بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که حرکت با فشار روی میله های ناهموار یک تمرین آسیب زا است ، اما م effectiveثر است. دریابید که چگونه تمرینات push-up و بدنسازی با یکدیگر ارتباط دارند. ناکافی بودن قدرت شانه اغلب دلیل اصلی توقف پیشرفت در رشد عضلات قفسه سینه است. با در نظر گرفتن پرس نیمکت نشینی ، در قسمت فوقانی کمر ، سه سر و دوسر بازو فعال تر است. البته ، هنگام انجام این حرکت ، ماهیچه های قفسه سینه نیز شرکت می کنند ، اما بار روی آنها به طور قابل توجهی کمتر است.
با این حال ، هنگامی که حداقل یکی از ماهیچه ها به اندازه کافی رشد نکرده باشد ، ماهیچه های قفسه سینه از باری که می توانند روی آن حساب کنند ، محروم می شوند. در نتیجه ، با رسیدن به سطح مشخصی در پرس نیمکت ، اغلب از 80 تا 85 کیلوگرم است ، نمی توانید بر این علامت غلبه کنید. تنها پس از اینکه عضلات ناحیه شانه قدرت کافی را بدست آوردند ، می توانید تکان بخورید.
البته برای رسیدن به این هدف نیازی نیست که روی هر عضله به طور جداگانه کار کنید. اولاً ، عملی نیست و ثانیاً ، هنگام انجام هرگونه حرکت برای دستیابی به حداکثر نتایج ، همه ماهیچه ها باید هماهنگ کار کنند. یک تمرین شناخته شده برای همه ورزشکاران برای رسیدن به این هدف کمک می کند - حرکت روی میله های ناهموار.
حتی ممکن است از این که چگونه فشارهای قوی و پیشرفت بدنسازی به هم متصل هستند تعجب کنید. اما واقعا اینطور است. با شروع پیشرفت در حرکت پرتاب ، عملکرد روی نیمکت به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
تکنیک انجام حرکت پرتاب در میله های ناهموار
شما باید روی میله های ناهموار روی بازوهای مستقیم بنشینید ، اما در عین حال آنها را به شدت باز نکنید. بهتر است از یک گیره خنثی استفاده کنید. یک نفس عمیق بکشید ، آرنج های خود را خم کنید و به آرامی خود را پایین بیاورید. عمق بستگی به قدرت ماهیچه های شما دارد. هنگام بازگشت به موقعیت اولیه در لحظه عبور از سخت ترین نقطه مسیر ، باید نفس خود را بیرون دهید.
هنگام انجام حرکت پرتاب روی میله های ناهموار ، ورزشکار می تواند روی عضلات سه سر یا روی عضلات قفسه سینه تمرکز کند.
تأکید بر عضلات سه سر بازویی
باید گفت که فشارهای کلاسیک روی میله های ناهموار دقیقاً برای توسعه عضلات سه سر بازو طراحی شده است. این ماهیچه دارای سه قسمت است و بین آرنج و شانه قرار دارد. تمام بخش های عضله سه سر - بلند ، میانی و جانبی - فقط برای کشش آرنج کار می کنند. برای افزایش بار روی عضلات سه سر بازوها باید بازوها را نزدیک بدن قرار دهید. هنگام انجام تمرین ، اطمینان حاصل کنید که مفاصل آرنج از هم جدا نشده و هنگام خم شدن به عقب هدایت می شوند.
پاها را صاف نگه دارید و چانه را بالا نگه دارید و زیاد به جلو خم نشوید. همچنین باید گفت که با فاصله زیاد بین میله ها ، بخشی از بار به عضلات قفسه سینه می رسد.
تأکید بر عضلات سینه
با کمی تغییر در تکنیک انجام تمرین ، بیشتر بار در حال حاضر روی عضلات سینه می افتد. احتمالاً باید یادآوری شود که ماهیچه های اصلی سینه ، عضلات سینه ای هستند. آنها تمام سطح قفسه سینه را از استخوان ترقوه تا جناغ می پوشانند و به استخوان های شانه ها متصل شده اند. وظیفه اصلی این ماهیچه ها این است که بازوها را جلوی خود قرار داده و همچنین قسمت بالای بازوها را بچرخانید.
برای تأکید بر بار روی عضلات ناحیه قفسه سینه ، دو گزینه برای انجام تمرین وجود دارد. می توانید مفاصل آرنج را در حالی که به سمت پایین حرکت می کنید از هم جدا کنید ، در حالی که مفاصل زانو را خم کرده و به جلو متمایل شوید. همچنین می توانید عرض چنگک را افزایش دهید ، برای این کار باید از تیرهای جدا شده استفاده کنید. فاصله بین آنها از حالت عادی به عرض متفاوت است.
شما باید از طرف پهن بگیرید ، که به طور خودکار بازوهای شما را به طرفین پهن می کند. اما باید به خاطر داشت که گرفتن بیش از حد گسترده می تواند منجر به آسیب مفصل شانه شود. همچنین می توان تأکید را از عضلات قفسه سینه به لات ها ، عضلات گرد بزرگ و پایین سینه ای بزرگ منتقل کرد. قابل قبول ترین گزینه این است که از گزاف گشادتر از شانه ها استفاده کنید ، در حالی که مفاصل آرنج باید در نسبت بدن 45 درجه و نه بیشتر رقیق شود.
چگونه می توان فشارهای یو پی اس را به طور مطلوب در برنامه آموزشی جای داد؟
مهم است که رابطه بین دیپ ها و پیشرفت بدنسازی را به خاطر بسپارید. حتی در مواردی که زمان کمی دارید و نیاز به کوتاه شدن برنامه تمرینی وجود دارد ، نباید از فشارهای روی میله های ناهموار دست بکشید. برای ورزشکاران مبتدی ، این تمرین بهتر است در ابتدای یک جلسه تمرین انجام شود ، زیرا هنوز قدرت زیادی در این زمان وجود دارد. برای انجام حرکات کششی به انرژی و هماهنگی بالایی نیاز است. در پایان درس ، مبتدیان دیگر نمی توانند حرکت را به درستی انجام دهند.
ورزشکاران باتجربه می توانند در پایان تمرینات قفسه سینه یا قبل از پمپاژ عضله سه سر ، حرکت پرتاب را انجام دهند. به یاد داشته باشید که فشارهای کلاسیک میله به طور خاص برای رشد عضلات سه سر طراحی شده است. اگر تمرین را در ابتدای روز "سنگ معدن" انجام دهید ، سه سر بازویی را بارگذاری می کنید ، پس از آن انجام پرس نیمکت در حالت مستعد بسیار دشوار خواهد بود.
اگر عضلات قفسه سینه شما در حال حاضر به خوبی رشد کرده اند ، می توانید در هر زمان در طول یک جلسه تمرین ، حرکت کششی انجام دهید. در این مورد ، اولویت های خود را هدایت کنید. به عنوان مثال ، بسیاری از ورزشکاران وزنه برداری و پاورلیفتینگ در پایان جلسه اقدام به انجام تمرینات وزنه برداری می کنند ، زیرا در بیشتر موارد اولویت آنها بالا بردن حداکثر وزنه است. در این حالت حرکت های فشاری به عنوان تقویت عضلات سه سر و افزایش انعطاف پذیری مفاصل شانه در نظر گرفته می شود.
بیشتر اوقات ، تعداد مطلوب تکرارها 8-15 است. بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید. پس از شروع 15 تکرار ، باید از وزنه استفاده کنید. همچنین باید به یاد داشته باشید که تمرینات تکمیلی تمرینات کمکی هستند که در آنها تعداد تکرارها باید 3 یا 4 بار بیشتر از تمرینات اصلی باشد.
در این ویدئو توسط دنیس بوریسوف به وضوح ببینید که چه تفاوت های ظریفی به شما کمک می کند تا بر بار روی عضلات سه سر و سینه تمرکز کنید:
