بیاموزید که چگونه با استفاده از تکنیک تمرینی فقط با دمبل ، قفسه سینه خود را سریع بالا بیاورید و چندین بار تکرار کنید. برای م trainingثر بودن تمرینات قدرتی ، تمرینات با دمبل برای عضلات سینه برای یک مرد کافی نخواهد بود. برای این کار باید درست غذا بخورید و زمان کافی را برای استراحت بدن فراهم کنید. همچنین لازم است به طور منظم تمرین کنید ، که کاملاً واضح است.
در این حالت می توان با کمک دمبل به نتایج عالی دست یافت. دلایل زیادی وجود دارد که چرا ورزشکاران فقط از دمبل استفاده می کنند. اگر کلاسها در خانه برگزار می شود ، در بیشتر موارد انتخاب تجهیزات ورزشی محدود است و دمبل رایج ترین است. موافقت کنید که اغلب نمی توان با افرادی که در خانه هالتر دارند ملاقات کرد ، بدون ذکر شبیه سازها.
گاهی اوقات ، با استفاده از هالتر ، ممکن است کار عضلات قفسه سینه را احساس نکنید. این اغلب به دلیل فقدان تکنیک یا تفاوت قابل توجهی در رشد قفسه سینه ، دلتاس و عضلات سه سر است. اگر کمربند شانه ای و سه سر بازویی قوی تری دارید ، این ماهیچه ها بخشی از بار عضلات سینه ای را بر می دارند. در چنین شرایطی ، ارزش استفاده از دمبل را دارد.
اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما برخی ورزشکاران دوست ندارند با هالتر تمرین کنند. در این وضعیت ، تمرینات با دمبل برای ماهیچه های سینه برای یک مرد نیز یک راه حل عالی خواهد بود. اگر هر گروه عضلانی ضعیف توسعه یافته است ، پس نگران نباشید ، اما شروع به آزمایش کنید. در بدنسازی چیزهای بی اهمیتی وجود ندارد و باید همه چیز را امتحان کنید.
ویژگی های تمرین ماهیچه های قفسه سینه با دمبل
قفسه سینه یک گروه ماهیچه ای بزرگ است و این نشان دهنده وجود برخی از ویژگی های تمرین آن است. برای موفقیت ، باید سخت کار کنید و از شدت بالایی برخوردار باشید. سعی کنید تا حد امکان از حرکات اساسی در برنامه تمرینی خود استفاده کنید و تعداد کمی از تکرارها را با وزنه های زیاد انجام دهید. همچنین باید بین ست ها به اندازه کافی مکث کنید تا ماهیچه ها زمان بازیابی را داشته باشند.
در واقع قفسه سینه از دو عضله بزرگ تشکیل شده است که ماهیچه های کوچک در زیر آنها قرار دارند. بنابراین ، این ماهیچه های سینه ای هستند که تأثیر عمده ای بر ظاهر شما خواهند داشت. لازم به ذکر است که این گروه دارای ساختار منحصر به فردی است ، زیرا ماهیچه ها به استخوان های کمربند شانه متصل شده اند. این ، به نوبه خود ، به شما امکان می دهد با انجام چیدمان ها و پرس های مختلف ، تمام قسمت های عضلات قفسه سینه را به طور م loadثر بارگذاری کنید.
بسیاری از بدنسازان حرفه ای معتقدند هنگام انجام تمرینات با دمبل برای عضلات سینه ، مرد باید به آموزش قسمت بالای این گروه توجه ویژه ای داشته باشد. اندازه گروه عضلانی به طور مستقیم بر فراوانی تمرین تأثیر می گذارد. شما باید هر پنج یا شش روز یکبار روی سینه کار کنید. تا زمانی که ماهیچه ها کاملاً ترمیم نشوند ، نباید فعالیت جدیدی انجام دهید. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که بین کلاسها باید سه تا چهار روز استراحت کنید.
همه ماهیچه ها فقط در زمان استراحت می توانند رشد کنند ، و نه در حین تمرین. بدن باید زمان داشته باشد تا تمام آسیب های وارد شده به بافت ماهیچه ای که در حین ورزش وارد شده است را بازیابی کند ، و همچنین ترکیبات پروتئینی اضافی را سنتز کند ، که مقدار آنها باید از مقدار مورد نیاز برای بازیابی فراتر رود. این فرایند فوق جبران نامیده می شود و دقیقاً این فرایند است که نشان دهنده رشد بافت ماهیچه ای است.
اگر عضلات شما کمتر از سه روز استراحت کنند ، فرایند جبران خسارت کامل نمی شود و تمرینات شما آنطور که دوست دارید م effectiveثر نخواهد بود.همچنین به شما اطلاع می دهیم که مدت زمان مکث بین ست ها باید 3-5 دقیقه باشد. این زمان کافی است تا ذخیره انرژی بافت های ماهیچه ای به طور کامل بازسازی شود. باید درک کنید که باید همه گروه های عضلانی را توسعه دهید. اگر کمرتان از قفسه سینه ضعیف تر باشد ، شل شدن شروع می شود. این به وضوح ظاهر شما را بهبود نمی بخشد.
مزایای تمرین عضلات سینه ای با دمبل
دمبل ها تجهیزات ورزشی عالی هستند و مزایای متعددی دارند. آنها می توانند به طور متناوب استفاده شوند و این به شما امکان می دهد با ایجاد ارتباط متقابل ، عدم تعادل در رشد عضلات را اصلاح کنید. همچنین ، به لطف این پوسته ها ، می توانید دامنه را هنگام انجام تمرینات با دمبل برای عضلات سینه مرد افزایش دهید.
در نتیجه ، ماهیچه ها بیشتر کشیده و بار می شوند. تکنیک کار با دمبل از بسیاری جهات شبیه تمرین با هالتر است ، اما لازم است اطمینان حاصل شود که آنها کاملاً در یک سطح عمودی حرکت می کنند و اجازه نمی دهند آنها را لمس کنند. همچنین ، مفاصل آرنج را به طور کامل صاف نکنید تا تنش عضلانی ثابت را حفظ کنید.
ما به یک مرد توصیه می کنیم هفته ای دو بار مجموعه ای از تمرینات با دمبل را برای عضلات سینه انجام دهد. در یک درس ، باید روی قسمت بالای قفسه سینه کار کنید ، و در درس بعدی ، قسمت پایین و وسط را تمرین دهید. مدت زمان درس نباید بیش از یک ساعت باشد. همچنین به یاد داشته باشید که تقسیم این گروه عضلانی به سه بخش مشروط است ، ما قبلاً اشاره کردیم که این گروه شامل دو عضله بزرگ است.
چگونه هنگام تمرین سینه مردان غذا بخوریم؟
در کل ، مهم نیست که چه ماهیچه هایی را تمرین می دهید و قوانین رژیم غذایی یکسان است. شما باید مقدار مشخصی کربوهیدرات ، چربی و ترکیبات پروتئینی مصرف کنید.
- کربوهیدرات ها این ماده مغذی منبع اصلی انرژی است. احتمالاً می دانید که دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: آهسته و سریع. در رژیم غذایی شما ، تأکید اصلی باید روی کند باشد. این به بدن اجازه می دهد بدون نیاز به چربی ، انرژی مورد نیاز را به طور کامل تأمین کند. کربوهیدرات ها در غلات ، سبزیجات ، گیاهان ، میوه ها و انواع توت ها یافت می شوند.
- ترکیبات پروتئینی شما باید از RDA برای این ماده مغذی مطلع باشید ، زیرا آنها در همه جا در مورد آن صحبت می کنند. برای تأمین تمام آمین های مهم بدن ، محصولات ترجیح داده می شود. همچنین به یاد می آوریم که استفاده از غذاهای ورزشی نیز بسیار مفید خواهد بود.
- چربی ها آنها برای بدن مهم هستند و در تعداد زیادی از فرایندهای مختلف بیوشیمیایی استفاده می شوند. به عنوان مثال ، تستوسترون از چربی ها تهویه می شود. گفته می شود ، شما باید چربی های اشباع شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. روغن های گیاهی و روغن ماهی بخورید. آنها حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده هستند که برای بدن مفید هستند.
تمرینات دمبل سینه ای
اکنون ما در مورد م effectiveثرترین تمرینات با دمبل برای ماهیچه های سینه برای مرد به شما خواهیم گفت که می توانید آنها را در ورزشگاه یا در خانه انجام دهید.
پرس نیمکت شیب دار
این حرکت در ماهیچه های سینه فوقانی به خوبی عمل می کند و همچنین عضلات سه سر و دلتای جلویی را درگیر می کند. اگر پوسته ها را با یک چسبندگی مستقیم بگیرید ، می توانید کشش عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. ما همچنین توصیه می کنیم هنگام حرکت به سمت پایین ، مفاصل آرنج را تا آنجا که ممکن است پهن کنید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید. شیب نیمکت باید بین 30 تا 45 درجه باشد. با افزایش بیشتر زاویه ، دلتا فعال تر وارد کار می شوند.
قرار دادن دمبل روی نیمکت شیب دار
حرکت دیگر با هدف تقویت ماهیچه های فوقانی قفسه سینه انجام شد. هنگام انجام آن ، می توانید از یک گیره مستقیم یا خنثی استفاده کنید. برای کاهش خطر آسیب دیدگی ، دستان خود را زیر سطح سینه پایین نیاورید. زاویه بهینه شیب نیمکت مانند حرکت قبلی است.
دمبل را روی نیمکت افقی فشار دهید
این حرکت هالتر در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. با استفاده از دمبل ، می توانید دامنه و در نتیجه بار عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. توصیه می شود دستان خود را کاملاً صاف نکنید تا ماهیچه ها همیشه تحت فشار باشند.
قرار دادن دمبل روی نیمکت افقی
بر خلاف اجرای طرح روی نیمکت شیب دار ، در این مورد ، قسمت میانی ماهیچه های قفسه سینه به طور فعال در کار دخیل است.
پلور دمبل
پس از دراز کشیدن روی نیمکت ، باید یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و آن را بالای سینه خود قرار دهید. پس از آن ، پوسته را تا آنجا که ممکن است پشت سر خود پایین بیاورید.
در اینجا همه تمرینات پایه دمبل سینه ای برای یک مرد است که به شما در رسیدن به اهداف شما کمک می کند. اگر قبلاً از دمبل برای آموزش عضلات سینه خود استفاده نکرده اید ، پس از معرفی این حرکات در برنامه خود ، می توانید میزان تأثیر آنها را مشاهده کنید.
در این ویدئو برنامه تمرین سینه را مشاهده کنید:
