وزن کار باید به درستی انتخاب شود تا جرم بدست آید و حالت تمرین بیش از حد وجود نداشته باشد. نحوه پیدا کردن وزن مناسب در بدنسازی را بیاموزید. وزن کار در بدنسازی وزن یک تجهیزات ورزشی است که ورزشکار با آن تمرین می کند. شدت تمرین بستگی به این شاخص دارد و متناسب با وظایف تعیین شده برای ورزشکار انتخاب می شود. همچنین مفهوم دیگری نیز وجود دارد که با وزن کار مرتبط است - حداکثر تکراری (RM). به عنوان مثال ، تعیین 6RM نشان می دهد که وزن دستگاه انتخاب شده است که در آن ورزشکار قادر به انجام حداکثر 6 تکرار است.
مطابق با وزن کار ، مرسوم است که سه درجه شدت تمرین را تشخیص دهیم:
- شدت کم - از 10 تا 40 PM PM ؛
- شدت متوسط - از 40 تا 80 PM PM ؛
- شدت بالا - از 80 تا 100 PM PM.
درصدهای فوق از یک حداکثر تکرار شده به طور مشروط وزن سبک را مشخص می کند - 10-40 PM PM ، متوسط - 40-80 PM PM ، سنگین - 80-100 PM PM.
چگونه می توان وزن کار پرتابه را به درستی محاسبه کرد؟
اغلب بدنسازان از 6 تا 8 تکرار در یک ست استفاده می کنند. این عدد برای افزایش جرم بهینه است. شما باید چنین وزنی از تجهیزات ورزشی را انتخاب کنید که در آن می توانید 8 تکرار را قبل از بروز نارسایی عضلانی انجام دهید. قبل از انجام مجموعه اصلی ، یک روش گرم کردن مورد نیاز است ، که در آن وزن نصف کارگر احتمالی خواهد بود. همچنین باید به خاطر داشت که به ازای هر 20 درصد تکرارهای اضافی ، وزن پرتابه باید 10 درصد افزایش یابد.
اما مهم است که به یاد داشته باشید که وقتی وزنه در چندین بار افزایش می یابد ، نتیجه نهایی کمتر از نتیجه واقعی خواهد بود ، زیرا عضلات قبلاً خسته شده اند. همچنین می توانید روش دیگری برای محاسبه وزن کار پیشنهاد دهید:
- به عنوان مثال ، در یک مجموعه آزمایشی ، هالتر توسط شما 10 بار بلند شد و وزن آن 80 کیلوگرم بود.
- یک ست گرم کننده 7 تکراری را با دستگاهی به وزن 40 کیلوگرم انجام دهید.
- وزنه ها را تا آنجا که ممکن است بلند کنید ، فرض کنید شما آن را 12 بار گرفته اید.
- در نتیجه ، شما 20 ps تکرار بیشتر از نیاز انجام داده اید ، بنابراین ، وزن کار باید 10 افزایش یابد.
- در جلسه بعد ، از وزن 88 کیلوگرم استفاده کنید و در صورت لزوم تعدیل کنید.
تکنیک تعیین وزن بهینه کار
در ابتدا ، باید از وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید کار همه گروه های عضلانی را احساس کنید. همچنین اجازه می دهد تا به جنبه فنی تمرین توجه بیشتری شود ، که برای پیشرفت مداوم نیز بسیار مهم است.
پس از دو هفته ، وزن را افزایش دهید ، در حالی که از وزنه های کوچک در روش اول استفاده می کنید. ورزشکاران باتجربه اولین ست معمولاً 15 تا 20 تکرار را با وزن کم انجام می دهند و گاهی اوقات اصلاً هیچ وزنه ای ندارند. این باعث می شود تا ماهیچه ها و بافت های همبند گرم شوند و ماهیچه ها پر از خون شوند. در ست دوم ، 10 تا 12 تکرار را انجام دهید و کمی وزن تجهیزات را افزایش دهید. اگر این کار را به راحتی به اندازه کافی و مطابق با تکنیک کامل انجام دهید ، می توانید وزن را افزایش دهید. هنگامی که 12 تکرار از نظر فنی دوباره درست شد ، دوباره وزنه را اضافه کنید. این استراتژی افزایش وزن هرم نامیده می شود و امن ترین آن است.
وزن را افزایش دهید تا 8 تا 12 تکرار برای شما دشوار باشد و ماهیچه ها از کار بیشتر خودداری کنند. این وزن برای شما مطلوب خواهد بود. فقط وقتی شاخص های قدرتی افزایش می یابد ، باید دوباره آن را افزایش دهید و می توانید تمرینات را بیشتر تکرار کنید. نباید وزن را بیش از 10 درصد افزایش دهید. اگر نمی توانید 12 بار با وزن جدید پرتابه انجام دهید ، به کار خود ادامه دهید و به زودی موفق خواهید شد.این طرح "اصل اضافه بار" نامیده می شود.
ماهیت این تکنیک این است که به طور منظم ماهیچه ها را با وزنی کمی بیشتر از وزن معمول آنها بارگذاری کنید. به عنوان پاسخ بدن ، پروتئین شروع به تجمع در بافت های عضلانی می کند ، که منجر به رشد و افزایش قدرت آنها می شود. بارگذاری مداوم وسیله موثری برای افزایش وزن نیست.
ورزشکاران مبتدی اغلب اشتباه می کنند که می خواهند از حداکثر وزن استفاده کنند و در حین تمرین شروع به کمک وزنه برداری با تمام بدن خود می کنند. این را نمی توان انجام داد ، زیرا وظیفه اصلی شما افزایش حداکثر وزن نیست ، بلکه ایجاد یک بدن هماهنگ است.
استفاده از وزن کمتر پرتابه و انجام صحیح تمرینات از نظر فنی کارآمدتر است. ادامه کار با وزنه های سنگین و اختلال در تکنیک نه تنها توسعه را کند می کند بلکه می تواند منجر به آسیب شود.
در بدنسازی تعداد تکرارها بسیار مهم است. وزن پرتابه بستگی به این دارد. اگر بیش از 15 تکرار انجام می دهید ، بار کم لازم است ، با 8-10 تکرار از متوسط و با 1-3 تکرار ، از بار زیاد می توان استفاده کرد. وزن باید به صورت جداگانه مطابق با تعداد تکرارها در یک مجموعه و نسبت آن با حداکثر نتیجه انتخاب شود. این کار به صورت تجربی انجام می شود. با یک وزن راحت شروع کنید و سپس تنظیمات لازم را برای افزایش یا کاهش وزن انجام دهید.
در موارد زیر می توان تعداد زیادی تکرار را انجام داد:
- اگر نیاز به افزایش سریع وزن دارید (برای ورزشکاران مبتدی صدق می کند) ، چربی های اضافی بدن را از بین ببرید و آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید.
- برای تسکین عضلات (فقط ورزشکاران با تجربه) و تعداد تکرارها در این وضعیت می تواند به 30 برسد.
- اگر امکان استفاده از وزن بیشتر وجود ندارد.
لازم به یادآوری است که بار بهینه برای بدنساز 6 تا 10 تکرار در یک ست است. در این حالت ، وزن پرتابه کار باید از 60 تا 70 درصد حداکثر باشد. چنین بار به رشد ماهیچه ها و افزایش شاخص های قدرت و استقامت کمک می کند. ورزشکاران باتجربه می توانند با حداکثر وزن کار کنند ، اما در این حالت ، تعداد تکرارها باید 6-10 در یک ست باشد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه انتخاب وزن مناسب برای بدنسازی ، این ویدئو را ببینید:
