از این مقاله ، جنس منصف یاد می گیرد که چگونه با در نظر گرفتن ویژگی های بدن زن ، یک برنامه آموزشی موثر ایجاد کند.
عضله سازی در زنان
اغلب زنان در ابتدای تمرین می ترسند نه یک اندام مناسب ، بلکه بدنی با ماهیچه های قوی بدست آورند. ما به جنسیت عادلانه اطمینان می دهیم: بافت ماهیچه ای در زنان به دو دلیل مانند مردان افزایش نمی یابد. اولی تستوسترون کمتری در خون دارد و دومی کمبود کالری است.
اغلب ، مبتدیان تفاوت بین اندازه و شکل عضله را درک نمی کنند. فرم شکل و موقعیت بیرونی در ارتباط با ماهیچه ها در رابطه با یکدیگر است. هنگام شکل دادن به بدن با کمک ورزش ، باید درک کرد که شکل ماهیچه ها یک پدیده ژنتیکی است و به هیچ وجه قابل تغییر نیست.
به عنوان مثال ، برای اینکه صاحب باسن سفت و برآمده شود ، باید اندازه بافت ماهیچه ای را افزایش دهد. لطفا توجه داشته باشید: تغییر اندازه ، نه شکل دادن. در واقع ، این هدف آموزشی است. مشکل اصلی زنان هنگام تمرین ، بار کم است. برای بسیاری ، آنقدر کوچک است که عملاً هیچ تبلیغی وجود ندارد.
برنامه آموزشی زنان
در طول تمرین ، زنان باید تمام قسمت های بدن را آموزش دهند. به طور متوسط ، یک تمرین 5 ورزشی با 5-6 ست و تکرارهای 10 تا 15 بار ، با در نظر گرفتن استراحت در طول تمرین ، حدود یک ساعت طول می کشد. اگر استراحت ها کوتاه شود ، بر این اساس ، زمان کل تمرین کوتاه می شود.
از آنجا که از تکرارهای زیاد و مجموعه های کاری زیادی استفاده می شود ، این نوع تمرین باعث افزایش میزان گلیکوژن در بافت ماهیچه ای زنان می شود. همچنین ، با چنین تمرینی ، کربوهیدراتهای اضافی مصرف شده در بافت ماهیچه ای اشکال زدا می شوند.
برای تمرینات پایین تنه برای خانم ها ، توصیه می کنیم از چمباتمه زدن استفاده کنید. هیچ تمرین خاصی برای کمربند قفسه سینه برای جلوگیری از کاهش اندازه نیم تنه وجود ندارد. اما به منظور افزایش تن عضلات سینه ، به شما توصیه می کنیم از پرس ورزشی با یک چسبندگی باریک استفاده کنید. با گذشت زمان ، میزان ورزش باید افزایش یابد. همچنین لازم است که فاصله بین مجموعه ها را برای افزایش مصرف انرژی و نیاز به اکسیژن کوتاه کنید.
پس از تخمک گذاری ، لازم است از یک تمرین سبک استفاده کنید و میزان کربوهیدراتهای مصرفی را با دقت کنترل کنید ، زیرا در این دوره است که بدن بیشترین تجمع بافت چربی را دارد. در دوران قاعدگی ، بهتر است شدت تمرین را کاهش دهید ، به عنوان مثال ، تمرینات شکمی را حذف کنید. و به طور کلی می توانید تمرینات را در این روزها حذف کنید. اغلب ، ورزشکاران مبتدی به آنچه بهتر است علاقه مند هستند: ایروبیک یا سالن بدنسازی. بیایید به طور خلاصه پاسخ دهیم - ورزشگاه. در باشگاه بدنسازی است که با هدف کاهش چربی و فرم دهی بهینه ترین زمان خود را صرف خواهید کرد. بعد از دستگاه ورزش ، متابولیسم یک روز یا بیشتر و بعد از کلاس های ایروبیک - فقط 2-3 ساعت تسریع می شود.
ویدئویی در مورد برنامه آموزشی زنان:
[رسانه =
