دریابید که چرا باید هر چند وقت یکبار تغییرات فاحشی در روند تمرین خود ایجاد کنید تا پیشرفت خود را افزایش دهید. بسیاری از مبتدیان تعجب می کنند که چگونه اغلب تمرینات بدنسازی و تناسب اندام را تغییر دهند. این س isال بسیار جالب و درست است ، بنابراین تصمیم گرفته شد تا آنجا که ممکن است به آن پاسخ داده شود. اطلاعات زیادی در مورد این موضوع در اینترنت وجود دارد و بسیار متناقض است. ممکن است به شما توصیه شود برنامه آموزشی را یک یا دو بار در ماه تغییر دهید ، در حالی که دیگران توصیه می کنند هر شش ماه یکبار تغییر دهید.
واضح است که پس از خواندن همه این اطلاعات ، مبتدیان هنوز نمی توانند بفهمند که چگونه باید تمرینات بدنسازی و تناسب اندام را تغییر دهند. امروز ما در مورد این موضوع از نظر علم صحبت خواهیم کرد. به لطف آخرین حقایق علمی است که می توانید به طور شایسته فرآیند آموزش خود را سازماندهی کنید.
چرا تمرینات بدنسازی و تناسب اندام خود را تغییر دهید؟
باید توجه داشت که تغییر برنامه آموزشی ضروری است. به لطف این ، می توانید نتایج زیر را بدست آورید:
- تسریع پیشرفت در وزنه های کاری.
- مجموعه سریع توده عضلانی.
- رشد پارامترهای فیزیکی را تسریع کنید.
- سریعتر از شر اضافه وزن خلاص شوید.
ماهیچه ها رشته های معمولی نیستند ، بلکه تارهای سریع سازگار و یادگیری هستند که می توانند منقبض شوند. برای اینکه بدن فرآیندهای رشد ماهیچه را فعال کند ، لازم است که آنها را در شرایط ناراحت کننده ای قرار دهید که قبلاً هرگز با آنها مواجه نشده بودند. این عامل اضافه بار فیبرهای عضلانی است که اصل اصلی تمرینات قدرتی است. فقط در این شرایط می توانید وزن خود را افزایش دهید.
به محض اینکه وزن کار را افزایش دهید یا حرکت جدیدی را وارد برنامه تمرین کنید ، ماهیچه ها تحت استرس شدید قرار می گیرند. در نتیجه ، ورزشکار به طور فعال در حال افزایش توده است و پارامترهای فیزیکی او رشد می کند. مدت زمان این دوره حداکثر یک ماه است. به محض سازگاری بدن با تغییرات قبلی. پیشرفت سازنده شروع به کند شدن می کند و در نتیجه ممکن است وضعیت فلات ایجاد شود.
در اینجا باید گفت که تغییرات ایجاد شده در برنامه آموزشی نباید تنها به افزایش وزن کار محدود شود. جو ویدر اصول مختلف افزایش شدت را در بدنسازی ، به عنوان مثال ، سوپر ست ها معرفی کرد. علاوه بر این ، ارزش تغییر پارامترهایی مانند تعداد ست ها و تکرارها در آنها را دارد.
ماهیچه ها چقدر سریع با استرس سازگار می شوند؟
بدن ما مکانیسم سازگاری بسیار با کیفیتی با تغییرات شرایط خارجی دارد. به عنوان مثال ، برای مغز ، هر حرکتی که بیست روز تکرار کنید به یک عادت تبدیل می شود. طی چند تمرین ، ماهیچه ها شروع به سازگاری با بار می کنند. به عنوان مثال وضعیتی است که برای هر ورزشکاری آشنا است.
وقتی شروع به انجام حرکتی با وزنه جدید می کنید یا فقط ورزش را شروع می کنید ، صبح روز بعد حرکت دست ها و پاهای شما مشکل خواهد بود. با این حال ، پس از دو یا سه جلسه ، چنین مشکلاتی بوجود نمی آید. بنابراین ، استرس زا ترین دوره برای ماهیچه ها دو تا چهار هفته اول است.
در این فاصله زمانی است که مهمترین تغییرات در بافتهای عضلانی رخ می دهد. سه هفته آینده را می توان فاز پوسیدگی آهسته نامید و در حال حاضر از هفته نهم ، ماهیچه ها به تمرین پاسخ نمی دهند. با این حال ، باید درک کرد که محدوده فوق شکل پذیر است. به زبان ساده ، همه این اعداد بدیهی نیستند و بستگی به سطح آموزش سازنده دارند.
کاملاً واضح است که اگر تجربه تمرین شما از 12 ماه بیشتر نباشد ، سازگاری ماهیچه ها بیشتر طول می کشد. این به این دلیل است که ارتباطات عصبی و عضلانی در ورزشکاران تازه کار هنوز توسعه نیافته است و این واقعیت است که به آنها اجازه می دهد در ابتدا به سرعت پیشرفت کنند. در این شرایط توصیه می کنیم 5-10 هفته بعد برنامه آموزشی را تغییر دهید.
ورزشکاران باتجربه که از روشهای مختلف افزایش شدت تمرین استفاده می کنند ، باید دقیقاً برعکس عمل کنند. اگر در مورد ارقام خاص صحبت کنیم ، می توان تغییرات را یک بار در ماه یا یک و نیم ایجاد کرد. بیایید همه موارد فوق را خلاصه کنیم و توجه داشته باشیم که چقدر تمرینات بدنسازی و تناسب اندام بسته به سطح تمرین تغییر می کند:
- سازندگان تازه کار - هر 2.5-4.5 ماه یک بار.
- ورزشکاران متوسط - هر دو یا سه ماه.
- بدنسازان مجرب - هر 4-6 هفته یکبار
بسیاری از ورزشکارانی که می خواهند بدانند هر چند وقت یکبار تمرینات بدنسازی و تناسب اندام خود را تغییر دهند ، تنها به معنای بخش قدرت تمرین آنهاست. با این حال ، آنها بار قلب را تغییر نمی دهند ، که اشتباه است. واقعیت این است که همه سیستم های بدن ما می توانند خود را با تغییرات شرایط بیرونی وفق دهند. علاوه بر این ، قلب و سیستم عروقی در مقایسه با ماهیچه ها این کار را حتی سریعتر انجام می دهند. در نتیجه ، مصرف انرژی بیشتر اقتصادی است.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید نه تنها در بخش قدرت تمرین ، بلکه در تمرینات قلبی نیز تغییراتی ایجاد کنید. به طور متوسط ، بدن برای سازگاری با استرس قلبی به یک یا حداکثر دو ماه زمان نیاز دارد. در نتیجه ، انرژی کمتری می سوزد ، که روند کاهش وزن را کند می کند. توصیه می کنیم الگوی تمرینات هوازی را به شرح زیر تغییر دهید:
- هفته اول تا سوم - دروس شنا.
- هفته 4 تا 7 - با طناب کار کنید
- 8 تا 11 هفته - مسابقات دوی سرعت
امروز ما در مورد چگونگی تغییر تمرینات بدنسازی و تناسب اندام از نظر علمی صحبت می کنیم. در طی تحقیقات ، مشخص شد که ماهیچه ها در طول چهارمین جلسه تمرینی به طور کامل با حجم تمرین و شدت تمرین سازگار می شوند.
همه فعالیتهای زیر نقش حمایتی را ایفا می کنند و منجر به رشد عضلات و پارامترهای فیزیکی نمی شوند. به زبان ساده ، در حال حاضر در تمرین پنجم ، بدن در حالت فلات قرار دارد. هرچه بیشتر از یک برنامه آموزشی مشابه استفاده شود ، تأثیر آن کمتر می شود.
چرا تغییرات مکرر تمرین ناموفق است؟
احتمالاً در اینترنت با اطلاعاتی روبرو شده اید که باید تمرینات خود را تا آنجا که ممکن است تغییر دهید. از لحاظ تئوری ، به این ترتیب شما می توانید دائماً بر عضلات خود استرس وارد کنید. با این حال ، در عمل این اتفاق نمی افتد ، زیرا از نظر فیزیولوژیکی ، ماهیچه ها ، به دلیل منفعل بودن ، نمی توانند شوک داده شوند.
طبق ادبیات غربی ، همه ورزشکاران نمی دانند که هر حرکت قدرتی دارای اصطلاحاً منحنی یادگیری یا سازگاری عصبی است. به بیان ساده تر ، بدن ما با هر حرکت برای مدت معینی سازگار می شود و هیچ شاخص جهانی وجود ندارد. بسته به تجربه آموزش سازنده و پیچیدگی خود حرکت ، دوره سازگاری بدن با آن می تواند از چند هفته تا چند ماه متغیر باشد.
به عنوان مثال ، ماهیچه های شما بسیار دیرتر از پیچ خوردن عضلات دوسر با حرکت ددلیفت سازگار می شوند. بیایید به نظریه سازگاری عصبی بپردازیم ، که فرض بر این است که در اولین مرحله تمرین ، حداقل عضله افزایش می یابد. فقط پس از غلبه بر "فلات عصبی" ، هیپرتروفی بافت به شدت شتاب می گیرد. باید به خاطر داشت که فلات را نمی توان به عنوان رکود درک کرد.
دانشمندان در جریان تحقیقات دریافتند که حداکثر سرعت و قدرت تنها زمانی افزایش می یابد که توانایی بدن در استفاده از حداکثر تعداد فیبرها در محل کار افزایش یابد. تمرینات قدرتی به سازگاری نه تنها ماهیچه ها ، بلکه سیستم عصبی نیز کمک می کند.این به ورزشکاران این امکان را می دهد تا از نیروهای محرک اصلی در یک حرکت خاص استفاده کنند و تا حد امکان فرایند مشارکت در کار همه ماهیچه های لازم برای انجام حرکت را هماهنگ کنند.
از همه موارد فوق ، نتیجه زیر را می توان گرفت - اگر هر ماه یا یک و نیم در برنامه آموزشی تغییر دهید ، میزان پیشرفت بسیار پایین خواهد بود. این دوره زمانی برای ایجاد ارتباطات عصبی و عضلانی با کیفیت بالا کافی نیست ، اما ورزشکار در حال حاضر تمرین جدیدی را شروع کرده است. برای بهبود ارتباطات عصبی-عضلانی ، باید دو یا سه حرکت اساسی برای هر گروه عضلانی انجام شود. هنگام انجام حرکات جداگانه ، اتصالات عصبی چندان فعال نمی شوند.
آیا باید وزن کاری خود را تغییر دهم یا برنامه تمرینی خود را؟
ماهیچه های ما نمی توانند خودشان فکر کنند و بنابراین منفعل هستند. آنها فقط می توانند دستوراتی را که سیستم عصبی برای آنها ارسال می کند ، انجام دهند. این نشان می دهد که شما نمی توانید ماهیچه ها را فریب دهید ، زیرا آنها فقط کار خاصی را انجام می دهند. آنها اهمیتی نمی دهند که از چه برنامه آموزشی استفاده می کنید. برای رشد ، ماهیچه ها فقط به پیشرفت مداوم بار نیاز دارند.
اگر می توانید این شرایط را بدون افزایش وزن کار یا با حداقل تغییرات ارائه دهید ، هیچ چیز برای صحبت وجود ندارد. به عبارت دیگر ، اصل پیشرفت بار به ورزشکاران این امکان را می دهد تا از برنامه تمرینی برای مدت طولانی تری بدون تغییر آن استفاده کنند.
اغلب ، ورزشکاران برنامه های تمرینی خود را بر اساس سناریوی خاصی تغییر می دهند. فرض کنید آنها یاد گرفته اند که تغییرات باید هر ماه و نیم انجام شود و آنها دقیقاً همین کار را انجام می دهند. با این حال ، اگر بار را به درستی پیش ببرید ، می توانید مدت زمان بیشتری از برنامه خود استفاده کنید. سازندگان پیشرفته اغلب برنامه های خود را برای غلبه بر فلات تغییر می دهند.
امروزه ، بیشتر اوقات در بدنسازی ، از سیستم تقسیم استفاده می شود ، هنگامی که یک ورزشکار بدن را به چندین گروه عضلانی تقسیم می کند و سپس آنها را یک یا دو بار در هفته پمپاژ می کند. این به شما امکان می دهد تا زمان افزایش وزن کار کنید. باید به خاطر داشته باشید که کلید موفقیت شما برنامه ریزی و ثبات است.
علاوه بر این ، ما نباید فراموش کنیم که وزن کار را افزایش می دهد ، شما باید کالری دریافتی را کنترل کنید و ممکن است لازم باشد این شاخص را افزایش دهید. بنابراین ، ما می توانیم به شما توصیه کنیم که ابتدا از پتانسیل کامل برنامه آموزشی با افزایش تنش آن استفاده کنید و تنها پس از آن تغییراتی در آن ایجاد کنید.
چه زمانی تغییر برنامه تمرینی در بدنسازی و تناسب اندام ضروری است؟
ما قبلاً در مورد چگونگی تغییر تمرینات بدنسازی و تناسب اندام صحبت کرده ایم ، اما سه دلیل وجود دارد که شما باید این کار را بدون شکست انجام دهید.
- تغییر هدف آموزش. کاملاً واضح است که اگر وزن خود را افزایش داده اید و اکنون باید خشک شوید ، برنامه آموزشی باید تغییر کند.
- موقعیت های مختلف زندگی تقریباً هر فردی یک تمرین موضعی در زندگی روزمره خود دارد. فقط متخصصان این کار را برعکس انجام می دهند. به تدریج ، ما نگرانی ها و مسئولیت های جدیدی داریم که نمی توانند بر برنامه آموزشی تأثیر بگذارند. اگر زمان بیشتری برای آموزش نسبت به قبل دارید ، باید برنامه را تغییر دهید و آن را با شرایط جدید زندگی وفق دهید.
- آموزش به یک بار سنگین تبدیل شده است. اگر تمرینات ورزشی خود را برای مدت طولانی تغییر ندهید ، آنها به یک روال عادی تبدیل می شوند و دیگر نمی توانند رضایت را به ارمغان بیاورند. اگر در این لحظه تغییری ایجاد نکنید ، نمی توانید بیشتر تمرین کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تغییر برنامه آموزشی ، فیلم زیر را ببینید:
