برنامه تمرینی برای زنان و مردانی که به باشگاه می آیند باید متناسب با توانایی های آنها تنظیم شود. در ابتدا ، مبتدیان باید تمرینات اساسی را به دلیل نداشتن تجربه در تکنیک صحیح رها کرده و تمرینات سبک تری را ترتیب دهند ، و برای ورزشکاران با تجربه ، پایه مبنای برنامه تمرینی می شود. انتخاب بارهای مناسب و تغذیه متعادل برای ورزشکار فرمول بدنی زیبا است. برنامه های آموزشی برای مردان و زنان در سالن بدنسازی باید بر اساس اصول و قوانین خاصی ساخته شود.
اگر به طور تصادفی انواع تمرینات را انجام دهید ، به راحتی می توانید برخی از گروه های عضلانی را بیش از حد مجاز کنید و برخی دیگر را بدون آموزش رها کنید. در نتیجه ، به جای بدن رویاهای خود ، می توانید با مشکلات سلامتی روبرو شوید.
پنج تفاوت را مشاهده کنید: تمرینات برای مردان و زنان
تمرینات یکسان برای زنان و مردان خوب است. نکته دیگر در تعداد رویکردها و تکرارها ، در وزن بارها و دفعات استفاده از تمرینات خاص است.
قدرت و سرعت در بین نمایندگان جنس قوی تر به خوبی توسعه یافته است ، استقامت و انعطاف پذیری نقاط قوت زنان است ، هم زنان و هم مردان از مهارت بالایی برخوردارند. بنابراین ، مجموعه آموزشی باید با در نظر گرفتن این ویژگیها و ویژگیهای فردی برنامه ریزی شود.
- مردان می توانند با وزنه های سنگین تر کار کنند و در هر ست 6 تا 12 تکرار انجام دهند. برای زنان ، وزن کار همیشه کمتر است ، اما تعداد تکرارها در مجموعه بیشتر است ، حدود 12-15.
- سطوح مختلف تولید نوراپی نفرین باعث می شود مردان تا آخرین نفس تمرین کنند ، در حالی که سطح این هورمون در زنان بسیار کمتر است و نمی توانند تا شکست کار کنند.
- تستوسترون در بدن زنان نیز 10 برابر کمتر از مردان تولید می شود. برای خانم ها ، حالت چند تکراری با شدت بیشتر قابل قبول است.
- بدن مردان چندان مایل به ذخیره گلیکوژن اضافی در ذخیره نیست ، بنابراین رژیم غذایی آنها از نظر میزان کربوهیدرات و چربی اشباع تر است.
- با وجود این واقعیت که ساختار یک فرد در هر دو جنس یکسان است ، اهداف و خواسته های آنها کاملاً متفاوت است. در حالی که برخی بدن یک تنه پهن و متورم می خواهند ، دیگران رویای باسن کش دار و واضح را در سر می پرورانند. با توجه به این خواسته ها و ویژگی های فردی ، تمرین برای مردان و زنان برای نقاط کاملاً متفاوت بدن است.
گزینه برنامه آموزشی
یک برنامه آموزشی در سالن بدنسازی برای افراد "در محل" ابتدا باید شامل تمرینات اساسی چند مفصلی باشد که هدف آن آموزش کل بدن است.
هر تمرینی باید با کاردیو روی تردمیل ، طناب پرش یا دوچرخه و همچنین گرم کردن ملایم ماهیچه های کل بدن شروع شود. و فقط پس از 10-20 دقیقه گرم شدن ، می توانید تمرینات با وزنه را شروع کنید.
برنامه های مبتدیان در دنیای ورزش های آهنی ، به عنوان یک قاعده ، طبق یک سیستم آموزشی دایره ای تنظیم می شود. یعنی در یک فرایند تمرین ، لازم است همه گروه های عضلانی پمپاژ شوند.
- شانه ها و ذوزنقه: نشسته پرس.
- قفسه سینه: نیمکت را روی نیمکت صاف یا شیب دار فشار دهید.
- دستها: با دمبل دستها را بالا بیاورید ، به طور متناوب دمبل را به دوسر باز کنید.
- پشت: کشیدن یک نوار افقی (برای مردان) یا شبیه ساز ویژه (برای زنان) ، کشیدن به کمربند در حالت نشسته.
- پاها: اسکوات ، پرس پا ، صاف شدن پا ، ایستادن و بلند شدن ساق پا.
- عضلات شکم: پیچ خوردن.
برنامه آموزش دایره ای باید حدود سه ماه و سه بار در هفته انجام شود. پس از اتمام آن ، می توانید آزمایش سیستم های آموزش تقسیم را شروع کنید.
کلاس هایی که بین آنها یک یا دو روز استراحت وجود دارد ، م mostثرترین کلاس ها محسوب می شوند ، زیرا بدن زمان استراحت و بازیابی را دارد. بهتر است سه روز در هفته تمرین کنید ، به عنوان مثال ، دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه.
چرا در این مقاله برنامه تمرین مفصلی وجود ندارد؟ زیرا برای هرکسی متفاوت خواهد بود. همه افراد متفاوت هستند ، هرکس اهداف ، برنامه ها و ویژگی های فردی بدن خود را دارد که بر اساس آنها باید یک برنامه آموزشی تهیه کنید. تنها چیزی که برای همه کار می کند ، صرف نظر از اینکه هدف افزایش وزن یا کاهش وزن و خشک شدن است ، تمرینات اساسی است.
این برنامه خوب است تا زمانی که پیشرفت مداوم را در آموزش مشاهده کنید ، که بر اساس اصل دوره بندی است:
- افزایش قدرت ؛
- افزایش توده کیفیت ؛
- کار امدادی یا آموزش عملکردی.
به محض توقف پیشرفت ، برنامه آموزشی باید تغییر کند. همچنین ، غذا را فراموش نکنید ، رعایت رژیم منظم سازماندهی شده حتی نتایج آموزشی بهتری را به همراه خواهد داشت.
بررسی ویدئویی بهترین برنامه های آموزشی با دنیس بوریسوف:
