هر بدنساز زمانی به این نتیجه می رسد که ماهیچه ها از پیشرفت جلوگیری می کنند. سازگاری با فرایند آموزش صورت می گیرد. نحوه جایگزینی برنامه بدون به خطر انداختن توده عضلانی ، می توانید از این مقاله یاد بگیرید. هر ورزشکاری متوجه شده است که پس از تمرین یک گروه عضلانی ، خستگی و درد در گروه های کاملاً متفاوت احساس می شود. در این دوره ، بدن با استرس و تمرینات بدنی طولانی مدت سازگار نیست ، بنابراین شما باید از مقدار زیادی قدرت و انرژی استفاده کنید. پس از چند هفته در باشگاه ، هماهنگی بسیار بهتر خواهد بود. سپس ورزشکار شروع به درک بدن خود می کند و باعث می شود گروه های عضلانی مورد نظر کار کنند.
فرایند سنتز پروتئین
در مراحل اولیه ورزش شدید ، سیستم عصبی سازگار می شود. ماهیچه ها برای کنار آمدن با ورزش سیگنالی برای رشد دریافت می کنند. همانطور که می دانید منبع اصلی انرژی بدن انسان در سلول ها تشکیل می شود. آنها از ATP (آدنوزین تری فسفات) تغذیه می کنند. سنتز پروتئین برای رشد بافت ماهیچه ای ضروری است. به محض اینکه ATP کافی وجود ندارد ، یک سیگنال به هسته سلول ارسال می شود. به همین دلیل ، انرژی اضافی تولید می شود ، جبران فوق العاده رخ می دهد.
برای اینکه این مکانیزم بدون مشکل کار کند ، لازم است بار منظم افزایش یابد. آموزش ناکافی ذخایر ATP را از بین نمی برد ، بنابراین سنتز پروتئین به میزان مورد نیاز برای نتایج مطلوب رخ نمی دهد. هر رویکرد باید حداقل یک دقیقه طول بکشد. فقط در این روش ماهیچه ها می توانند بار محسوسی دریافت کنند و حداکثر فرایند سنتز رخ می دهد.
پس از یک دوره طولانی تمرین (بیش از یک سال) ، ورزشکار با مشکلی مانند رکود مواجه می شود. در این دوره ، رشد توده عضلانی متوقف می شود ، بسیاری استدلال می کنند که این یک زمینه ژنتیکی است. در عمل ، غلبه بر این محدودیت بسیار دشوار است. تغذیه مناسب ، مکمل های مکمل ورزشی و افزایش وزن به طور منظم به شما کمک می کند تا بر این بیماری غلبه کنید. باید سخت و هدفمند کار کنید.
برنامه های جدید برای پیشرفت
درک این نکته ضروری است که نمی توانید بدن را در یک جلسه تمرین پمپاژ کنید. ورزشکاران باتجربه می گویند برای مبتدیان راحت تر است که برنامه جدیدی را انتخاب کنند. برای تغییر حجم کار گروه های عضلانی ، کاملاً هر طرحی مناسب است. نکته اصلی جایگزینی تمرینات معمول است.
هر بدنساز تلاش می کند تا اطمینان حاصل کند که بدن او به سرعت با استرس بار سازگار می شود ، اما در هیچ موردی با خود ورزش سازگار نمی شود. با هر افزایش وزن اضافی ، استقامت ماهیچه ها افزایش می یابد و هیپرتروفی بافت ایجاد می شود. اما اغلب اتفاق می افتد که پوندهای محسوس بر رشد توده عضلانی تأثیر نمی گذارد.
تنها تمرینات جدید استرس بیشتری را برای بدن ایجاد می کند. بسیاری تکنیک خود را تغییر نمی دهند ، بلکه فقط بار را افزایش می دهند. این بر روند بهبود تأثیر می گذارد و در عین حال ، نه به بهترین شکل. با رسیدن به سطح مشخصی از رشد ، آسیب قابل توجهی در عضلات رخ می دهد. این واکنش بدن با انتشار کورتیزول ادامه می یابد. این هورمون مسئول تجزیه فیبرهای ماهیچه ای آسیب دیده است. بنابراین ، اگر ست بعدی را بعد از ست انجام دهید ، پس رفت توده عضلانی رخ می دهد.
افراد باهوشی هستند که می گویند بارهای طولانی مدت (بیش از 45 دقیقه) برای ایجاد هورمون رشد ضروری است. اما کورتیزول نیز بیدار است.به نظر می رسد که یک عامل منفی برای یک عامل مثبت وجود دارد ، و در مجموع ترکیبی کاملاً نامطلوب از هورمون ها است. کورتیزول اضافی بر هورمون رشد تأثیر سرکوب کننده دارد.
بنابراین ، اگر ورزشکاری به افزایش هورمون رشد علاقه مند است ، باید تزریقات خاصی خریداری شود. از نظر میزان طبیعی این هورمون ، فواید آن تقریباً صفر خواهد بود.
مثال گویا
بهتر است از مثالهای بصری برای درک اطلاعات استفاده کنید. ورزشکاران برای تجربه شخصی ورزشکاران برجسته ارزش قائل هستند. بنابراین ، برای درک چگونگی تبدیل یک تمرین به یک تمرین شدید ، به مشاهدات یکی از بدنسازان روی می آوریم. البته ، چنین برنامه آموزشی نباید به عنوان یک برنامه پیشرو در نظر گرفته شود. لازم است یکبار برای همیشه درک شود: برای پمپاژ صحیح بدن ، تنظیم فردی برای همه تمرینات ضروری است.
پس از یک سال تمرین ، ورزشکار متوجه می شود که پیشرفت متوقف می شود. قد او 177 سانتی متر بود و وزن مرد 70 کیلوگرم بود. این شاخص فاجعه بار در محل فریز شد. ورزشکار جوان توجه خود را به کتاب مایک منتزر معطوف کرد ، که در آن نویسنده در مورد نحوه انجام مکث ها و تمرینات فشرده صحبت می کند.
به عنوان مثال ، برای تمرین بازوهای خود ، باید 3-5 تکرار را برای شکست انجام دهید. پس از کاهش وزن یا تعداد تکرارها ، دو مورد دیگر انجام می شود. توصیه می شود بین مینی ست ها ده ثانیه مکث کنید. تمرینات دستی برای ورزشکار فوق هفته ای یکبار انجام می شد. پس از سه هفته ، قطر ماهیچه یک اینچ افزایش یافت.
این ورزشکار مانند بسیاری از تمرینات مبتدی دیگر نتیجه گیری کرد: اگر این کار را دو بار در هفته انجام دهید ، می توانید اندازه دو سر بازو را دو سانتی متر افزایش دهید. این نظریه در عمل تأیید نشد: در یک ماه ، سانتی متر قبلی از بین رفت ، زیرا ماهیچه ها زمان بازیابی را نداشتند. این تجربه ورزشکار را مجبور کرد تا آزمایش بیشتر با این برنامه دستی را رها کند.
چند سال بعد ، همان ورزشکار با نت های او روبرو شد. به هر حال ، همه باید یک دفترچه داشته باشند که در آن تمرینات خود را شرح داده و پیشرفت آنها را ثبت کند. بنابراین می توانید با اجتناب از اشتباهات در آینده ، نواقص خود را تجزیه و تحلیل کنید. پس از تجزیه و تحلیل اطلاعات نوشتاری ، مرد تصمیم گرفت این تکنیک را دوباره امتحان کند.
هدف اصلی کار گوساله ها بود (40 سانتی متر قبل از شروع آموزش بود). هشت تکرار شکست انجام شد. پس از آن ، 8 تکرار اجباری دیگر و همین تعداد تکرار منفی وجود داشت. اولین وقفه به مدت 20 روز اتفاق افتاد ، مرد ادعا می کند که درد قابل لمس است. سپس 10 روز برای استراحت قبل از پمپاژ بعدی گوساله ها اختصاص داده شد. نتیجه آموزش من را خوشحال کرد - اندازه 1 ، 8 سانتی متر افزایش یافت.
یک سال بعد ، این برنامه تغییراتی را تجربه کرد ، زیرا رکود دیگری وجود داشت. در حال حاضر بازی ها طبق برنامه زیر پمپ می شوند: بلند کردن روی انگشتان پا ، در حالت نشسته (یک ست) ، بلند کردن روی انگشتان پا ، ایستادن (یک ست). در هر ست ، 100 تکرار انجام شد - این یک بار باورنکردنی است. شایان ذکر است که هر ورزشکار مبتدی نمی تواند با آن کنار بیاید.
در دو هفته 2 تمرین انجام شد ، قبل از هر روز اسکوات استراحت طولانی مدت انجام شد. در نتیجه ، خاویار 1 ، 2 سانتی متر افزایش یافت. پس از چند ماه ، ورزشکار به 20 تکرار (اسکوات) روی آورد ، برای مجموعه اصلی کار فقط یک تمرین در هفته وجود داشت. پیشرفت وجود داشت - خاویار یک سانتی متر رشد کرد.
با تغییر برنامه ، می توانید از حد مجاز خود عبور کنید. البته تا یک هفته دیگر این اتفاق نمی افتد. برای انجام این کار ، باید برنامه ها را تغییر دهید و تعداد تکرارها را متناسب با افزایش فاصله زمانی تحت بار افزایش دهید. فقط این نوع استرس باعث رشد می شود و باعث تمرین بیش از حد نمی شود.
گزینه دوم در مورد بدنسازان مبتدی که به تنهایی تمرین می کنند ، یک مورد بسیار رایج است. شما نمی توانید قدرت و توانایی های بدنی خود را بیش از حد ارزیابی کنید. این رویکرد به آموزش مملو از پیامدهای منفی است.
نکاتی برای تغییر روال تمرین
اگر ، با این وجود ، یک ورزشکار جوان تصمیم گرفت که استرس تمرین را برای بدن ترتیب دهد ، ارزش درک حقیقت تزلزل ناپذیر است:
- شما باید برنامه های آموزشی را به طور مرتب جایگزین کنید. اگر بافت ماهیچه ای با ورزش موجود سازگار شود هیچ فایده ای نخواهد داشت.
- به عنوان یک قاعده ، سازگاری در عرض 3-6 ماه صورت می گیرد. بنابراین ، ثبت همه نتایج و معیارها بسیار مهم است. این باعث می شود که در برنامه ها دچار سردرگمی نشوید و خواهید فهمید که چه چیزی بهترین کار را می کند.
- هر ورزشکار باید تعداد تکرارهای فردی را انتخاب کند. در غیر این صورت ، استرس بیش از حد منجر به تخریب فیبرهای عضلانی می شود. این هورمون کورتیزول را فعال می کند که از رشد ماهیچه ها جلوگیری می کند. در بدن ، همه چیز طبیعی است و شما باید عاقلانه به تمرین نزدیک شوید.
- هنگام تنظیم یک برنامه تمرینی ، باید توجه داشته باشید که گروه های عضلانی با انقباض سریع و کند حرکت وجود دارد. برای گروه اول ، تکرارهای زیاد خطرناک است ، و بقیه با استراحت قابل توجهی به این تکنیک پاسخ نمی دهند. پیشرفت تنها در صورتی اتفاق می افتد که ورزشکار نحوه عملکرد همه گروه های عضلانی را درک کند. در هر صورت آناتومی بدن انسان باید مورد مطالعه قرار گیرد.
- تغییرات ورزش فقط باید برای یک گروه عضلانی انجام شود. اگر کل برنامه آموزشی را به طور همزمان جایگزین کنید ، تضمین می شود که می توانید حالت تمرین بیش از حد را کسب کنید. این امر بر سلامت بدن تأثیر منفی می گذارد و اختلال در سیستم عصبی ایجاد می شود.
- اغلب ، نمی توانید برنامه هایی را نیز پشت سر بگذارید - این روش فقط عضلات شما را گیج می کند. همه چیز باید در حد اعتدال و خوب فکر شود. در غیر این صورت ، سردرگمی رخ می دهد و بدنساز نمی تواند برنامه آموزشی مطلوب را برای خود انتخاب کند.
یک ویدیو در مورد تهیه یک برنامه آموزشی تماشا کنید:
هیچ کس از رکود در توسعه مصون نیست. برخی از افراد برای استفاده از محدودیت های خود از مکمل های محرک استفاده می کنند و برخی برنامه های آموزشی را پشت سر می گذارند. گزینه دوم برای ورزشکاران جوان که می توانند با محدودیت های طبیعی بدن خود مبارزه کنند مطلوب است. شیمی کافی برای همه وجود دارد ، اما همه حوصله و تمایل به دستیابی به رشد عضلانی به روش طبیعی را ندارند.
