تغذیه مناسب بخش مهمی از تمرینات مثر است. برای تکمیل م workثر تمرین خود چه کار می توانید انجام دهید؟ با نحوه افزایش سرعت متابولیسم در بدنسازی آشنا شوید. مطمئناً بسیاری از ورزشکاران با نوسانات تن ماهیچه آشنا هستند. دو تمرین با شدت یکسان به روش های مختلف انجام می شود. اگر در یکی از آنها همه تمرینات "با یک نفس" انجام می شد ، در طول دومین تمرین مجبور بود تلاش زیادی انجام دهد. برای مدت طولانی ، علت این پدیده ناشناخته باقی ماند ، اما اکنون می توان با اطمینان گفت که تمام این نکته در برنامه تغذیه صحیح است. این تغذیه است که بدن را با تمام مواد لازم برای عضله سازی تامین می کند.
هنگامی که بدن بخشی از "مصالح ساختمانی" را دریافت نمی کند ، صبر کردن برای پیشرفت در آموزش بی معنی است. ویتامین ها ، چربی ها ، مواد معدنی ، کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی باید به مقدار لازم وجود داشته باشد. حتی بیشتر می توان گفت ، اگر همه مواد فوق کافی نباشند ، ممکن است توده عضلانی کاهش یابد. بدن باید انرژی صرف شده در تمرین را دوباره پر کند و برای این کار شروع به تجزیه ذخایر ترکیبات پروتئینی ، از جمله آنهایی که در بافت های عضلانی وجود دارد ، می کند. این فرایند "آدم خواری داخلی" نامیده می شود ، زیرا بدن خود را می بلعد.
با این حال ، وقتی صحبت از برنامه تغذیه صحیح می شود ، نه تنها رژیم غذایی ورزشکار ، بلکه رژیم غذایی نیز منظور می شود. همچنین ، سوخت و ساز بدن در اینجا نقش مهمی ایفا می کند. به همین دلیل ، اغلب این س beforeال پیش از ورزشکاران مطرح می شود: چگونه می توان سوخت و ساز بدنسازی را افزایش داد؟
تعادل انرژی در متابولیسم
دانشمندان چندین دهه را صرف درک علل رشد ماهیچه ها کرده اند. شایان ذکر است که این روند هنوز به طور کامل درک نشده است ، اما پیشرفت های جدی در این زمینه انجام شده است. هیچ کس نمی تواند بگوید چقدر زمان می برد تا سرانجام این راز فیزیولوژی انسان فاش شود. و این با وجود این واقعیت است که مدرن ترین تجهیزات برای تحقیق اختصاص داده شده است.
در حال حاضر ، دانشمندان فقط می توانند به این س ofال پاسخ دهند که بافت ماهیچه ای از چه زمانی شروع به رشد می کند. به طور قطع ثابت شده است که رشد حجم ماهیچه ها (به اصطلاح هیپرتروفی) در خود ورزشگاه اتفاق نمی افتد ، بلکه در طول استراحت بین تمرین است. اغلب ، ورزشکاران حتی متوجه نمی شوند که عضلات آنها در آشپزخانه حجم بیشتری می دهند.
نقش کربوهیدراتها در متابولیسم
کربوهیدراتها ترکیبات بسیار پر انرژی هستند که می توانند رشد ماهیچه ها را به میزان قابل توجهی تسریع کنند. اما برای تحقق این امر ، کربوهیدرات ها باید در دستگاه گوارش پردازش شوند و به ترکیبات ساده تری تقسیم شوند: فروکتوز و گلوکز. از آنها است که بدن انرژی می گیرد.
فروکتوز و گلوکز بلااستفاده به کبد ارسال می شود ، جایی که گلیکوژن ذخیره می شود. از این رو نتیجه می گیرد که اثربخشی تمرین به طور مستقیم با میزان تجمع گلیکوژن مرتبط است. این یک واقعیت شناخته شده است و مطمئناً اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران از آن اطلاع دارند. و در اینجا سه واقعیت است که برای بسیاری شناخته شده نیست:
- مواقعی وجود دارد که گلیکوژن با سرعت بیشتری "ذخیره" می شود. این اتفاق در عرض نیم ساعت پس از انجام مجموعه ای از تمرینات رخ می دهد. در این مرحله ، آنزیم هایی در بدن سنتز می شوند که به تجمع گلیکوژن کمک می کند. برای ایجاد هرچه بیشتر گلیکوژن ، باید غذاهای غنی از کربوهیدرات را در 30 دقیقه اول بعد از تمرین مصرف کنید.
- وقتی کربوهیدرات ها بعد از ورزش مصرف می شوند ، بدن برای ذخیره گلیکوژن تقویت می شود.متأسفانه ، با گذشت زمان ، این روند به طور قابل توجهی کند می شود. به عنوان مثال ، پس از دو ساعت از پایان یک جلسه آموزشی ، سهام فقط 10 درصد دوباره پر می شود. سپس این روند حتی بیشتر کند می شود.
- اگر درس در نیمه دوم روز برگزار می شود ، باید صبح روز بعد دوباره کربوهیدرات مصرف کنید. لازم به یادآوری است که میوه ها تامین کننده اصلی فروکتوز هستند ، که برای نقش مواد اولیه برای سنتز گلیکوژن بسیار مناسب نیست. برای این منظور ، گلوکز به بهترین وجه مناسب است ، که به مقدار کافی در نان ، سیب زمینی و ماکارونی یافت می شود.
کمبود کربوهیدرات ها را می توان با تغییر خلق و خوی قضاوت کرد. اگر بدن فاقد این مواد باشد ، فرد دچار افسردگی می شود. در عین حال ، خلق و خوی خوب نمی تواند نشان دهنده میزان کافی تجمع گلیکوژن در کبد باشد ، زیرا این عمدتا تحت تأثیر سطح گلوکز است.
ترکیبات پروتئینی در متابولیسم
ترکیبات پروتئینی که با غذا وارد بدن می شوند به اسیدهای آمینه تبدیل می شوند که متعاقباً پروتئین های جدیدی از آنها ایجاد می شود. این فرایند رشد بافت ماهیچه ای را تضمین می کند. کاملاً واضح است که وقتی ترکیبات پروتئینی کمی وارد بدن می شوند ، رشد ماهیچه ها مشکل خواهد بود.
همچنین به بروز کسری انرژی کمک می کند. حدود 10 درصد از کل ترکیبات پروتئینی در واکنشهای شیمیایی مختلف استفاده می شود و انرژی لازم را تأمین می کند.
هنگامی که کمبود کربوهیدرات ایجاد می شود ، بدن شروع به تجزیه پروتئین ها می کند تا کمبود انرژی را جبران کند. این امر برای سلامتی بسیار خطرناک است ، زیرا بافت ماهیچه کاهش می یابد و تعداد زیادی بدن کتون تولید می شود که محصول جانبی تجزیه مولکول های پروتئین است. بنابراین ، ورزشکار نه تنها با این س ofال روبرو می شود که چگونه متابولیسم را در بدنسازی تسریع کند ، بلکه نیاز به ایجاد تعادل بین پروتئین ها و کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود دارد.
به نظر می رسد که یک راه حل برای مشکل با تعادل دو ماده مغذی وجود دارد و نام آن - قانون دو سوم است. جوهر آن در این واقعیت نهفته است که یک سوم بشقاب باید غذاهای غنی از پروتئین باشد و دو سوم باقی مانده باید به غذاهای کربوهیدرات دار داده شود. بعد از تمرین ، ترکیبات پروتئینی بیشتری و همچنین کربوهیدرات ها را مصرف کنید.
نقش آب در متابولیسم
ماهیچه ها 70 درصد آب هستند. مطمئناً بر تن ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد ، اما اهمیت آن برای رشد ماهیچه ها را نباید دست کم گرفت. آب یک الکترولیت خوب است که بارهای الکتریکی را هدایت و مبادله می کند. در نتیجه ، کاهش میزان مایعات در ماهیچه ها می تواند منجر به کاهش توانایی انقباض آنها شود. در این مورد ، نباید فقط بر احساس تشنگی تمرکز کرد ، که زمانی ظاهر می شود که بدن حدود یک لیتر آب از دست داده است.
در حین ورزش هر بیست دقیقه آب بنوشید. با تشکر از این ، می توان روند ترمیم بافت را تسریع کرد. در طول تمرین ، آب بسیار سریع مصرف می شود و در صورت کمبود مایعات ، بدن باید با سنتز آن مقابله کند ، که به مصرف انرژی اضافی نیاز دارد.
محرک های متابولیسم
در مورد نحوه تسریع متابولیسم در بدنسازی ، شایان ذکر است که ورزشکار می تواند از محرک ها برای تسریع بازیابی ذخایر انرژی و سیستم عصبی استفاده کند. بهترین این مواد ویتامین C است. ویتامین E نیز یک محرک ارزشمند است. هنگامی که در طول تمرین مصرف می شود ، سلول های عضلانی کمتری از بین می رود.
در این ویدئو بیشتر در مورد تغذیه و متابولیسم بدن بدنساز بخوانید:
