با تحرک کم مچ دست ، در مرحله ای از تمرین با درد روبرو می شوید. نحوه ساختن دستهای منعطف و جلوگیری از آسیب را بیاموزید. اگر هنگام انجام نوسانات کتل بل یا فشار دادن در مچ دست خود احساس درد می کنید ، به احتمال زیاد تحرک آنها کم است. به همین دلیل است که نمایندگان رشته های ورزشی قدرتی از بانداژ استفاده می کنند. هنگام کار با وزنه های سنگین بارهای سنگینی به مچ وارد می شود و عدم انعطاف پذیری مفصل مچ دست وضعیت را تشدید می کند. همچنین در زندگی روزمره بسیار مهم است ، به ویژه برای افرادی که زمان زیادی را در رایانه صرف می کنند. امروز ما قصد داریم به شما آموزش دهیم که چگونه حرکت مچ دست خود را آموزش دهید.
علل درد مچ دست
مچ ساختار پیچیده ای دارد. این شامل استخوان ها ، رباط ها ، بافت های همبند ، ماهیچه ها و اعصاب است. همچنین مچ دست دارای چندین درجه آزادی است:
- خم شدن ؛
- افزونه؛
- آدم ربایی؛
- القاء
اگر مچ دست را با هر مفصل دیگر مقایسه کنید ، پیچیدگی ساختار آن برای شما مشخص می شود. در عین حال ، مچ دست منطقه انتقال بین دست و ساعد است. به همین دلیل ، سلامت این قسمت از بدن به طور قابل توجهی بر نتایج تمرین شما تأثیر می گذارد.
به زبان ساده ، با تحرک ضعیف مچ ، باید این کمبود را با حرکات مفصل شانه و آرنج جبران کنید. این نشان می دهد که تحرک مفصل شانه (و همچنین آرنج) به دلیل رابطه آنها باید بیشتر مورد توجه قرار گیرد.
به عنوان مثال ، مرحله بردن هالتر به قفسه سینه را در نظر بگیرید. در این حرکت ، شما نیاز به تحرک زیاد مچ ، پرونیشن ساعد و چرخش مفصل شانه دارید. در غیر این صورت ، نمی توانید تجهیزات ورزشی با کیفیت بالا دریافت کنید.
یک مفصل کاملا انعطاف پذیر باید به شما اجازه دهد پرتابه را با یک چسبندگی باریک با مفاصل آرنج بالا نگه دارید ، در حالی که هالتر باید روی شانه ها قرار گیرد. اما هنگام انجام حرکت بردن پوسته به قفسه سینه ، بسیاری از ورزشکاران مشکل دارند. این به وضوح در مسابقات وزنه برداری مشاهده می شود ، زمانی که ورزشکار شروع به پرتاب پرتابه از شانه به بالا می کند و آن را برای حرکت تکان می دهد.
با مچ های ضعیف و کم تحرک ، بار روی مفصل به میزان قابل توجهی افزایش می یابد ، که سپس به ساعد منتقل می شود. همه اینها نشان می دهد که باید توجه زیادی به بهبود تحرک و انعطاف پذیری مچ دست شود.
چگونه حرکت مچ را آموزش دهیم؟
برای سالم ماندن مچ دست ، باید در یادگیری تکنیک های حرکتی مسئولیت پذیر باشید. شما باید یاد بگیرید که میله را به درستی نگه دارید و همچنین موقعیت مناسب را بگیرید. حتی اگر از نظر بدنی عالی هستید ، به حفظ تحرک مفاصل توجه کنید. البته ، شما نباید زمان زیادی را صرف این کار کنید ، اما همچنین نمی توانید تحرک مفاصل را نادیده بگیرید.
اگر ورزشکار روی این موارد تمرکز نکند ، ممکن است به زودی با آرتریت و سندرم تونل روبرو شود. این مقدمه کوتاه باید به شما نشان دهد که حفظ انعطاف پذیری مفصل چقدر اهمیت دارد. حال بیایید به سراغ تمریناتی برویم که به شما امکان می دهد انعطاف پذیری مچ دست خود را افزایش دهید. دست خود را در یک مشت محکم کرده و شروع به چرخاندن آن در همه جهات کنید. اگر در مقطعی احساس ناراحتی می کنید. سپس باید چند ثانیه در این حالت بمانید. این اصلی ترین و م effectiveثرترین تمرین است و باید چندین بار در روز تکرار شود.
در یک سلام سنتی چینی ، کف دست های خود را روی هم قرار دهید.تماس بین کف دست خود را حفظ کرده و تا جایی که ممکن است آنها را پایین بیاورید. هرچه زمان بیشتری برای بستن دست ها باشد ، مچ بیشتر کشیده می شود. پس از رسیدن به نقطه پایینی مسیر ، دستان خود را بچرخانید تا انگشتان آنها به سمت پایین باشد. در این مورد ، حفظ تماس بین کف دست ضروری است.
درحالی که دراز کشیده اید تکیه گاه را بگیرید ، در حالی که مفاصل آرنج شما باید صاف شود. کف دست ها را به سمت داخل بچرخانید تا انگشتان پایتان رو به پای شما باشد. بدون خم شدن بدن خود ، شروع به حرکت دادن وزن بدن خود به جلو کنید تا مچ دست شما با مفاصل شانه شما زاویه داشته باشد. در این وضعیت ، شما باید 30 ثانیه بمانید.این تمرین را چندین بار تکرار کنید. در ابتدا ، ممکن است برای شما دشوار باشد ، و در این مورد می توانید به مفاصل زانو نیز تکیه کنید.
کف دست ها روی دیوار هستند ، در حالی که انگشتان دست به طرف سقف هستند. با تماس با دیوار ، دستان خود را به سمت پایین حرکت دهید. تماس با دیوار باید تا آنجا که ممکن است حفظ شود. وقتی به نقطه ای رسیدید که دیگر نمی توانید حرکت را ادامه دهید ، کف دست خود را 180 درجه بچرخانید و به سمت بالا حرکت کنید.
چگونه می توانید مچ دست و ساعد خود را در خانه آموزش دهید ، از این ویدیو یاد بگیرید:
