همه ورزشکاران کاهش سرعت پیشرفت را تجربه می کنند. راهی برای خروج از این وضعیت وجود دارد. اسرار رشد ماهیچه ها را از یک مربی بدنسازی بیاموزید. همه احساس را می دانند وقتی در تمرین به نظر می رسد که می توانید کوهها را حرکت دهید. اما گاهی تمایلی به تمرین وجود ندارد و من می خواهم این کار زودتر تمام شود. در این حالت ، استراحت برای استراحت و نفس کشیدن منطقی است. اگر هیچ مشکلی برای سلامتی وجود نداشته باشد ، چنین وضعیت بدی نیز می تواند ناشی از تحرک کم عضلات برای کار یا اختلال در ریتم زندگی باشد.
برای اینکه چنین موقعیت هایی بیشتر با شما ملاقات کند ، ما در مورد 25 قانون پیشرفت در بدنسازی به شما خواهیم گفت. آنها به تغذیه مناسب قبل و بعد از تمرین مربوط می شوند.
1 قانون - کربوهیدراتهای کند
دانشمندان انگلیسی مطالعات متعددی را انجام داده اند و دریافتند ورزشکارانی که کربوهیدرات های آهسته صبح و هنگام ناهار می خورند ، چربی بدن بیشتری را در حین تمرین می سوزانند. گروه کنترل غذای معمول خود از جمله پوره سیب زمینی و نان سفید را خوردند.
دانشمندان معتقدند که این نتیجه پیامد کاهش پاسخ انسولین به مصرف کربوهیدراتهای کند بود. این منجر به کاهش میزان ورود گلوکز به سلول های بافت ماهیچه ای شد. پس از استفاده از ذخایر موجود گلوکز ، بدن به سوزاندن رسوبات چربی روی آورد. افزایش شاخص استقامت ورزشکاران نیز ثبت شد. بنابراین ، شما باید غذاهای حاوی کربوهیدرات آهسته را در همه وعده های غذایی قرار دهید. قبل از کلاس ، تعداد آنها باید 40 گرم باشد.
قانون 2 - قبل از کلاس چربی نخورید
در ایالات متحده ، آزمایش هایی انجام شد که طی آن ثبت شد که چربی ها می توانند اثرات اکسید نیتریک را برای حدود چهار ساعت مسدود کنند. در نتیجه ، اکسید نیتریک از قابلیت گسترش مویرگ ها محروم است. این منجر به وخامت شدید کیفیت تغذیه بافت و کاهش اثر پمپاژ می شود. نتایج مشابهی با استفاده از اهداکنندگان نیتروژن به دست آمد که به سادگی تحت تأثیر چربی ها کار نمی کردند. حدود پنج ساعت قبل از شروع تمرین غذاهای چرب نخورید.
قانون 3 - سبزیجات قبل از تمرین
یک ساعت و نیم قبل از شروع کلاس ، باید غذای طبیعی بخورید. اگر در این زمان سالاد سبز می خورید ، می توانید تأثیر اهداکنندگان نیتروژن را افزایش دهید و بر این اساس ، اثر پمپاژ را افزایش دهید. دانشمندان ثابت کرده اند که فیبر موجود در سبزیجات در جذب چربی ها عالی است. این منجر به کاهش میزان ورود اسیدهای چرب به جریان خون و افزایش اثر نیتریک اکسید بر مویرگ ها می شود.
قانون 4 - گندم سیاه قبل از کلاس
دانشمندان ایالات متحده ثابت کرده اند که گندم سیاه حاوی یک ماده منحصر به فرد است - فلاونوئیدهای chiroinositol. این می تواند اثرات انسولین را بر بدن تکرار کرده و رساندن مواد مغذی مانند کراتین به بافت ها را تسریع کند. هنگام استفاده از کراتین مونوهیدرات قبل از تمرین ، از گندم سیاه به طور موازی استفاده کنید. این محصول قطعاً مانند انسولین باعث ذخیره چربی نمی شود.
قانون 5 - پروتئین و کراتین
حدود 20 دقیقه قبل از تمرین 20 گرم پروتئین آب پنیر و حدود 5 گرم کراتین مصرف کنید.
قانون 6 - کافئین
همچنین ، برای تقویت عملکرد سیستم عصبی مرکزی ، یک فنجان قهوه بنوشید. در غیر این صورت ، 200 میلی گرم کافئین دیگر به عنوان مکمل مصرف کنید.
قانون 7 - آرژنین
3 تا 5 گرم آرژنین نیم ساعت یا 45 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. این ماده به نیتروژن تبدیل می شود که به طور قابل توجهی کیفیت تغذیه بافت ماهیچه ای را بهبود می بخشد.یک مطالعه نشان داد که با استفاده مداوم از این مکمل ، ورزشکاران عملکرد پرس نیمکت خود را تا هشت کیلو افزایش دادند.
قانون 8 - کاکائو
اگر عصاره کاکائو را به شیک پروتئینی اضافه کنید ، عمر اهدا کنندگان نیتروژن افزایش می یابد. کاکائو حاوی اپیلوتکین است که اثرات اکسید نیتریک را افزایش می دهد.
قانون 9 - تکرارهای اجباری
اگر در آخرین تکرار تکرارهای اجباری انجام دهید ، می توانید میزان سنتز هورمون رشد را افزایش دهید. با این حال ، از این تکنیک با احتیاط استفاده کنید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
قانون 10 - روی شکست کار کنید
فقط در آخرین ست به شکست عضلات تمرین کنید.
قانون 11 - تمرکز
برای استفاده هر چه بیشتر از فیبرهای عضلانی ، در حین تمرین بر عضله موردنظر تمرکز کنید.
قانون 12 - میزان تکرار
باید سرعت تکرارها را تغییر دهید. برای به دست آوردن جرم ، تکرارها با سرعت آهسته بهتر است و برای افزایش شاخص های قدرت - سریع (یک ثانیه برای بلند کردن و پایین آوردن پرتابه). هر دو یا سه هفته سرعت تکرارها را تغییر دهید.
قانون 13 - شریک
برای خود یک همراه آموزشی پیدا کنید.
قانون 14 - بازیکن
برای تقویت روحیه و افزایش انگیزه ، با موسیقی مورد علاقه خود ورزش کنید.
قانون 15 - مدت آموزش
همه می دانند که برای به دست آوردن وزن ، باید سخت تمرین کنید. هنگام استفاده از تکرارهای کم (از 4 تا 6) ، شاخص های قدرت به سرعت افزایش می یابد.
قانون 16 - طرح های آموزشی کلاسیک
سعی کنید از روشهای آموزشی کلاسیک استفاده کنید. اکنون می توانید تعداد زیادی از تکنیک های جدید را بیابید که در عمل مثر نیستند.
قانون 17 - کاردیو
اگر از کاردیو استفاده می کنید ، این کار را زودتر از 12 ساعت پس از تمرینات قدرتی انجام ندهید. بنابراین باعث کار زیاد در بدن نمی شوید و میزان ترشح هورمون رشد را کاهش نمی دهید.
18 قانون - بندهای مچ دست
هنگام تمرین عضلات پشت ، بند مچ دست می تواند بسیار مفید باشد. با تشکر از آنها ، می توانید بر انجام تمرینات تمرکز کنید و دو سر بازو را از کار خاموش کنید.
قانون 19 - پروتئین ها
پروتئین آب پنیر و کازئین را در یک شیک مخلوط کنید.
قانون 20 - کراتین ، آلفا لیپوئیک اسید و کربوهیدرات ها
برای بهبود جذب کراتین ، 2 یا سه گرم از این مکمل را با کربوهیدراتهای سریع (50-100 گرم) و آلفا لیپوئیک اسید (0.3-0.5 گرم) مخلوط کنید.
قانون 21 - کشش
همیشه باید تمرینات کششی را به خاطر بسپارید. با این حال ، آنها باید فقط با عضلات گرم شده در پایان جلسه انجام شوند.
قانون 22 - کلسترول
برای مدت طولانی ، کلسترول دشمن اصلی قلب و سیستم عروقی محسوب می شد. با این حال ، اکنون ثابت شده است که از کلسترول است که هورمون های آنابولیک تولید می شود. روزانه یک یا دو زرده تخم مرغ بخورید.
قانون 23 - زمان آموزش
سعی کنید کلاس ها را بعد از ظهر برگزار کنید ، اما نباید آن را نیز به تعویق بیندازید. زمان شروع آموزش را طوری انتخاب کنید که پس از اتمام آن زمان برای دو وعده غذایی کامل دیگر وجود داشته باشد.
قانون 24 - سونا
سعی کنید روزانه از سونا استفاده کنید.
قانون 25 - چای سیاه
نوشیدن چهار فنجان چای سیاه در روز می تواند میزان سنتز کورتیزول را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
از این ویدیو یاد بگیرید که چگونه در سه ماه پیشرفت کنید.
