حتی مبتدیان می دانند پروتئین چقدر مهم است ، اما هنگام انتخاب مکمل پروتئینی ، اغلب س haveالاتی دارند. با نقش پروتئین در افزایش حجم عضلات آشنا شوید. امروز ما سعی می کنیم تا آنجا که ممکن است به این س answerال پاسخ دهیم - آیا پروتئین ها در بدنسازی برای افزایش حجم مورد نیاز هستند و چگونه آنها بر روند رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد. شما می دانید که انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی وجود دارد ، و امروز خواهید فهمید که کدام یک از آنها می تواند بیشترین فایده را برای شما داشته باشد.
چرا ورزشکاران به پروتئین نیاز دارند؟
پروتئین یک ماده ساختمانی برای تمام بافت های بدن از جمله ماهیچه ها است. حتی اگر به درستی ورزش می کنید ، اما در عین حال ترکیبات پروتئینی کمی مصرف می کنید ، نباید انتظار پیشرفت داشته باشید. مکمل های پروتئینی حاوی همان ترکیبات پروتئینی هستند که در غذاهای معمولی یافت می شوند. تنها تفاوت آنها در مغذی تر بودن آنهاست.
پس از آموزش ، نوبت مهمترین مرحله برای بدنسازان فرا می رسد - رشد ماهیچه ها. باید توجه داشته باشید که این فرآیند تنها در زمان بهبود امکان پذیر است. ماهیچه ها استراحت می کنند و آسیب هایی که در حین تمرین به آنها وارد شده را ترمیم می کنند. اگر زمان کمی برای استراحت به بدن بدهید ، تمرین بعدی م effectiveثر نخواهد بود.
برای استفاده بیشتر از هر تمرین ، بدن باید زمان داشته باشد تا همه میکروتروما را از بین ببرد و بافتهای جدیدی ایجاد کند ، که برای این منظور از پروتئین استفاده می شود. مصرف روزانه ترکیبات پروتئینی حداقل دو گرم به ازای هر کیلوگرم وزن شما است. در واقع ، شما باید قبلاً در مورد این بدانید.
تأمین این مقدار پروتئین در بدن فقط از طریق غذا بسیار مشکل ساز است. این جایی است که مخلوط پروتئین وارد می شود. بنابراین ، می توان با خیال راحت گفت که برای ورزشکاران ، مهمترین مکمل های ورزشی پروتئین ها و همچنین کراتین هستند.
چه نوع پروتئینی بخورم؟
احتمالاً بیش از یک بار از فروشگاه های مواد غذایی ورزشی دیدن کرده اید و طیف وسیعی از مکمل های پروتئینی ارائه شده را مشاهده کرده اید. حتی یک ورزشکار با تجربه می تواند به راحتی در این فراوانی گم شود ، چه برسد به مبتدیان. ما در مورد تولید کنندگان خاص صحبت نخواهیم کرد ، زیرا چندین نوع پروتئین بدون این وجود دارد ، و مهم است که بدانیم کدام یک از آنها مفیدتر است و چه زمانی. اکنون در این مورد صحبت خواهیم کرد.
پروتئین وی
این محبوب ترین نوع پروتئین است و هر ورزشکار مبتدی باید با تغذیه ورزشی با این نوع پروتئین آشنا شود. ویژگی بارز پروتئین آب پنیر جذب بالای آنها توسط بدن است. همچنین مهم است که بگوییم این ترکیبات پروتئینی دارای مشخصات آمینو اسید کامل هستند.
باید توجه داشته باشید که چهار نوع پروتئین آب پنیر وجود دارد: جدا شده ، کنسانتره ، ضد آب و ترکیبی. کنسانتره ارزان ترین و کمترین کیفیت در بین آنها است. بهتر است از یک عامل ضد آب (حداکثر کیفیت) استفاده کنید ، اما هزینه آن نیز کم نیست. Isolate بهترین انتخاب برای مبتدیان است.
پروتئین های آب پنیر در روزهای تمرین باید حدود نیم ساعت قبل از شروع ، بعد از بیدار شدن و پس از پایان جلسه در مدت سی دقیقه مصرف شود. در روزهای استراحت نیز به پروتئین نیاز دارید. مکمل ها را صبح و بین ساعت 3 بعد از ظهر تا 5 بعد از ظهر مصرف کنید.
کازئین
این نوع مکمل پروتئینی در سرعت جذب کندتر با قبلی متفاوت است. به طور متوسط ، یک وعده کازئین توسط بدن طی شش ساعت پردازش می شود. احتمالاً برای شما س haveال پیش آمده است - اگر این دوره جذب طولانی مدت است ، برای چیست؟
این می تواند یک عیب محسوب شود ، اما اگر از کازئین به درستی استفاده کنید ، می توانید آن را به یک مزیت تبدیل کنید. و بهتر است این نوع پروتئین را قبل از خواب مصرف کنید.
بدن هرگز به طور کامل استراحت نمی کند. برخی از فرایندها در شب ، هنگامی که فرد در خواب است ، ادامه می یابد. علاوه بر این ، از نظر بدنسازی ، فرایندهای شب منفی است. اکنون ما در مورد افزایش پس زمینه کاتابولیک صحبت می کنیم. از آنجایی که بدن در طول شب تغذیه نمی کند ، غلظت کورتیزول افزایش می یابد ، تحت تأثیر ترکیبات پروتئینی در بافت های عضلانی شروع به تجزیه می کند. به بیان ساده ، شما عضله خود را از دست می دهید.
برای جلوگیری از این امر ، شما باید به طور مداوم پروتئین را به بدن خود برسانید. با این حال ، بیدار شدن در نیمه شب برای شیک پروتئین بهترین راه حل نیست. بهتر است از کازئین استفاده کنید. آن را قبل از خواب بنوشید و ظرف شش ساعت پروتئین به بدن شما می رسد که زمینه کاتابولیک را کاهش می دهد. خوردن کازئین در روز بهترین راه حل نیست ، اما عصرها بسیار درست است.
انواع پروتئینی کمتر محبوب
ما فقط محبوب ترین مکمل های پروتئینی را پوشش داده ایم. با این حال ، موارد دیگری وجود دارد که چنین تقاضا ندارند. به طور کلی ، کافی است پروتئین آب پنیر را در طول روز و کازئین را در عصر مصرف کنید. اما می توانید از پروتئین تخم مرغ و گوشت گاو نیز برای تغییر استفاده کنید. این امر باعث می شود ترکیب اسید آمینه تا حدی گسترش یابد.
اما چند کلمه باید در مورد پروتئین سویا به طور جداگانه بیان شود. امروزه این نوع تغذیه ورزشی بحث های زیادی را ایجاد می کند. اول از همه ، باید توجه داشت که پروتئین سویا مشخصات آمینواسید کاملی ندارد ، که این یک معایب قابل توجه است. اگرچه این گفته اغلب رد می شود. می توان با اطمینان گفت که مزیت مطلق پروتئین سویا هزینه آن است.
اما اگر با لاکتوز (قند شیر) مشکل دارید ، نباید از آب پنیر یا کازئین استفاده کنید. این افزودنی ها از شیر تهیه می شوند ، اگرچه در طی فرآیند تولید از لاکتوز پاک می شوند ، بخش خاصی از این ماده هنوز باقی مانده است. بدن شما ممکن است به سادگی این پروتئین ها را نپذیرد. در این مورد ، شما باید بین پروتئین سویا ، تخم مرغ و گوشت گاو یکی را انتخاب کنید. البته می توان آنها را با هم نیز گرفت.
این همه اطلاعات اولیه در مورد پروتئین ها است که باید به شما در انتخاب درست کمک کند.
نحوه انتخاب پروتئین و کدام یک بهتر است ، این ویدیو را ببینید:
