سنگ بنای بدنسازی مبارزه قدیمی با چربی و عضله سازی است. سوخت و ساز بدن در این فرایند چه نقشی دارد؟ در انجمن های تخصصی ، اغلب می توانید پست هایی از ورزشکاران مبتدی پیدا کنید که در آنها از اضافه وزن شکایت دارند ، اگرچه آنها فقط دو بار در روز غذا می خورند و رژیم غذایی حاوی کالری کمی است. با وجود تمام تلاش های آنها در باشگاه بدنسازی ، هیچ نتیجه ای وجود ندارد.
امروز نگاهی خواهیم انداخت به اینکه بدنسازی چه ارتباطی با چربی ، ماهیچه ها و متابولیسم دارد. باید توجه داشته باشید که حذف چربی بدن بستگی کامل به برنامه تغذیه ای شما دارد. اغلب ، فرد آن دسته از غذاهایی را مصرف می کند که نباید باشد.
به ندرت ، مشکل ممکن است در سوء تغذیه باشد ، هر چند که عجیب به نظر برسد. با این حال ، این بسیار نادر اتفاق می افتد. برای ایجاد یک اندام لاغر و متعاقباً حفظ وزن بدن ، باید متابولیسم را تسریع کنید. به بیان ساده ، متابولیسم چیزی بیش از متابولیسم نیست. با متابولیسم بالا ، چربی بسیار سریع سوزانده می شود.
به نوبه خود ، با کند شدن متابولیسم ، رسوبات چربی افزایش می یابد. میزان متابولیسم به طور مستقیم به میزان چربی بدن بستگی دارد ، به عبارت دیگر ، هرچه چربی بیشتر باشد ، فرآیندهای متابولیک کندتر می شود. ابتدا باید م effectiveثرترین راه برای کاهش توده چربی را پیدا کنید تا متابولیسم خود را تسریع کنید. پس از آن ، حفظ وزن بدن آسان تر می شود.
اگر در حال حاضر از سالن بدنسازی دیدن می کنید ، راه درستی را انتخاب کرده اید و اولین قدم در مبارزه با چربی ها برداشته شده است. تمرینات قدرتی باعث افزایش توده عضلانی می شود که به تسریع متابولیسم نیز کمک می کند. فیبرهای عضلانی یک بافت فعال هستند که برای حفظ عملکرد خود به انرژی نیاز دارند. و باید به خاطر داشت که این کار نیاز به انرژی زیادی دارد. اما چربی ها فقط فضا را در بدن اشغال می کنند و فرایندهای متابولیک را کند می کنند.
چگونه برای چربی سوزی ورزش کنیم؟
هنگامی که تمرینات قدرتی را شروع کردید ، بدن خود را با سرعت بخشیدن به متابولیسم شروع کردید. با این حال ، مبتدیان اغلب متوجه می شوند که قدرت عضلات رشد می کند و چربی از بین نمی رود. این احتمالاً به این دلیل است که شما به جای افزایش توده عضلانی ، از نوعی تمرین با هدف تقویت قدرت استفاده می کنید.
اگر در طول کلاس های خود با وزنه هایی کار می کنید که به شما امکان می دهد بیش از شش تکرار انجام ندهید ، قبل از هر چیز قدرت خود را تقویت می کنید. برای افزایش وزن ، باید در هر تمرین 8 تا 12 تکرار را انجام دهید. این نوع تمرینات است که جریان خون را بهبود می بخشد ، که به نوبه خود رشد فیبرهای عضلانی را تحریک می کند. اگر با وظیفه از بین بردن چربی اضافی روبرو هستید ، باید از روشهای بیشتری استفاده کنید که حداکثر تعداد کالری را بسوزاند. همچنین می توانید از تمرینات قلبی برای مبارزه با چربی استفاده کنید. در بسیاری از انجمن های ورزشی قدرتی ، کاربران آسیب هایی را که ورزش هوازی می تواند به عضلات وارد کند گزارش کرده اند. این کاملا درست است و شما باید چنین تعادلی را پیدا کنید تا چربی ها بدون از دست دادن توده عضلانی سریعتر سوزانده شوند.
اگر توده چربی زیادی دارید ، باید تمرینات قلبی زیادی انجام دهید ، حداقل 5 تمرین در هفته. بهترین گزینه این است که تمرین را با سرعت آرام با کلاسهای تناوبی ترکیب کنید. در هر دو مورد چربی ها سوزانده می شوند ، اما در شدت زیاد این فرایند فعال تر است.
اگر قبلاً چهار جلسه تمرین قدرتی در برنامه تمرینی خود داشته اید ، باید پنج تمرین قلبی به آنها اضافه کنید. این به شما کمک می کند چربی بسوزانید ، عضله بسازید و از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.مهم است که به یاد داشته باشید که بدن باید بهبود یابد و مدت زمان خاصی طول می کشد.
بعد از تمرینات قدرتی از کاردیو استفاده کنید. به سادگی می توانید حداقل دو ساعت با سرعت آرام روی تردمیل راه بروید. این نیاز به یک شیب به اندازه کافی بزرگ در مسیر دارد. اگر کاردیو بلافاصله پس از تمرینات قدرتی استفاده شود ، چربی سریعتر سوزانده می شود ، زیرا دیگر هیچ گلیکوژن در ماهیچه ها باقی نمی ماند.
با چهار روز ورزش در هفته ، هنوز روزهای ریکاوری دارید که باید برای تمرینات هوازی نیز مورد استفاده قرار گیرد. مهم است که شدت آنها بیشتر از روزهای تمرینات قدرتی باشد. در این دوره ، شما باید کار با سرعت بالا و پایین را ترکیب کنید ، در نتیجه به شدت زیاد کل جلسه برسید.
به عنوان مثال ، می توانید نیم دقیقه بدوید ، و سپس 60 ثانیه با سرعت آرام راه بروید. نسخه دیگری از درس - دو دقیقه دویدن با دو دقیقه راه رفتن آرام جایگزین می شود. انجام چنین تمریناتی به مدت نیم ساعت کافی است و کالری زیادی می سوزانید.
برنامه تغذیه مناسب چربی سوزی
وقت آن است که به تغذیه خود نیز توجه کنید. شما باید با استفاده از غذاهای مناسب در زمان مناسب غذا بخورید. شما باید بیشتر در همان کالری دریافتی در روز غذا بخورید. مقدار زیادی کالری صرف هضم غذا توسط بدن می شود و هرچه بیشتر غذا بخورید ، انرژی بیشتری مصرف می شود.
سطح قند در بدن به همان اندازه در مبارزه با چربی اهمیت دارد. اگر چندین ساعت غذا نخورید ، سطح گلوکز در خون کاهش می یابد. هرچه مقدار آن کمتر شود ، چلپ چلوپ با وعده بعدی قوی تر می شود. این بسیار بد است ، زیرا بدن با افزایش انسولین به افزایش شدید قند واکنش نشان می دهد. در نتیجه ، تعداد زیادی کالری به چربی بدن تبدیل می شود.
اگر هر سه ساعت مقدار کمی غذا بخورید ، سطح قند شما ثابت خواهد بود. به عنوان مثال ، وزن شما 100 کیلوگرم است و در طول روز باید حدود 200 گرم ترکیبات پروتئینی مصرف کنید. غذاهای حاوی پروتئین را شش بار در روز بخورید ، به طوری که با هر وعده غذایی 30-35 گرم پروتئین دریافت کنید.
همچنین ، پس از تمرین ، شما نیاز به کربوهیدراتهای پیچیده دارید. قندهای ساده مانند آب میوه ، غذاهای تصفیه شده و نوشابه را فراموش کنید. غلات کامل ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کلم بروکلی و حبوبات بخورید. به طور متوسط ، شما باید حدود 180 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید.
از آنجایی که از تمرینات قدرتی استفاده می کنید ، باید در برنامه های غذایی کم کربوهیدرات مراقب باشید ، زیرا برای کار در باشگاه بدنسازی انرژی زیادی لازم است.
برای اطلاعات در مورد چگونگی افزایش متابولیسم خود برای افزایش توده عضلانی ، اینجا را ببینید:
