بیاموزید که برای ایجاد توده عضلانی خوب چه تمریناتی باید انجام دهید. برای اینکه ماهیچه ها از نظر زیبایی زیبا به نظر برسند ، باید تمرینات تسکین دهنده بدن را انجام دهید و از یک برنامه تغذیه مناسب استفاده کنید. وظیفه اصلی چنین آموزشی چربی سوزی است و در بین سازندگان این فرآیند "خشک شدن" نامیده می شود. با کاهش میزان بافت چربی زیر جلدی ، بدن جذابیت زیبایی پیدا می کند.
امروز ما به شما خواهیم گفت که کدام تمرینات برای تسکین بدن م mostثرتر هستند ، اما ابتدا باید اصول اساسی ایجاد فرایند آموزش در طول دوره خشک شدن را در نظر بگیرید. توجه داشته باشید که در بدنسازی ، دو مرحله اصلی وجود دارد که هر سازنده ای طی می کند: افزایش توده و خشک شدن. امروز ما در مورد مورد دوم صحبت خواهیم کرد و امیدواریم نکات ما به شما کمک کند تا در مدت کوتاهی تسکین عالی کسب کنید.
به چه چیزی تسکین بدن با کیفیت بالا می گویند؟
ما در مورد تمرینات برای تسکین بدن کمی در زیر صحبت خواهیم کرد ، اما در حال حاضر ارزش توجه به اصطلاحات را دارد تا ورزشکاران تازه کار تصور کنند که در آینده چه وظیفه ای را باید حل کنند. از سه ویژگی می توان برای توصیف یک تسکین دهنده با کیفیت بالا استفاده کرد:
- درصد کمی از بافتهای چربی زیر جلدی از 10٪ تجاوز نمی کند.
- سفت شدن ماهیچه ها.
- تعریف و همچنین جدایی.
مهمترین این سه ویژگی درصد چربی بدن است. هرکسی می تواند ماهیچه های خوبی داشته باشد ، اما اغلب آنها به سادگی در زیر یک لایه چربی قابل مشاهده نیستند. بنابراین ، اصلی ترین وظیفه ای که یک ورزشکار باید در طول تمرینات امدادی حل کند ، سوزاندن چربی اضافی است.
پس از این ، ماهیچه ها باید سفت شوند. این همان چیزی است که ماهیچه های شما را از نظر زیبایی جذاب می کند. هنگامی که حجم بدن افزایش می یابد ، ماهیچه های شما حاوی مقدار زیادی آب هستند و ظاهری شل دارند.
آخرین چالش بهبود جدایی ، عمق و تعریف است. با این حال ، اگر خودتان تمرین می کنید ، نیازی به این ندارید ، زیرا این ویژگی ها در مسابقات بدنسازی مهم هستند. علاوه بر این ، برای حل این مشکل ، باید از روش هایی استفاده کنید که با مفهوم سبک زندگی سالم سازگار نیست.
و اکنون ما حتی در مورد استفاده از AAS صحبت نمی کنیم ، بلکه در مورد آن برنامه های تغذیه رژیمی است که طرفداران ورزشکار برای این کار استفاده می کنند. به عنوان یک قاعده ، ورزشکاران در این دوره زمانی از کربوهیدرات ، چربی و همچنین ریزمغذی هایی که به احتباس مایعات در بدن مانند نمک کمک می کنند ، استفاده نمی کنند.
اصول سازماندهی آموزش های امدادی در هنگام خشک کردن
از آنجا که شما باید به طور فعال با چربی ها مبارزه کنید ، تمرین در حین خشک کردن تا حد ممکن شبیه برنامه های ورزشی است که برای کاهش وزن استفاده می شود. برای فعال کردن فرایندهای چربی سوزی ، بارهای قلبی مثرترین هستند. این به این دلیل است که برخلاف تمرینات قدرتی ، کاردیو از انرژی گلیکولیز هوازی استفاده می کند.
علاوه بر این ، مدت زمان تمرینات قلبی می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. با انجام حرکات قدرتی ، ورزشکار ذخیره گلیکوژن را در یک یا حداکثر دو دقیقه می سوزاند. پس از آن ، دیگر قدرت ادامه تمرین باقی نمی ماند. در عین حال ، در حین تمرینات قدرتی ، بافت چربی نمی سوزد. اگر تصمیم دارید چرخه خشک کردن را انجام دهید ، نمی توانید بدون جلسات کاردیو انجام دهید.
مدت زمان فعالیت هوازی بستگی به شرایط شما دارد و می تواند 20 دقیقه یا بیشتر در روز باشد. برای جلسات کاردیو ، می توانید از هر وسیله ورزشی هوازی استفاده کنید یا فقط در هوای تازه دویدید ، که جذابیت بیشتری دارد.نکته اصلی در طول تمرینات قلبی این است که اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب (نبض) بین 60 تا 80 درصد از حداکثر مقدار است.
اگرچه برنامه تمرینی مورد استفاده در دوره خشک کردن کاملاً پیچیده است ، اما همه تمرینات کانتورینگ بدن برای شما بسیار آشنا است. ما به شما توصیه می کنیم که حداقل پنج بار در هفته تمرین کنید. این برنامه شامل حرکات اساسی است که می تواند با حرکات جداگانه برای بهبود امداد تکمیل شود. در هر تمرین ، شما روی یک یا حداکثر دو گروه عضلانی کار خواهید کرد.
هنگام کار روی امداد ، باید شدت تمرین را افزایش دهید. برای انجام این کار ، باید تعداد تکرارها را در هر ست افزایش دهید ، که به شما امکان می دهد انرژی بیشتری صرف کنید. همچنین باید به پمپاژ توجه کنید. برای انجام این کار ، پس از کار با وزن اصلی وزنه ها ، باید آن را کاهش دهید تا بتوانید 10 تا 30 تکرار دیگر انجام دهید. این یک روش بسیار م toثر برای مبارزه با چربی بدن است. چرخه خشک شدن معمولا 4-9 هفته است.
در اینجا اصول اساسی برای ایجاد یک برنامه آموزش زمین وجود دارد:
- هنگام انجام تمرینات پیکرتراشی بدن ، باید از وزنه های متوسط استفاده کنید.
- از سوپرست ها استفاده کنید.
- به پمپاژ توجه کنید ، و برای این منظور ، قطره قطره ها باید به برنامه آموزشی وارد شوند.
- استراحت بین ست ها باید 1.5 تا 2 دقیقه باشد.
- خواب کافی هر روز بسیار مهم است.
بهترین تمرینات پیکرتراشی بدن
اسکوات احتمالاً بهترین ورزش در بدنسازی است و به همان اندازه در افزایش حجم و خشک شدن م effectiveثر است. هنگام انجام این کار ، تعداد زیادی از عضلات بدن درگیر می شوند ، از جمله ماهیچه های هسته. باید به یاد داشته باشید که بهترین تمرینات پیکرتراشی بدن آنهایی هستند که بتوانند از حداکثر میزان عضلات در کار استفاده کنند.
با استفاده از انواع مختلف اسکوات ، می توانید بر گروه عضلانی مورد نیاز خود تمرکز کنید. تمرین کلاسیک بیشتر شامل عضلات همسترینگ و ماهیچه های باسن است و تمرینات جلویی بر فشار روی عضلات چهارسر تأکید می کند.
وضعیت تنظیم پاها نیز مشابه است:
- باریک - از چهار گوش تا حد ممکن استفاده می شود.
- پهن - بیشتر بار روی باسن و همسترینگ می افتد.
- سومو - ماهیچه های اضافی به شدت بارگیری می شوند.
همچنین ، برخی از موثرترین تمرینات امدادی شناخته شده است:
- ددلیفت. این یکی دیگر از تمرینات عالی پیکرتراشی بدن است که عضلات پشت ، عضلات شکم ، عضلات همسترینگ و چهارسر را تحت فشار قرار می دهد. همچنین صاف کننده های ستون فقرات در کار دخیل هستند. واقعیت اخیر بسیار مهم است ، زیرا در اکثر افراد عضلات ستون فقرات کمری ضعیف توسعه یافته اند.
- بلند کردن هالتر به سینه. در بسیاری از موارد ، این حرکت از نظر کارایی مشابه حرکت قبلی است ، اما در این حالت شما نمی توانید از وزنه های بزرگ استفاده کنید. با انجام این تمرین برای تسکین بدن ، می توانید ساق پا ، چهارسر ، باسن ، و عضلات بالای پشت و دلتا را تمرین دهید. توجه داشته باشید که از نظر فنی ، بلند کردن هالتر به قفسه سینه یک حرکت نسبتاً دشوار است و شما باید به طور کامل بر تکنیک آن مسلط شوید.
- پرس نیمکت در حالت مستعد. یکی از متداول ترین (اگر نه بیشترین) تمرینات قدرتی. این به شما امکان می دهد از ماهیچه های قفسه سینه ، سه سر و دلتای قدامی استفاده کنید. گزینه های مختلفی برای انجام این حرکت وجود دارد که به شما امکان می دهد بر بار عضلات مورد نظر تأکید کنید. به لطف کار بر روی نیمکت افقی ، می توانید قسمت میانی ماهیچه های قفسه سینه را کاملاً تمرین دهید. اگر تمرین روی نیمکت شیب دار با سر پایین انجام شود ، قسمت فوقانی عضلات سینه ای و همچنین عضلات دندانه دار به طور فعال در کار دخیل هستند. اگر سر خود را روی نیمکت شیب دار نشسته اید ، بار را روی عضلات پایین سینه بیشتر کنید. فراموش نکنید که با تغییر عرض دستگیره می توانید بر بار برخی از ماهیچه ها نیز تأکید کنید.
- میله های کج میله. عضلات پشت یکی از بزرگترین گروه ها در کل بدن هستند. آنها از ران شروع می کنند و تا ذوزنقه کشیده می شوند. ردیف هالتر در حالت مایل به شما امکان می دهد این گروه خاص را به طور کیفی تمرین کنید و می توان آن را پادپود تمرین قبلی برای تسکین بدن ، با هدف توسعه عضلات قفسه سینه نامید. اگر هنگام انجام ددلیفت از گریپ پایین استفاده کنید ، می توانید ماهیچه های بیشتری را تمرین دهید. در عین حال ، چسبندگی فوقانی نیز م effectiveثر خواهد بود ، زیرا به شما این امکان را می دهد که عرض بازوها را تغییر داده و تأکید بار را بر روی آن ماهیچه هایی که باید با جزئیات بیشتر تمرین کنید ، تغییر دهید. گیره فوقانی وسیع بار را روی عضلات رومبوئید و لاتس تغییر می دهد ، در حالی که باریک بطور فعال فقط از رمبوئید استفاده می کند.
- کشش ها این یک تمرین عالی برای ماهیچه های پشت است که می توان با آن فقط حرکت کششی خمیده را از نظر کارآیی مقایسه کرد. با استفاده از انواع مختلف کشش ، می توانید تمام ماهیچه های پشت را کاملاً تمرین دهید.
- مطبوعات ارتش پرس بالای سر (ارتش) به شما امکان می دهد تا دلتاها را کاملاً تمرین کنید ، و بهتر است این تمرین را روی بدن در حالت ایستاده انجام دهید. در این شرایط ، شما همچنین می توانید عضلات اصلی خود را بارگذاری کنید. برای انجام تمرین می توانید از دمبل و هالتر استفاده کنید. با این حال ، مطلوب ترین آنها تجهیزات ورزشی دوم است. این به این دلیل است که کار با دمبل می تواند منجر به عدم تعادل در رشد عضلات شود. علاوه بر این ، باید در مورد وجود انواع دیگر این حرکت به یاد داشته باشید: از قفسه سینه و از پشت سر. آخرین نوع حرکت باید فقط توسط ورزشکاران با تجربه انجام شود.
- روی میله های ناهموار فرو می رود. این حرکت برای عضلات سه سر بازو عالی عمل می کند. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، می توانید حرکات کششی معکوس انجام دهید. برای انجام این کار ، باید با دستان خود به نیمکت تکیه داده و آنها را پشت خود قرار دهید و پاها را در مقابل خود بکشید. سازندگان باتجربه فقط باید این حرکت را در میله های ناهموار انجام دهند.
شما می توانید با هر سرعتی کار کنید ، قادر خواهید بود ماهیچه های بازوها را با کیفیت بالا تمرین دهید و پس از انجام حرکت باید احساس سوزش داشته باشید. اگر می خواهید فقط عضلات سه سر را پمپ کنید ، بدن باید در یک سطح کاملاً عمودی نگه داشته شود. اگر تنه به جلو متمایل شود ، ماهیچه های قفسه سینه نیز وارد عمل می شوند. با تشکر از فشارهای روی میله های ناهموار ، می توانید شاخص های قدرت خود را در پرس نیمکت افزایش دهید.
آموزش امدادی با کنستانتین بولیبکوف در فیلم زیر:
