آیا می خواهید از پیشرفت بدنسازی خود نهایت استفاده را ببرید؟ الگوهای خواب ورزشکاران حرفه ای را به دقت مطالعه کنید ، که به شما کمک می کند 5 کیلوگرم عضله تمیز بدست آورید. اغلب اوقات ، خواب ناکافی دلیل عدم پیشرفت مداوم ورزشکاران است. بنابراین ، با ورزش و تغذیه مناسب ، باید خواب کافی داشته باشید. تنها در این صورت است که می توانید دائماً رشد کنید. امروز با نحوه بهبود خواب در بدنسازی آشنا خواهید شد.
اهمیت خواب برای انسان
هر یک از ما با کم خوابی آشنا هستیم ، اما به ندرت کسی می فهمد که در این مورد چه چیزی را از دست داده است. علاوه بر این ، خواب اغلب یک عنصر غیر ضروری زندگی محسوب می شود که در کار یا استراحت اختلال ایجاد می کند. دانشمندان دریافته اند که یک فرد معمولی می تواند حدود 10 روز بدون خواب بماند.
در آینده ، حتی یک نتیجه کشنده ممکن است ، با این حال ، علل و مکانیسم های این پدیده هنوز برای علم شناخته نشده است. شاید همه چیز در مورد هیپوتالاموس باشد ، وظیفه اصلی آن تنظیم متابولیسم است. اگر فرد به مدت طولانی نخوابد ، هیپوتالاموس می تواند کنترل دمای بدن را از دست بدهد ، که منجر به مرگ می شود.
کمبود خواب تأثیر بسیار منفی بر عملکرد کل ارگانیسم دارد. در طول روز ، افراد کارهای مختلفی انجام می دهند و نیازهای خود را برآورده می کنند. در طول خواب ، بدن استراحت می کند تا منابع خود را بازیابی کند. دانشمندان در جریان بررسی فعالیت های الکتریکی مغز در هنگام خواب دریافتند تغییرات مثبت در بدن هر یک ساعت و نیم رخ می دهد. بنابراین ، می توان گفت که ساعت زیستی انسان با ریتم شبانه روزی کار می کند ، مدت زمان هر چرخه حدود 90 دقیقه است.
این ساعت ارتباط مستقیمی با ساعات روز دارد و به همین دلیل ، شما در زمستان خواب بیشتری می خواهید. اگر به اندازه کافی نخوابید ، می توانید به بدن خود آسیب جدی وارد کنید.
دانشمندان ثابت کرده اند که در غیاب خواب در طول روز ، بدن قادر است فقط 70 درصد را بازیابی کند. اگر 48 ساعت نخوابیده اید ، این رقم از 45 درصد تجاوز نمی کند. بعد از حدود ساعت نه شب ، دمای بدن شروع به کاهش می کند که باعث حالت خواب آلودگی می شود. در این مرحله ، امواج بتا با ولتاژ پایین در مغز با امواج آلفا با ولتاژ بالا جایگزین می شود.
سپس امواج آلفا جای خود را به امواج تتا می دهند که مربوط به مرحله اول و دوم خواب است. در این دوره زمانی ، ماهیچه های اسکلتی شل می شوند. مرحله سوم و چهارم خواب (خواب REM) ظاهر خود را مدیون امواج دلتا است. به گفته دانشمندان ، در این دوره زمانی است که مردم شروع به خواب می کنند. همچنین ، مرحله خواب REM با آرامش کامل تمام ماهیچه های بدن مشخص می شود ، و اگر این اتفاق نیفتد ، راه رفتن در خواب امکان پذیر است. در حین آزمایش با حیوانات ، هنگامی که مرحله خواب REM مختل شد ، افراد پریدند ، غریدند و در نتیجه بسیار خسته شدند ، اگرچه در واقع آنها در حالت خواب بودند.
یکی از عوامل اصلی که می تواند خواب را مختل کند ، آلودگی صوتی فضای اطراف ما است. در یک سطح مشخص ، این عامل می تواند هر یک از مراحل خواب را مختل کند. همچنین بر کیفیت خواب و ماهیت تکه تکه شده آن تأثیر منفی می گذارد. در یک مطالعه ، افراد برای مدت زمان طولانی نمی خوابیدند ، بلکه به صورت تکه های کوچک می خوابیدند. در نتیجه ، عضلات آنها قادر به بهبود کامل نبودند.
تأمین تمام مواد مغذی بدن برای خواب با کیفیت به همان اندازه مهم است. در عین حال ، حفظ تعادل بین کلان و ریزمغذی ها بسیار مهم است. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که عدم تعادل بین منیزیم و کلسیم در بدن می تواند باعث اختلال در خواب شود.یکی از علائم این عدم تعادل ممکن است بیدار شدن ناگهانی چند ساعت پس از خواب باشد. البته دلایل زیادی وجود دارد که می تواند خواب را مختل کند و ذکر همه آنها در یک مقاله دشوار است.
برخی از دانشمندان توصیه می کنند ورزشکارانی که دو تمرین شدید را در طول روز سپری می کنند ، بین آنها بخوابند. همچنین توجه داشته باشید که تقریباً همه دانشمندان با این نظر موافق هستند که انرژی بیشتری را در طول روز صرف کردیم. خواب ما قوی تر و آرام تر خواهد بود.
نکات خواب
در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
- لازم است سعی کنید تا 180 دقیقه قبل از خواب به آرامی از فعالیتهای روزانه فعال به فعالیتهای کمتر فعال منتقل شوید.
- کمتر از 120 دقیقه قبل از خواب غذاهای حاوی کربوهیدرات و آمین تریپتوفان مصرف نکنید.
- از مصرف کافئین و الکل در عصر حداکثر شش ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
- سعی کنید تعادل 1 تا 2 کلسیم / منیزیم را در وعده های غذایی عصر خود حفظ کنید.
- سیستم عصبی را با استرس ، استفاده از داروها و فعالیت بدنی تحریک نکنید.
- خواب خود را با نور روز هماهنگ کنید و سعی کنید در غروب آفتاب بخوابید و صبح را بر این اساس بیدار شوید.
- هنگام انجام دو تمرین فشرده در طول روز ، باید نیم ساعت بین آنها برای خواب روزانه فاصله داشته باشید.
چگونه می توان الگوی خواب را تعیین کرد و چگونه باید باشد؟ این ویدئو را تماشا کن:
