرینات منفی استفاده کنند.
افزایش پیشرفت با روش "استراحت-مکث"
تکنیک کمتری برای به دست آوردن شاخص های توده عضلانی و قدرت نسبت به آنچه در بالا توضیح داده شد وجود ندارد. مشخص است که تعداد کمی تکرار از 1 تا 3 برای افزایش حجم بسیار مثر است ، اما برای رشد ماهیچه ها چندان خوب نیست. اما اگر چندین ست 2 یا 3 تکراری را با حداقل مکث بین روش ها انجام دهید ، وضعیت بطور اساسی تغییر می کند.
این باعث افزایش شاخص های قدرت و رسیدن به هیپرتروفی عضلات می شود ، زیرا در نتیجه شما حدود 7-10 تکرار را انجام می دهید. همچنین لازم به ذکر است که این تکنیک برای رشد عضلات تحت فشار مانند چهار سر ، کمربند شانه و سه سر بازو بسیار مناسب است.
البته ، هنگام استفاده از تکنیک استراحت مکث ، باید از آن نیز به ندرت استفاده کنید. همانطور که در مورد تکرارهای اجباری ، چند بار در هفته کافی است. این یک روش با شدت بالا است و اگر زیاد از آن استفاده کنید ، به سادگی بیش از حد تمرین خواهید کرد. همچنین لازم به ذکر است که اگرچه استفاده از وزنه زیاد توصیه می شود ، به عنوان مثال فشار دادن میله به شکست بسیار دشوار است ، و سپس ست را پس از 15 یا 20 ثانیه استراحت تکرار می کنید. اگر وزن کار کاهش یابد ، این امر کاملاً قابل دستیابی است.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک های افزایش پیشرفت بدنسازی آشنا شوید:
