بسیاری از مردم می خواهند به ورزش بپردازند ، اما به نظر می رسد این کار از نظر روانشناسی چندان آسان نیست. با نحوه ایجاد انگیزه در انجام بدنسازی آشنا شوید. اگر بدنسازی را با چشمان یک مرد معمولی نگاه کنید ، یک ورزش فوق العاده ساده به نظر می رسد. شما فقط باید از سالن دیدن کنید و کوه های آهنین را بلند کنید. پس از یک دوره زمانی مشخص ، شما تبدیل به یک پسر مستقل می شوید. متأسفانه ، اغلب می توان همین را در مورد اکثر متخصصان گفت ، که در نتیجه توصیه های کاملاً بی فایده ای می کنند. این واقعیت منجر به ظهور تعداد زیادی از بروشورهای مختلف کپی شده از منابع خارجی شد.
ورزشکاران مبتدی اغلب از برنامه های آموزشی بدنسازان مشهور استفاده می کنند و اشتباه می کنند. برای هر فرد باید یک برنامه آموزشی فردی انتخاب شود. خواندن کتاب هایی در مورد زندگی و آموزش افراد مشهور از دنیای بدنسازی ، البته ممکن و حتی ضروری است. اما برنامه های آموزشی آنها احتمالاً برای شما کار نخواهد کرد. فقط به حقایق حاصل از تحقیقات علمی تکیه کنید. بیایید در مورد نحوه وادار کردن خود به انجام بدنسازی صحبت کنیم.
چگونه کلاسهای بدنسازی را شروع کنیم؟
اول از همه ، شما نیاز به میل دارید. اگر آنجا نباشد ، نمی توانید خود را مجبور کنید که به ورزش بپردازید. شاید یکی از دوستان شما را متقاعد کند که به باشگاه بروید ، اما به احتمال زیاد این مدت زیادی دوام نخواهد آورد. باید درک کنید که بدنسازی تنها وزنه برداری نیست. باید به فرآیند آموزش عاقلانه برخورد کرد.
پتانسیل ژنتیکی خود را تجزیه و تحلیل کنید. به هیچ وجه نمی توانید آنچه را که طبیعت به شما داده است برطرف کنید. فقط باید این شاخص ها را توسعه داد. همچنین ، شما نباید هیچ گونه مشکل سلامتی داشته باشید. اگرچه تقریباً هیچ کس قبل از شروع به ورزشگاه تحت معاینه پزشکی قرار نمی گیرد ، اما خودتان این کار را انجام دهید.
پس از آن ، شما باید یک مربی خوب پیدا کنید. کاملاً دشوار است ، اما ضروری است. هنگامی که در جستجوی سالن بدنسازی برای تمرینات بعدی هستید ، دریابید که آیا مربیان می توانند برنامه آموزشی ایجاد کنند یا مجبور شوید خود را به مطالعه پوسترها و فیلم های YouTube محدود کنید. اگر به س yourال خود پاسخ مثبت می دهید ، فقط چند برنامه را که برای افراد با تیپ های مختلف بدن طراحی شده است ، مقایسه کنید. اگر نقاط مشترک زیادی با هم دارند ، به دنبال اتاق دیگری باشید.
همچنین توانایی های مالی خود را ارزیابی کنید. شما باید هزینه اشتراک را دائماً بپردازید و در مقطعی می خواهید استفاده از مکمل های ورزشی را شروع کنید. اگر نمی توانید همه اینها را از نظر مالی "بکشید" ، پول جمع کنید و هالتر (حداکثر وزن حدود 100 کیلو) با مجموعه ای از دمبل (تا 50 کیلو) بخرید. شما همچنین به دیسک های هالتر با وزن های مختلف ، قفسه های اسکوات و نیمکت (عرض / ارتفاع / طول - 28/42/150 سانتی متر) نیاز خواهید داشت. پس از آن ، می توانید برای اولین بار در خانه تمرین کنید.
اگر به مدت طولانی یا اصلا ورزش نکرده اید ، نباید بلافاصله از وزنه های بزرگ استفاده کنید. بهتر است کلاسها را از ساعت 18 یا 19 شروع کنید. در همان زمان ، محاسبه کنید تا حداقل دو ساعت بعد از ناهار بگذرد. اگر سبک زندگی قبلی شما کم تحرک بود ، پس از پیاده روی روزانه نیم ساعته با سرعت سریع برای چند هفته شروع کنید. پس از آن ، به دویدن بپردازید و به تدریج فاصله را افزایش دهید. این کار بدن را برای تمرینات قدرتی آماده می کند. با وزن دمبل 3 تا 6 کیلوگرم شروع کنید و هر روز دومین تمرین زیر را انجام دهید:
- خم شدن بازوها.
- خم شدن بازوها ، گرفتن معکوس.
- دمبل را از شانه ها در حالت ایستاده فشار دهید.
- پرورش دست به طرفین.
- بالا آوردن بازو با دمبل در مقابل خود.
- بازوها را در یک شیب به عقب صاف کنید.
- یو پی اس ها
همه تمرینات در یک ست 20 تکراری انجام می شود. یک استثنا ممکن است فشارهای بالا باشد که می تواند در دو مجموعه انجام شود. احتمالاً بسیاری تصور می کنند که یک مجموعه کافی نخواهد بود. اما برای مبتدیانی که هیچ تجربه ای در ورزش ندارند ، این کاملاً کافی خواهد بود. شما باید از این طرح ظرف یک ماه و نیم استفاده کنید.
در ابتدا ، شما باید کل بدن را به طور همزمان تمرین دهید و به گروه های عضلانی فردی توجه نکنید. فقط از تمرینات اصلی 8 تا 10 در یک جلسه استفاده کنید. مدت زمان تمرین باید حدود 60 دقیقه باشد. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید ، به احتمال زیاد تمرینات اضافی را انجام می دهید یا از مکث های طولانی بین ست ها استفاده می کنید. پس از یک ماه و نیم کلاس طبق طرح فوق ، هفته ای به دو یا سه کلاس بروید. اکنون باید توجه خود را به هر گروه عضلانی آغاز کنید. مدت این مرحله نیز 1.5 ماه است. در اینجا خلاصه آموزش مرحله دوم آمده است:
- اسکوات.
- پلیور.
- گوساله ایستاده بلند می شود.
- پرس نیمکت در حالت مستعد.
- روی میله ها خم شده است.
- خم شدن بازوها.
- تمایل به کشیدن عضلات سه سر بازویی
تمام تمرینات را در دو ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید. همچنین توصیه می شود دو حرکت اول (اسکوات و پلوور) را در یک سری فوق العاده ترکیب کنید. این مفهوم به معنی اجرای حرکات بدون وقفه بین آنها است.
به یاد داشته باشید که قبل از هر تمرین باید ست های گرم کردن را انجام دهید ، این کار با یک نوار خالی امکان پذیر است. در عین حال ، گرم شدن عمومی در ابتدای درس را فراموش نکنید.
در این ویدئو انگیزه برای انجام بدنسازی را کسب کنید:
