در این مقاله ، ما در مورد نحوه انجام صحیح دیپ ها برای شکل دادن به عضلات سینه خود و ایجاد شانه های بزرگ و قوی صحبت خواهیم کرد. سعی کنید تمام آب میوه را از هر تکرار خارج کرده و وسیع ترین دامنه ممکن را در محدوده عملی و ایمن تولید کنید. در حرکات کششی ، ماهیچه های بازو ، پشت ، قفسه سینه ، شکم و پاها باید تحت تنش نگه داشته شوند ، اما حرکات باید تنها با قدرت عضلات سینه و عضلات بازوها انجام شود. میزان بار عضلانی بسته به موقعیت تنه و بازوها متفاوت است. می تواند توسط عضلات سینه ای یا سه سر باز شود.
چگونه سه سر بازو را بارگذاری کنیم؟
در ابتدا ، تمرینات میله ای برای تمرین سه سر بازو انجام می شود. هر سه قسمت عضله به طور مساوی در کار دخیل هستند. اما این به میله هایی با حداقل فاصله نیاز دارد (شانه ها و پرتابه باید در یک سطح باشند ، اما پهن تر نیستند). اگر فاصله بین میله ها بسیار زیاد باشد ، سه سر بازو خود را با ماهیچه های سینه "تقسیم" می کند.
هنگام پایین آوردن ، آرنج ها باید تا حد امکان به بدن نزدیک شوند و به عقب نگاه کنند. بدن و سر نباید کج باشد - آنها باید عمود بر زمین باشند. با این حال ، کمی کج مجاز است ، زیرا یک موقعیت کاملاً عمودی برای مفاصل فیتو بسیار استرس زا است.
رشد سینه
یک تنوع ساده در تکنیک ، حرکت وزنه ای موازی را به تمرین "قفسه سینه" تبدیل می کند. همانطور که در بالا ذکر شد ، در تکنیک اجرا ، تنه باید به جلو متمایل شود ، و پاها باید در یک زاویه مناسب خم شوند. سر پایین می آید و نگاه به زمین می رود. در این مورد ، میله ها باید نسبتاً بزرگتر از عرض شانه ها انتخاب شوند.
هنگام انجام فشارهای روی میله های گسترده ، آرنج ها به طرفین "می روند" ، که بار زیادی را به قفسه سینه می دهد. گرفتن بیش از حد گسترده و اتساع بزرگ آرنج برای کیسه مفصلی شانه ها خطرناک است ، که می تواند کشیده یا حتی پاره شود. بهترین گزینه این است که از مجموعه آرنج 45 درجه تجاوز نکنید. هنگام خروج از پایین ترین نقطه دامنه ، آرنج ها نیازی به کشیدن کامل ندارند ، تا قسمتی از بار را به سه سر و شانه منتقل نکنید.
افزایش عضله
برای ورزشکاران تازه ضرب شده توصیه می شود در نسخه سبک وزن ، فشار روی میله های ناهموار را انجام دهند. برای این منظور ، یک سکوی مخصوص برای تنظیم پاها یا زانوها استفاده می شود. به طور کامل "سبز" به منظور عادت به میله های ناهموار ، تقویت دستان خود و بهبود وضعیت ایستا ، می توانید به سادگی کمی روی پرتابه (هنگامی که بدن توسط بازوها و پاها در فضا قرار گرفته است) آویزان شوید و یک عبور کنید ، دستان خود را روی زمین بیندازید
از سوی دیگر ورزشکاران باتجربه باید تمرینات خود را با ترفندهای مختلف پیچیده کنند. پس از همه ، تنوع در روند تمرین کلید رشد عضلات است.
- تکرارهای اجباری آنها باید زمانی استفاده شوند که ورزشکار دیگر قدرت انجام مستقل تکرار را بدون نقض تکنیک ندارد. سپس دستیار بدنسازی با اقدامات خود فرصتی را برای "پایان" عضلات فراهم می کند. در یک مجموعه ، می توانید بیش از 2-3 تکرار اجباری استفاده نکنید.
- روش تکرار جزئی پس از اتمام تمام تکرارهای برنامه ریزی شده ، لازم است با کاهش پیش پا افتاده دامنه کار ، به تعداد احتمالی تکرارهای جزئی تغییر دهید (هنگام پایین آمدن ، فقط تا نیمه راه بروید).
- ست های نردبان ، ست های سقوط کننده یا رویکرد مبهم. این شامل خرد کردن بار به حداقل سه قسمت است. فرض کنید اگر قصد انجام 12 تکرار را دارید ، باید وزنه ای را بردارید که تنها با آن می توانید چهار تکرار را انجام دهید. سپس بار را کاهش دهید و چهار بار دیگر فشار دهید. سپس ، با استرس حتی کمتر ، مجموعه را بدون وقفه به پایان برسانید و استراحت کنید.
- تکرار منفی برای تحقق آنها ، لازم است وزنه های بیشتری نسبت به فشارهای معمولی در میله های ناهموار گرفته شود و بیش از پنج مرحله منفی (پایین آمدن از موقعیت شروع) انجام نشود. توصیه می شود این روش را بعنوان مشعل پس از ذخیره سازی ذخیره کنید و بیش از یک بار در هر 10-15 روز استفاده نکنید. با بهبود کامل عضلات بعدی.
اگر بدنساز به طور مرتب شروع به انجام تمرینات قدرتی روی میله های ناهموار با وزنه های اضافی و افزایش منظم آنها کند ، نتایج پرس نیمکت وی بلافاصله افزایش می یابد. علاوه بر این ، تغییر در قسمت فوقانی بدن با چشم غیر مسلح قابل توجه خواهد بود - تسکین خطوط ماهیچه های سینه ، گسترش بصری شانه ها و پشت صاف.
ویدئویی در مورد نحوه انجام صحیح حرکت وزنه بر روی میله های ناهموار:
[رسانه =
