دریابید که چه ترفندهای روانشناختی می تواند به شما در کاهش چربی بدون از دست دادن روحیه و عملکرد کمک کند. نتیجه کاهش وزن تا 10 کیلوگرم در ماه است. برخی از افراد سه ماه قبل آمادگی خود را برای فصل ساحل شروع می کنند ، در حالی که برخی دیگر آن را به عقب می اندازند و تصمیم می گیرند دو هفته قبل از تعطیلات شروع به کاهش وزن کنند. اگر به آنها قول داده شود که همه چیز به سرعت و بدون تلاش غیر ضروری پیش می رود ، اکثر مردم حاضرند برای هرگونه دارو یا روش کاهش وزن پول بدهند.
باید بدانید که اگر تلاش نکنید ، هیچ چربی سوزی فوق العاده ای نمی تواند به شما کمک کند. یک گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری است و یک منبع تخریب ناپذیر انرژی برای بدن است که به سادگی نمی خواهد از آن جدا شود. اگر می خواهید مثلا 5 کیلو چربی از دست بدهید ، باید 45 هزار کالری بسوزانید. باید در نظر داشت که:
- سه ماه روزه گرفتن هزاران کالری در روز برای شما ذخیره می کند.
- یک ساعت تمرینات قلبی حدود 400 کالری می سوزاند.
- یک ساعت تمرین قدرتی - 500 کالری.
همانطور که از شکل های بالا مشاهده می کنید ، از بین بردن پنج کیلو چربی در چند ماه بسیار دشوار است. با این حال ، این به هیچ وجه به این معنا نیست که نمی توان به این مهم دست یافت. بدنسازان تقریباً در همان بازه زمانی خود را مرتب می کنند. مسئله این است که آنها به رژیم خاصی پایبند هستند. اول از همه ، این باید یک رژیم متعادل و تمرینات قدرتی باشد.
در این زمینه ، من می خواهم به دختران بگویم که نباید از تربیت با دمبل و هالتر بترسند. اگر همزمان از AAS استفاده نمی کنید (و ما مطمئن هستیم که شما به آن احتیاج ندارید) ، نه تنها قادر خواهید بود توده عضلانی به اندازه سوزاندن چربی افزایش دهید. این همان چیزی است که می خواهید به آن برسید ، درست است؟ شما هرگز نمی توانید با تمرینات طبیعی عضلات بزرگ بسازید. در حقیقت ، مردان بدون استروئیدها کمی شبیه برندگان المپیا هستند ، اما بدن آنها زیبا و ورزشکار می شود.
همچنین مهم است بدانید که ماهیچه ها در حالت استراحت به انرژی زیادی برای حفظ نیاز دارند. اگر توده عضلانی خود را افزایش دهید ، متابولیسم خود را تسریع می کنید و در نتیجه ، چربی ها فعال تر سوزانده می شوند. بیایید ببینیم چگونه می توان به سرعت وزن خود را در تناسب اندام بدون استرس اخلاقی شروع کرد. بیایید با این روشها شروع کنیم. که به شما اجازه نمی دهد به اهداف خود برسید ، اما در سال های گذشته آنها را برای سوزاندن چربی مثر می دانستند.
چگونه می توانید در تناسب اندام وزن کم نکنید؟
اجرا کن
پیش از این ، دویدن یک راه بسیار م toثر برای کاهش وزن محسوب می شد. اما امروزه مشخص شده است که این یک راه عالی برای توسعه سیستم های تنفسی و قلبی عروقی است. چربی ها تنها از زمان شروع دویدن نیم ساعت یا کمی بیشتر سوزانده می شوند.
در عین حال ، می توان از دویدن برای سوزاندن چربی استفاده کرد ، اما باید مشخص باشد - فاصله. این مفهوم باید به عنوان تغییر در شدت دویدن تقریباً به شرح زیر درک شود:
- 100 متر باید با حداکثر شدت اجرا شود.
- شما فقط باید 200 متر را با سرعت آرام پیاده روی کنید.
- 300 متر - با شدت متوسط بدوید.
شما باید این فعالیت ها را در طول هفته انجام دهید. فقط در این صورت بدن شروع به سوزاندن چربی می کند و این روند حدود 20 ساعت پس از پایان درس به طول می انجامد. چربی سوزی م effectiveثر را نیز به آن اضافه کنید و نتایج آن می تواند بسیار خوب باشد. همچنین باید به خاطر داشت که فرآیندهای چربی سوزی فقط در زمانی شروع می شود که شما با ضربان قلب حدود 130 ضربه در دقیقه کار می کنید.
قبلا ، دویدن با سونا کمربند بسیار محبوب بود. اگر می خواهید چند صد گرم کاهش وزن را در ترازو ببینید ، می توانید آن را امتحان کنید.اما به یاد داشته باشید که در این حالت ، مایع به سادگی از بدن دفع می شود که اگر فقط یک لیوان آب یا آب میوه بنوشید ، به همراه گرم از دست رفته به زودی به شما باز می گردد.
حلقه و خم شدن جانبی
حلقه ، به جز کبودی در کناره ها ، چیزی به شما نمی دهد. برای به دست آوردن جلوه ای مشابه ، می توانید لگن را با دامنه یکسان بچرخانید. اما واقعیت این است که از این طریق هیچ اثر چربی سوزی وجود نخواهد داشت.
خم شدن کناری به شما کمک می کند تا به خوبی در شلوارهای جین که یک یا دو اندازه بزرگتر از شلوار جین معمولی هستند قرار دهید. خم شدن ها فعالیت بدنی هستند و عضلات تحت تأثیر آن افزایش می یابند. در نتیجه ، فقط چند سانتیمتر به کمر اضافه می کنید. اگر پاورلیفتینگ نمی کنید (این ماهیچه های تثبیت کننده را به خوبی تقویت می کند) ، پس این تمرین برای شما بی فایده است.
بعد از ساعت 6 عصر غذا نخورید
این توصیه ده ها سال است که وجود دارد. شما باید وعده های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید. زمان غذا خوردن اینجا مهم نیست. در شب ، شما نباید چربی و کربوهیدرات بخورید ، اما ترکیبات پروتئینی حتی مورد نیاز است ، به عنوان مثال ، پنیر ، ماهی ، یا از همه بهتر ، سفیده تخم مرغ. همچنین باید حداقل دو و نیم لیتر آب در طول روز بنوشید ، مکمل های امگا 3 مصرف کنید و فیبر بخورید.
چگونه در تناسب اندام سریع وزن کم کنیم؟
در حال حاضر ، از نظر مبارزه با چربی ، هیچ جایگزینی برای تمرینات قدرتی همراه با تغذیه مناسب وجود ندارد.
آموزش قدرت
دو یا سه بار در طول هفته تمرین کنید و فقط حرکات چند مفصلی را انجام دهید. در یک جلسه ، 5 یا 6 حرکت را در 3 یا 4 ست انجام دهید. در عین حال لازم است میزان کالری رژیم غذایی خود را تا 500 کالری کاهش دهید و در نتیجه می توانید ظرف یک هفته نیم کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید. این میزان کاهش وزن است که بهینه است ، زیرا فقط چربی ها سوزانده می شوند ، نه بافت ماهیچه ای.
می توانید به این و جلسات کاردیو ، که باید بعد از تمرینات قدرتی انجام شود ، صبح با معده خالی اضافه کنید یا روزهای جداگانه ای را برای آنها در نظر بگیرید. علاوه بر این ، آنها نباید بیش از 30 دقیقه دوام بیاورند و ضربان قلب باید بین 130 تا 140 ضربه در دقیقه باشد. همچنین باید گفت که هنگام کاهش وزن ، نباید به فکر افزایش وزن باشید. راهی برای ترکیب این دو فرایند وجود ندارد. اگر اضافه وزن دارید ، ابتدا باید آن را از بین ببرید ، و سپس وزن خود را افزایش داده و چرخه را تکرار کنید.
ویدئوی زیر شما را با تمرینات قدرتی در زمینه تناسب اندام برای کاهش وزن آشنا می کند:
[رسانه =
