دریابید که چه شدت هایی در بدنسازی وجود دارد که می تواند رشد عضلات شما را در بر بگیرد. فقط توصیه های کاربردی. رشد ماهیچه ها بدون پیشرفت مداوم بارها امکان پذیر نیست. این اولین اصل بدنسازی است که برای پیشرفت مداوم باید رعایت کنید. هنگامی که بار افزایش می یابد ، ماهیچه ها مجبور می شوند با آن سازگار شوند ، که منجر به رشد آنها می شود. امروز می توانید با انواع بار برای پیشرفت در بدنسازی آشنا شوید.
نوع شماره 1: افزایش وزن کاری وزنه ها
این ساده ترین و متداول ترین روش پیشرفت ورزش است. علاوه بر این ، این نیز امن ترین است ، زیرا شما به سادگی نمی توانید وزن اضافی را بلند کنید. اصل این روش تا حد ابتدایی ساده است - شما باید وزن وزنه ها را در هر درس معمولی افزایش دهید. مهم است که به خاطر داشته باشید که افزایش باید در عرض دو یا حداکثر پنج کیلوگرم صاف باشد.
نمای شماره 2: افزایش تعداد تکرارها
این روش بهتر است همراه با روش قبلی استفاده شود. لازم است تعداد تکرارها را در محدوده مورد نیاز افزایش دهید. برای افزایش توده ، این 6 تا 12 تکرار است.
اکنون بیایید ببینیم چگونه می توان روشهای اول و دوم پیشرفت بار را به درستی ترکیب کرد. فرض کنید شما یک حرکت 90 پوندی را با 7 تکرار انجام می دهید. در درس بعدی ، تا جایی که می توانید تعداد تکرارها را به 8 یا 9 افزایش دهید ، اما حداقل باید یک تکرار دیگر انجام دهید. بعد از یک تمرین ، یک یا دو تکرار دیگر اضافه کنید. هنگامی که می توانید 12 تکرار با وزن 90 کیلو انجام دهید ، وزن را چند کیلوگرم افزایش دهید و دوباره 7 تکرار را انجام دهید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید.
نوع شماره 3: کاهش زمان استراحت بین ست ها
در حال حاضر از نام باید مشخص شود که در هر درس جدید لازم است مکث بین مجموعه ها را کاهش دهید. برای استفاده از این نوع پیشرفت ، به کرونومتر نیاز دارید. زمان را پنج ثانیه یا بیشتر در هفته کاهش دهید.
نمای شماره 4: افزایش تعداد ست ها
برای استفاده از این روش پیشرفت ، باید تعداد کل ست های انجام شده در طول یک جلسه را در تمام حرکات افزایش دهید ، اما در عین حال مدت زمان تمرین را بدون تغییر بگذارید. برای مثال ، بگویید که شما چهار تمرین را در چهار ست هر کدام و در مجموع 16 ست انجام می دهید. شما 45 دقیقه را صرف کل درس می کنید. در تمرین بعدی ، یک حرکت را در پنج ست انجام دهید و نتیجه آن 17 ست خواهد بود که در همان 45 دقیقه انجام می شود.
مشاهده شماره 5: افزایش تعداد تمرینات در هر کلاس
بلافاصله باید گفت که این تکنیک فقط می تواند همزمان با کاهش زمان استراحت استفاده شود. در غیر این صورت ، نتیجه مورد انتظار را دریافت نخواهید کرد. به عنوان مثال ، با کار بر روی ماهیچه های قفسه سینه ، شما سه حرکت را در مجموع 18 ست انجام دادید ، این کار 40 دقیقه زمان برد. در درس بعدی ، شما باید یک حرکت دیگر به این مجموعه اضافه کنید و تعداد کل ست ها و مدت زمان آموزش را بدون تغییر بگذارید. این امر بدون کاهش زمان استراحت امکان پذیر نیست.
نوع شماره 6: تقلب
باید به خاطر داشته باشید که فقط ورزشکاران باتجربه می توانند از تقلب استفاده کنند. ماهیت روش در نقض عمدی تکنیک انجام حرکت به منظور توانایی انجام تکرارهای بیشتر نهفته است.
مشاهده شماره 7: فوق مجموعه
این دو حرکت یکی پس از دیگری بدون وقفه انجام می شوند. به عنوان مثال ، شما یک عضله دو سر بازویی انجام می دهید و سپس بلافاصله شروع به باز کردن دستان خود بر روی بلوک می کنید.
مشاهده شماره 8: Trisets
شبیه به یک سوپرست ، اما سه حرکت به صورت متوالی انجام می شود ، نه دو.
در این ویدئو درباره پیشرفت بدنسازی بیشتر بدانید:
[رسانه =
