مقاله ما به یک مبتدی کمک می کند تا یک مجموعه آموزشی جهانی ایجاد کند و یک ورزشکار با تجربه برنامه را برای مجبور کردن نتیجه تنظیم می کند. محتوا:
- کاهش استراحت
- اتصال به مجموعه ها
- سری کاهش وزن
- مجموعه قطره معکوس
- فوق العاده را رها کنید
- بالا پایین
- استراحت-مکث
- منفی
- تکرارهای اجباری
- چیت کردن
آیا از بازدیدهای بی پایان بدنسازی با استفاده از یک مجموعه استاندارد تمرین خسته شده اید؟ آیا به دنبال ایجاد یک برنامه ورزشی جدی برای خود هستید؟ بیایید ببینیم چگونه یک تمرین معمول را برای یک بدنساز با تجربه متنوع و پیچیده کنیم. مبتدیان باید تجربه کسب کنند.
کاهش زمان استراحت بین تمرینات
برای افزایش شدت مجموعه آموزشی ، لازم است زمان استراحت بین مجموعه های ورزشی را کاهش دهید. به عنوان مثال ، یک استراحت دو دقیقه ای باید به یک دقیقه و سپس به یک استراحت 30-45 ثانیه ای کاهش یابد. بر این اساس ، وزن بار نیز باید کمی کاهش یابد.
کاهش زمان استراحت بین مجموعه های ورزشی به تجمع مایع در بافت ماهیچه ای و افزایش سریع حجم آن کمک می کند. این کار با کاهش خروج خون از ماهیچه های تحت تمرین انجام می شود.
ترکیب تمرینات در مجموعه
آنها علاوه بر کاهش زمان استراحت بین مجموعه ای از تمرینات ، همچنین ترکیب چند نوع تمرین را به صورت مجموعه ای انجام می دهند ، با اجرای ست ها تقریباً بدون وقفه.
انواع سری های ترکیبی:
- سری فوق العاده (فوق مجموعه) - اجرای دو نوع تمرین با هدف گروه های مختلف ماهیچه ای.
- مجموعه ترکیبی (مجموعه) - اجرای دو یا چند نوع تمرین با هدف یک گروه عضلانی خاص. غالباً مفاهیم اول و دوم تحت یک نام واحد (superseries) ترکیب می شوند.
- Triseria (triset) - انجام سه تمرین اغلب برای یک گروه عضلانی انجام می شود.
- سری غول پیکر (مجموعه) - اجرای چهار تمرین با هدف یک گروه عضلانی.
تمرینات در انواع مجموعه های ترکیبی که در بالا توضیح داده شد تقریباً بدون وقفه انجام می شود و بین سری ، استراحت کمی افزایش می یابد تا به حدود 2-3 دقیقه برسد.
هدف اصلی مجموعه ترکیبی کوتاه کردن زمان استراحت و افزایش عمق مطالعه یک گروه عضلانی خاص است. به عنوان مثال ، هنگام اجرای سه گانه ، تمرینات مورد استفاده می توانند موقعیت ها و موقعیت های مختلف شروع را ترکیب کنند و تعداد تکرارها نیز اغلب تغییر می کند.
سری کاهش وزن - مجموعه های کاهش
هر زمان که یک سری تمرینات را انجام می دهید ، با یک بار مشخص شروع می کنید ، این تمرین می تواند رایگان یا وزنی بر روی یک دستگاه یا ماشین باشد. تا زمانی که دیگر رعایت تکنیک تمرین امکان پذیر نباشد ، لازم است یک سری تمرینات را انجام دهید.
گام بعدی شما این است که وزن بار را تا یک چهارم وزن اصلی کاهش دهید (کاهش دهید) ، تمرین را تا حد ممکن تکرار کنید. این یک ست قطره ای "کلاسیک" است. می توانید وزن بار را تا یک چهارم دیگر کاهش دهید - این مجموعه سه قطره است. می توانید بارگیری را مجدداً تکرار کنید - در این حالت ، شما قبلاً یک مجموعه چهارگانه را انجام می دهید.
مفهومی از قطره قطره پیشرونده وجود دارد ؛ در حین اجرای آن ، اولین سری تمرینات به عنوان گرم کردن انجام می شود. پس از آن اجرای قطره معمولی با افزایش اولیه وزن بار دنبال می شود. پس از یک استراحت کوتاه ، بار بار دیگر را افزایش دهید و یک ست سه قطره را انجام دهید. و مجموعه قطره چهارگانه نهایی با افزایش بار دیگر انجام می شود.
مربی حرفه ای چارلز پولیکین تفسیر خود را از ست های قطره ای ارائه می دهد ، که از آنها در هنگام تمرین دستی استفاده می کند. ابتدا یک تکرار را با هالتر انجام دهید که بیشترین وزنه ای که بدنساز می تواند بلند کند بر روی آن نمایان است. به مدت 10-15 ثانیه استراحت کنید ، بار را 3-5 درصد کاهش دهید و یک تکرار را انجام دهید. یک استراحت را برای 10-15 ثانیه تکرار کنید و دوباره وزن بار را 3-5 درصد کاهش دهید و دوباره یک بار تکرار کنید.
تعداد کل تکرارها باید بین 5 تا 8 باشد. یک استراحت طولانی به مدت 3-5 دقیقه استراحت کنید و مجموعه قطره را از ابتدا تکرار کنید.
اجرای مجموعه قطره معکوس
مجموعه قطره معکوس بسیار شبیه به مجموعه قطره سه گانه است که در آن وزن بار در یک مجموعه نصف می شود. تنها تفاوت آنها در این است که در حالت اول ، بار با انتقال به سری تمرینات بعدی افزایش می یابد ، و در مرحله دوم ، کاهش می یابد.
مجموعه قطره معکوس به این صورت انجام می شود. اولین سری تمرینات با وزن کمی انجام می شود و تعداد تکرارها به 20-30 می رسد ، 10-15 ثانیه استراحت کنید. در مرحله بعد ، یک سری تمرین مشابه انجام می شود ، بار را افزایش می دهد و تعداد تکرارها را به 6-8 بار کاهش می دهد. استراحت برای 10-15 ثانیه تکرار می شود. سری نهایی تمرینات با حداکثر بار و کاهش تعداد تکرارها تا 1-3 بار انجام می شود.
در حالی که ستهای قطره معکوس سه گانه برای گروه عضلات ساق پا بهینه در نظر گرفته می شوند ، می توانند برای آموزش هر گروه عضلانی مورد استفاده قرار گیرند. این نوع سری ها هنگام آموزش گروه های عضلانی قفسه سینه و پشت ، تأثیر کمتری دارد.
ویژگی های اجرای یک ابر مجموعه قطره ای
ترکیب مجموعه های قطره ای و سوپرست ها بسیار مشکل است. در طول اجرای سوپرست ، وزن بار با هر تمرین بعدی 15-25 کاهش می یابد. استراحت بین ستها 10-15 ثانیه است ، سپس سوپرست تکرار می شود.
بنابراین ، سوپرست سه بار انجام می شود. سپس 2-3 دقیقه استراحت کنید و در صورت لزوم ، این قطره را یکبار دیگر تکرار کنید.
روش بالا به پایین وینس ژیروند
مربی حرفه ای وینس ژیروند روش بالا و پایین را برای تمرینات دستی توصیف و به کار برد. در ابتدا ، وزن بار کوچک گرفته می شود و 3-4 تکرار تمرین انجام می شود ، سپس بار 20-25 increased افزایش می یابد و 3-4 تکرار دیگر انجام می شود ، وزن بار دوباره افزایش می یابد 20-25 and و دوباره 3-4 تکرار انجام می شود. این تمرین تا زمانی ادامه می یابد که بدنساز نتواند در مقابل تکنیک ورزش مقاومت کند.
یک استراحت کوتاه داشته باشید و به تدریج هنگام انجام 3-4 تکرار وزن بار را با هر ست 20 تا 25 درصد کاهش دهید. تمرین طبق این طرح تا رسیدن به وزن اولیه بار ادامه می یابد.
مربی مت دوول ، هنگام انجام یک حرکت وزنه ای با هالتر ، از این طرح کمی آن را تغییر می دهد. او 1-2 بار افزایش بار را خرج می کند و کاهش بار کم کم به حداقل بار روی میله انجام می شود.
طرح مجموعه "استراحت-مکث"
هنگام تمرین با حجم زیاد مطلوب است که از این الگو پیروی کنید ، در نتیجه چنین آموزشی نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت. وزن بار باید 65-75 of از حداکثر در یک زمان باشد ، و تعداد تکرارها در یک سری تمرینات 10-20 است ، و افزایش تعداد سری برای یک گروه عضلانی خاص.
اگر هدف نهایی شما افزایش حجم عضلات است ، استفاده از این طرح کاملاً توصیه نمی شود. طرح "استراحت-مکث" به این ترتیب انجام می شود: 10 تا 20 تکرار انجام می شود ، ممکن است به شکست برسیم یا تقریباً به شکست برسیم. 10-15 ثانیه بدون پرتابه استراحت کنید ، سپس در صورت امکان پرتابه را بگیرید ، 5-8 بار دیگر ست را تکرار کنید.
دوباره پوسته را ترک کنید ، استراحت کنید و در صورت امکان ، 2-4 تکرار دیگر انجام دهید. 2-3 دقیقه استراحت کنید و ست را از همان ابتدا شروع کنید. برای یک گروه عضلانی ، انجام 3-4 ست مطابق طرح "استراحت-مکث" مجاز است.
نحوه اجرای طرح منفی ها
ویژگی اصلی این طرح این است که فاز متحدالمرکز از حرکات حذف می شود و توجه به مرحله غیرعادی متمرکز می شود. این به بدنسازان اجازه می دهد تا تمرینات را با بارهای زیاد انجام دهند ، زیرا ماهیچه ها در مرحله غیر عادی تلاش های زیادی را توسعه می دهند.
این آموزش طبق طرح "منفی" با کمک یک دستیار انجام می شود ، که به بدنساز کمک می کند تا بار فشاری را بر روی ماهیچه ها در فاز متحدالمرکز به حداقل برساند و تمام تلاش ها را به مرحله غیرعادی هدایت کند. البته ، شما می توانید بدون دستیار انجام دهید.
چارلز پولیکوین طرحی برای انجام "منفی" هنگام تمرین دو سر بازو ایجاد کرد ، به نظر می رسد اینطور است. هنگام خم کردن بازوها برای دو سر بازو با استفاده از هالتر ، 3-4 بار تکرار کنید ، وزن متوسط را روی میله تنظیم کنید.
گام بعدی این است که وزن بار را روی 20-25 increase افزایش دهید ، دوباره 3-4 تکرار را انجام دهید. بلند کردن میله با مشارکت یک دستیار انجام می شود ، پرتابه به خودی خود پایین می آید ، هرچه کندتر بهتر. سری را 1-2 بار تکرار کنید ، 3-5 دقیقه استراحت کنید و دوباره سری را اجرا کنید. کل تمرین شامل 2-4 سری تمرینات با استفاده از طرح منفی است.
روش تکرار اجباری
ویژگی اصلی تکرارهای اجباری ترکیب مزایای مجموعه های منفی و منفی است. در این تکنیک ، در مرحله متمرکز تمرین ، دستیار حداقل درگیر می شود و اگر ورزشکار نتواند به طور معمول با یک بار تکرار را انجام دهد ، باید کمک دریافت کند. در یک سری تمرینات ، باید حداکثر 1-2 تکرار اجباری وجود داشته باشد ، و یک سری از آنها در روند آموزش-فقط 2-3.
استفاده از تمرینات اجباری در پرس نیمکت مطلوب تلقی می شود ، در عین حال ، می توان آنها را برای هر گروه عضلانی استفاده کرد. تکنیک تکرار جزئی این تکنیک برای بسیاری از گروه های عضلانی بسیار مثر است و حداکثر اثر با استفاده از این تکنیک در تمرین بازوها ، کمر ، ساق پا و دلتا حاصل می شود.
تکنیک تقلب
چیت زمانی استفاده می شود که لازم باشد تمرین گروهی از عضلات را ادامه دهید ، اما دیگر هیچ نیرویی برای این کار وجود ندارد. تقلب با پرتاب پرتابه به بالا ، بدون در نظر گرفتن گروه های عضلانی ضعیف در کار انجام می شود. پرتابه طبق انتظار کاهش می یابد.
چیت زدن با انجام فر با هالتر یا دمبل در حالت ایستاده انجام می شود. در سایر انواع تمرینات ، تقلب بسیار دشوارتر است. نحوه ایجاد یک برنامه آموزشی - ویدیو را تماشا کنید:
برای ایجاد یک مجموعه تمرین جدی برای نتیجه اجباری ، دستورالعمل های ما را با دقت دنبال کنید و موفق خواهید شد.
