این که آیا وزن کم می کنید یا افزایش می دهید مهم نیست. این دو فرایند باید کنترل شوند. اما چگونه این کار را انجام دهیم؟ در حال حاضر پاسخ این س andال و بسیاری دیگر را خواهید یافت. اگر برنامه های تغذیه و تمرین به درستی تنظیم شده باشد ، ورزشکار می تواند به طور متوسط در طول هفته حدود یک کیلوگرم توده بافت عضلانی با کیفیت بالا بدست آورد. بنابراین ، در عرض یک ماه ، می توانید با خیال راحت تا 4 کیلوگرم وزن اضافه کنید. در عین حال ، از نظر فیزیکی در هفت روز ، می توانید تا 10 کیلوگرم وزن اضافه کنید.
نحوه کنترل وزن هنگام افزایش توده عضلانی
همانطور که می دانید ، در چرخه های افزایش توده ، ورزشکاران باید زیاد غذا بخورند و از مکمل های ورزشی مختلف استفاده کنند. در نتیجه ، این می تواند منجر به افزایش توده چربی شود. بیشتر اوقات ، اگر در هفته 10 کیلوگرم وزن اضافه کنید ، 40 درصد عضله و بقیه چربی و مایع است.
فقط در مرحله اولیه تمرین ، زمانی که پتانسیل رشد بافت ماهیچه ای فعال نشده است ، می توان در مدت زمان کوتاهی جرم خالص به دست آورد. البته ، اگر یک مربی با تجربه با شما کار کند ، بدست آوردن جرم بسیار ساده تر است. با این حال ، همه نمی توانند از عهده آن برآیند. در نتیجه ، پیشرفت ممکن است کند شده یا به کلی متوقف شود.
برای درک اینکه برنامه ورزشی شما صحیح است ، باید وزن بدن خود را تحت کنترل نگه دارید. اغلب ، در طی چرخه های افزایش توده ، ورزشکاران توده چربی می گیرند یا برعکس ، وزن خود را کاهش می دهند. به همین دلیل ، بسیار مهم است که بدانید چگونه می توانید وزن خود را در بدنسازی به درستی کنترل کنید.
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید و مثلاً وزن شما 70 کیلوگرم است ، پس در شش ماه اول ، اگر درست ورزش کنید ، می توانید 15 یا 20 کیلوگرم اضافه کنید. اما سپس روند افزایش وزن کند می شود و اگر بتوانید یک کیلوگرم در هفته اضافه کنید ، این نتیجه بسیار خوبی خواهد بود.
وقتی اولین نتایج را بدست می آورید و اعداد اولیه را مشاهده می کنید ، همه چیز برای شما روشن می شود و می توانید بفهمید که آیا لازم است تغییراتی در برنامه های تغذیه یا تمرین ایجاد شود. برای اینکه بدانید چگونه می توانید وزن خود را در بدنسازی به درستی کنترل کنید ، فقط باید از دو قانون پیروی کنید:
- شما باید هفته ای یک بار خود را وزن کنید و این کار را با معده خالی انجام دهید.
- خودتان را در همان روز در یک روز مانند یکشنبه وزن کنید.
اگر از این قوانین ساده پیروی کنید ، می توانید تغییرات مناسب را در برنامه آموزشی یا تغذیه به موقع اعمال کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما دو هفته متوالی تغییر نمی کند ، به احتمال زیاد کالری کمی مصرف می کنید و باید در برنامه تغذیه خود تجدید نظر کنید.
نحوه کنترل وزن هنگام کاهش وزن
به طور کلی ، تفاوت زیادی با کنترل وزن در طول افزایش وزن وجود ندارد. اگر برنامه تغذیه و تمرین صحیح را دنبال کنید ، همچنین می توانید در عرض 7 روز حدود یک کیلوگرم وزن کم کنید. در عین حال ، من به ویژه می خواهم توجه شما را بر این واقعیت متمرکز کنم که عبارت "کاهش وزن" به معنی از دست دادن توده چربی است.
اگر رژیم غذایی شما به درستی تدوین شده باشد ، برنامه تمرینی دارای بارهای بی هوازی و قلبی به نسبت معین است ، پس حداکثر چیزی که باید روی آن حساب کنید کاهش دو کیلوگرم در هفته است. شما نباید وعده های رژیم های مختلف را در مورد احتمال کاهش 5 کیلوگرم یا بیشتر در 7 روز باور کنید. حتی اگر چنین باشد ، دوباره وزن اضافه خواهید کرد. بسیار مهم است که طبق برنامه خود به تدریج وزن خود را کاهش دهید.
بهترین روش برای کاهش وزن رژیم های غذایی یا داروهای مختلف نیست ، که در بیشتر موارد نه تنها بی اثر نیستند ، بلکه می توانند به بدن آسیب برساند ، بلکه ورزش کردن است.برای خلاص شدن از وزن اضافی ، فقط باید فعالیت بدنی داشته باشید و کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید. به طور خلاصه ، هنگام کاهش وزن ، باید روی رقم یک کیلوگرم در هفته تمرکز کنید. اگر به رژیم های مختلف تبلیغ شده بازگردید ، می توانید در یک هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنید. اما درک این نکته ضروری است که توده چربی در کل وزن از دست رفته همچنان همان 1 کیلوگرم یا کمی بیشتر خواهد بود. همه چیز دیگر بر روی توده عضلانی و مایع قرار می گیرد.
علاوه بر این ، شما نمی توانید به طور مداوم از چنین برنامه های تغذیه ای استفاده کنید ، زیرا آنها لیست غذاهای مجاز برای خوردن را بسیار محدود می کنند. در یک لحظه خاص ، بدن تحمل نمی کند و شما دوباره شروع به خوردن در همان حالت می کنید. اما همانطور که در بالا گفتیم ، با چنین کاهش وزن سریع ، توده عضلانی عمدتا سوزانده می شود.
با بازگشت به رژیم غذایی معمول خود ، دوباره وزن اضافه خواهید کرد ، اما این فقط توده چربی خواهد بود. تنها با تمرینات قدرتی می توان توده عضلانی را به دست آورد. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد ، فرایندهای متابولیکی سریعتر در بدن انجام می شود. بدن برای حفظ ماهیچه ها به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد ، حتی در حالت استراحت.
همه رژیم هایی که انتخاب های غذایی شما را به میزان قابل توجهی محدود می کند ، شما را از دستیابی به نتایج دلخواه باز می دارد. تنها تمرینات قدرتی همراه با تمرینات قلبی و تغذیه مناسب باعث کاهش وزن می شود. اما شما باید صبور باشید ، زیرا چربی سوزی یک فرآیند طولانی است.
همچنین داشتن یک دفتر خاطرات آموزشی بسیار مفید است. این به شما امکان می دهد پیشرفت خود را با دقت بیشتری نه تنها در زمینه افزایش توده عضلانی ، بلکه در هنگام کاهش وزن نیز دنبال کنید. همچنین لازم است هفته ای یک بار در همان روز و در همان زمان وزن کنید. اگر وزن خود را کم نکرده اید ، برنامه غذایی خود را تغییر دهید. هنگام افزایش وزن بدن یا کاهش شدید آن نیز باید همین کار را انجام داد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت مناسب وزن ، این مصاحبه ویدئویی با یک متخصص تغذیه را ببینید:
