افشای بسیاری از افسانه ها در مورد تغذیه ورزشی در بدنسازی و مزایای شیک کربوهیدرات-پروتئین. امروزه همه ورزشکاران از وجود "پنجره کربوهیدرات" آگاه هستند. این دوره زمانی پس از تمرین است ، زمانی که دانشمندان تصور می کنند مواد مغذی سریعتر جذب می شوند. با این حال ، شواهد عملی وجود آن مبهم است و نمی توان به طور قطعی گفت که "پنجره کربوهیدرات" به طور قطع رخ می دهد. در این زمینه ، این س arال مطرح می شود - چرا در بدنسازی با کوکتل های پروتئینی پر شده اید ، اگر هنوز شواهد جدی مبنی بر وجود "پنجره" وجود ندارد؟
آیا باید بعد از تمرین در زمان خاصی پروتئین مصرف کنم؟
فرض وجود "پنجره" در درجه اول به این دلیل است که آموزش با معده خالی انجام می شود. این منجر به تسریع واکنشهای کاتابولیک و کمبود ترکیبات اسید آمینه می شود که قبل از ادامه تمرین و پس از اتمام آن رخ می دهد.
اگر بعد از یک جلسه شبانه بدون غذا تمرین می کنید ، تغذیه بعد از تمرین ارزش آن را دارد. در این مورد ایده آل تركیب ترکیبات پروتئینی و كربوهیدرات ها برای تغییر تعادل آمین در جهت مثبت و فعال كردن فرآیندهای آنابولیك خواهد بود. استفاده از این تاکتیک می تواند باعث رشد عضلات در دراز مدت شود.
بنابراین ، مهمترین مسئله تأثیر وعده های غذایی قبل از شروع جلسه است ، زیرا همه ورزشکاران با معده خالی تمرین نمی کنند. بسیار معمول است که بدنسازان با خوردن حدود 60 یا 120 دقیقه قبل از شروع جلسه ، وزن خود را افزایش دهند. مطابق با ترکیب تغذیه ای ، چنین تکنیکی می تواند قبل از تمرین یا بعد از تمرین باشد. این به این دلیل است که فرآیند پردازش غذا می تواند تا زمانی که بدن شروع به بازیابی از استرس کند ، ادامه یابد.
در یک آزمایش ، مشخص شد که استفاده از دوز نسبتاً کمی از ترکیبات اسید آمینه ضروری (فقط 6 گرم) ، بلافاصله قبل از تمرین ، منجر به افزایش غلظت آمین ها در بافت ماهیچه ای به میزان 130 درصد شد. علاوه بر این ، این غلظت برای 120 دقیقه حفظ شد.
در عین حال ، نتایج مطالعه دیگری نیز وجود دارد که نتیجه معکوس دارد. مصرف 20 گرم پروتئین آب پنیر توانایی عضله در مصرف آمین را بیش از 4 برابر افزایش داد ، اما غلظت قبل از تمرین تا سه ساعت بعد به دست نیامد.
با این حال ، تعداد کمی از ورزشکاران بعد از کار تا عصرانه ورزش می کنند. در نتیجه آخرین باری که قبل از کلاس غذا می خورند 4 یا 5 ساعت قبل است. این می تواند تغذیه بعد از تمرین را بسیار موثر کند. دانشمندان محاسبه کرده اند که اثر آنابولیک وعده های غذایی می تواند تا شش ساعت طول بکشد و این زمان بستگی به میزان متابولیسم ترکیبات آمینو اسید بعد از غذا دارد. در نتیجه ، دانشمندان پیشنهاد کردند که حداکثر اثر را می توان در زمانی که میزان تولید ترکیبات پروتئینی در حداکثر خود است و آمین های موجود در خون بیشتر مستعد اکسیداسیون هستند ، به دست آورد. بنابراین ، اگر زودتر از 3 یا 4 ساعت بعد از غذا تمرین می کنید ، حتی مصرف 25 گرم مخلوط پروتئین بلافاصله پس از تمرین می تواند بسیار مثر باشد.
همچنین باید توجه داشت که این توصیه ها برای همه ورزشکاران مناسب نیست و تجربه و سن تمرین در اینجا اهمیت زیادی دارد. برای بدنسازان مبتدی ، پاسخ بدن به استرس فعال شدن تولید ترکیبات پروتئینی در میتوکندری و میوفیبریل است. برای ورزشکاران آموزش دیده ، این روند بیشتر مشخصه دستگاه میوفیبریال است.بنابراین ، می توان گفت ورزشکاران باتجربه باید زمان و کیفیت ترکیبات پروتئینی مصرفی را با دقت بیشتری زیر نظر داشته باشند. با این کار سرعت رشد ماهیچه ها بهینه می شود.
همچنین ، نتایج آزمایش دیگری را که نیاز بدنسازان مسن به مصرف دوزهای بالای مکمل های پروتئینی را نشان می دهد ، به خاطر بسپارید. همه مطالعاتی که ما در مورد آنها صحبت کردیم محدودیت های خاصی ندارند.
این در درجه اول به دلیل تعداد کمی از مطالعات طولانی مدت و کنترل شده انجام شده است. به همین دلیل ، تعیین عوامل موثر بر نتایج تحقیقات (تغذیه قبل یا بعد از تمرین) دشوار است. استفاده از دوزهای مختلف ترکیبات پروتئینی در شرایط مشابه به همان اندازه مهم است. علاوه بر این ، در اکثر آزمایش ها ، افراد دوزهای کمی پروتئین ، بین 10 تا 20 گرم مصرف می کنند. برای اینکه نتایج تا حد ممکن دقیق باشد ، باید از 20 تا 40 گرم مصرف کنید.
مانند بسیاری از مطالعات در مورد مسائل دیگر ، افراد بدون ورزش اغلب در آزمایش ها شرکت می کنند. بیشتر اوقات ، ماهیچه های آنها به خوبی با استرس سازگار می شوند و این به طور قابل توجهی ارزش اطلاعات دریافتی را کاهش می دهد.
توصیه های کاربردی در مورد استفاده از مخلوط پروتئین
تا کنون ، ارائه مشاوره تنها بر اساس نتایج تحقیقات انجام شده دشوار است. ما فقط در مورد دلایل این موضوع صحبت کردیم. بهتر است بر نتایج عملی در این زمینه تمرکز کنید ، به لطف آن می توانید تا حدی شکاف های تحقیق را پر کنید.
برای به دست آوردن یک اثر آنابولیک خوب ، قبل و بعد از تمرین ، باید از 0.4 تا 0.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم جرم مصرف کنید. به عنوان مثال ، ورزشکاران با وزن 75 کیلو باید قبل و بعد از تمرین 35 تا 40 گرم مخلوط پروتئین مصرف کنند. تجاوز از این مقدار پروتئین بهترین نتیجه را نخواهد داشت و نادیده گرفتن این توصیه منجر به کاهش قابل توجه پس زمینه آنابولیک می شود.
لازم به یادآوری است که غذای پروتئینی دارای اثر آنابولیک موقت است و فاصله زمانی بین وعده های غذایی قبل از شروع و در پایان جلسه باید بین سه تا چهار ساعت باشد. فرض بر این است که این درس از 45 دقیقه تا یک ساعت و نیم طول خواهد کشید.
دیدگاه علمی دانشمندان فیزیولوژی در مورد مصرف پروتئین شیک در این ویدئو:
