بیاموزید که چگونه به طور مستقل یک مجموعه آموزشی بنویسید که به شما کمک می کند حداکثر اهداف خود را در ورزش بدست آورید. اکثر مبتدیان بیش از حد به روش های مختلف آموزشی و تغذیه ورزشی اعتماد می کنند و معتقدند که با کمک آنها به سرعت جرم پیدا می کنند. با این حال ، در عمل این اتفاق نمی افتد و در صورت عدم پیشرفت ، آنها شروع به جستجوی سیستم های جدید می کنند و همچنان در همان سطح توسعه باقی می مانند.
اما برای رشد ماهیچه ها ، باید سخت کار کنید و فکر کنید. بدنسازی فقط بلند کردن آهن نیست. به ندرت ، اولین برنامه آموزشی می تواند م effectiveثر باشد ، زیرا پیش بینی پاسخ بدن به استرس غیرممکن است. شما باید راه درست را انتخاب کنید ، و سپس تنها چیزی که باقی می ماند ایجاد تغییرات است. امروز با نحوه ایجاد یک برنامه آموزشی آشنا خواهید شد.
قوانین تدوین برنامه آموزشی
هدف آموزش را مشخص کنید
تمرینات قدرتی می تواند اهداف زیر را انجام دهد:
- افزایش وزن.
- بهبود کیفیت امداد.
- سوزاندن چربی (کاهش وزن).
- افزایش پارامترهای توان بدون افزایش جرم.
- پشتیبانی فرم.
همچنین باید به خاطر داشته باشید که صرف نظر از جهت انتخابی ، می توانید بر روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید. اما مهمترین چیز این است که تصمیم بگیرید که می خواهید از تحصیلات خود چه نتیجه ای بگیرید. اگر می خواهید همزمان به چندین هدف برسید ، در نتیجه در هیچ کاری پیشرفت نخواهید کرد. این نکته بسیار مهمی برای همه کسانی است که می خواهند نحوه ایجاد یک برنامه آموزشی را بدانند.
چند وقت یکبار باید تمرین کنید؟
باید به خاطر داشته باشید که بهبود گروه های عضلانی بزرگ (قفسه سینه ، ساق و کمر) به طور قابل توجهی بیشتر از گروه های کوچکتر (بازوها ، کمربند شانه و ساق پا) طول می کشد. مدت زمان استراحت نیز تحت تأثیر شدت فعالیت قبلی است. هرچه تمرین بیشتر فعال باشد ، زمان بیشتری برای بازیابی بدن خواهد بود. بدن ورزشکاران باتجربه بهتر با استرس سازگار می شود و همین امر باعث می شود تمرینات سخت تری انجام شود. با این حال ، در این مورد ، از وزنه های بزرگ استفاده می شود و ماهیچه ها اندازه مناسبی دارند. به همین دلایل ، مرمت به تعویق می افتد. فرض کنید برای بازیابی با 110 کیلوگرم زمان بیشتری نیاز دارید تا تمرین با 60 کیلو. اگرچه در حالت اول ، ماهیچه ها بزرگ هستند ، اما بهبود آنها نیز بیشتر طول می کشد. برای مبتدیان ، برگزاری دو کلاس در طول هفته بهینه خواهد بود.
علاوه بر توانایی های خود ، باید اهدافی را که برای خود تعیین کرده اید نیز در نظر بگیرید. برای افزایش وزن ، باید دو تا سه جلسه در هفته بگذرانید. اگر در حال کاهش وزن هستید یا می خواهید کیفیت امداد را بهبود ببخشید ، تعداد ایده آل جلسات چهار یا پنج جلسه خواهد بود. حداقل باید هفته ای سه بار به باشگاه بروید. اما در اینجا سوال مهم این است که آیا وقت آزاد دارید؟
مدت زمان درس
ما همچنان در مورد نحوه ایجاد یک برنامه آموزشی صحبت می کنیم. سعی کنید در هر جلسه یک ساعت وقت بگذارید. این در درجه اول به این دلیل است که تمرینات قدرتی برای بدن یک استرس قوی است و در پاسخ به این ، ترشح کورتیزول شروع می شود. این هورمون زمینه آنابولیک را کاهش می دهد و علاوه بر این ، با ورزش طولانی مدت ، ماهیچه ها می توانند شروع به تجزیه کنند.
از کدام سیستم تقسیم استفاده کنیم؟
هرچه تجربه آموزشی کمتری داشته باشید ، تقسیم کمتر باید باشد. اگر به مدت طولانی ورزش می کنید ، روزهای تمرین بیشتری در هفته دارید و بنابراین ، باید به هر گروه عضلانی توجه بیشتری شود. برای مبتدیان ، ابتدا می توانید به طور کلی کل بدن را در یک درس آموزش دهید. بیشترین کاری که می توانید انجام دهید این است که بدن را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم کنید.ورزشکاران با تجربه تر می توانند از خیساندن 3 روزه یا حتی 5 روزه استفاده کنند.
انتخاب ورزش
برای انجام این کار ، باید تمام حرکاتی را که قصد دارید در کلاس های خود استفاده کنید ، بنویسید. اگر بلافاصله آنها را با توجه به گروه های عضلانی که برای آنها در نظر گرفته شده است تقسیم کنید ، بسیار خوب خواهد بود. بسته به اهداف آموزش شما ، تعداد حرکاتی که باید در یک درس انجام شود ، می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد.
به عنوان مثال ، ورزش فقط برای حفظ تناسب اندام در هفته ، دوازده تمرین برای شما کافی است ، پنج تمرین برای هر تمرین. اما هنگام مبارزه با چربی ها ، تعداد حرکات لازم می تواند به چهار دوجین برسد. اگر می خواهید جرم به دست آورید ، باید روی حرکات اساسی تمرکز کنید. اجرای آنها باعث واکنش هورمونی بیشتری می شود و چندین عضله را همزمان کار می کند. همچنین به یاد داشته باشید که اگر قبلاً از حرکات جداگانه استفاده کرده اید ، ابتدا باید حرکتهای اولیه را انجام دهید. فرض کنید شما ابتدا یک پرس محکم روی نیمکت انجام دهید و سپس به مسدود کردن افزونه ها بروید.
این تقریباً همه چیزهایی است که باید در مورد نحوه ایجاد یک برنامه آموزشی به خاطر بسپارید. در پایان ، می خواهم به شما یادآوری کنم که مهمترین چیز برای شما نباید دنباله حرکات و حتی مجموعه آنها باشد ، بلکه استراحت کافی است. یک دفتر خاطرات روزانه نگه دارید و شروع به آزمایش کنید. با این کار تصمیم گیری در مورد برنامه آموزشی مناسب برای شما آسان تر می شود.
نیکیتا رومانوف در این ویدئو در مورد نحوه تدوین یک برنامه آموزشی می گوید:
