یک برنامه آموزشی خوب طراحی شده برای پیشرفت شما ضروری است. بیاموزید که چگونه در سال اول ورزش خود به طور شایسته تمرین کنید. اگر می خواهید پیشرفت کنید ، باید تا آنجا که ممکن است به آماده سازی برنامه آموزشی نزدیک شوید. باید به خاطر داشته باشید که دو گروه تمرین وجود دارد: اصلی و کمکی. تعداد زیادی ماهیچه در کار اصلی شرکت می کنند و باید اساس برنامه شما را تشکیل دهند.
حرکات جانبی از ماهیچه های کمی استفاده می کنند و فقط به عضلات اصلی اضافه می شوند. آنها می توانند به شما کمک کنند تاخیر رشد در برخی از ماهیچه ها را از بین ببرید یا مناطقی از بدن را که به راحتی می توانند آسیب ببینند تقویت کنید. بنابراین ، شما باید م effectiveثرترین ترکیب تمرینات اساسی و کمکی را پیدا کنید. اکنون ما در مورد چگونگی تنظیم برنامه آموزشی برای مبتدیان بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
چگونه می توان یک برنامه آموزشی برای مبتدیان به درستی تهیه کرد؟
ابتدا زمان آموزش را تعیین کنید. شما باید حداکثر یک ساعت و نیم تمرین کنید ، اما بهتر است خودتان را به 60 دقیقه محدود کنید. در طول یک تمرین ، شما باید بیش از پنج حرکت را انجام دهید. یک یا دو مورد از آنها باید اصلی باشند و بقیه - کمکی.
به همان اندازه مهم است که تعداد ست ها و تکرارهای مناسب را در آنها انتخاب کنید. بیش از پنج ست انجام ندهید. اما تعداد تکرارها بستگی مستقیم به وظایف شما دارد:
- برای افزایش توده - 6 تا 8 تکرار ؛
- برای تسکین - از 8 تا 12 تکرار ؛
- برای افزایش شاخص های قدرت - از 2 تا 5 تکرار.
هنگام انتخاب تعداد تکرارها ، لازم است بر واکنش بدن تمرکز کنید. این می تواند از یک شخص به فرد دیگر برای بار مشابه متفاوت باشد. و اکنون چند کلمه در مورد تعداد کلاسها در طول هفته. بسیاری از مردم معتقدند که ورزش بیشتر پیشرفت را تسریع می کند. با این حال ، در عمل این چنین نیست. فقط افراد با ژنتیک عالی می توانند پنج بار یا بیشتر در هفته تمرین کنند.
با این حال ، تعداد آنها بسیار اندک است و احتمالاً شما متعلق به آنها نیستید. شما باید زمان کافی برای بهبودی به بدن بدهید و ژنتیک تأثیر بسیار زیادی بر این شاخص دارد. به بدن خود گوش دهید ، که به شما می گوید زمانی که برای فعالیت جدید آماده است. بیش از سه بار در هفته ورزش نکنید. برای اکثر افراد ، دو تمرین مطلوب است.
اگرچه ابتدا باید بر تکنیک تمرین مسلط شوید و به همین دلیل ، باید با وزنه های سبک کار کنید. این به شما امکان می دهد سه بار تمرین کنید و کمی حرکات کمکی بیشتری به برنامه آموزشی اضافه کنید. این به شما پایگاه خوبی برای مطالعات بعدی شما می دهد. هنگامی که جنبه های فنی را درک کردید و وزن کار شروع به افزایش کرد ، باید به آموزش دوباره بروید. این به دلیل بهبود بیشتر بدن است ، زیرا استرس به طور چشمگیری افزایش می یابد. همچنین حرکات کمکی غیر ضروری را از برنامه آموزشی حذف کرده و روی حرکات اصلی تمرکز کنید. اکنون ما یک نمونه از برنامه را برای دو درس ارائه می دهیم.
1 درس
- پرس نیمکت در حالت مستعد.
- اسکوات.
- روی انگشتان پا بلند شوید.
- مطبوعات.
2 درس
- ددلیفت.
- کشش ها
- شانه بالا می اندازد.
- دامنه ها.
- مطبوعات.
اگر هنوز قدرت کافی برای کشش ها را به دست نیاورده اید ، می توانید آنها را با کشش روی بلوک جایگزین کنید. سعی کنید حرکاتی را که دوست ندارید انجام ندهید. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که حداقل یک بار در ماه باید برنامه آموزشی خود را تغییر دهید.
بنابراین ، در ابتدا ، هفته ای سه بار تمرین کنید و در عین استفاده از وزنه های کوچک به تکنیک توجه ویژه ای داشته باشید.هنگامی که شروع به افزایش بار می کنید ، به دو جلسه بروید و در طول تمرین از بیش از پنج تمرین استفاده نکنید. یکی دو مورد از آنها باید اساسی باشد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اصول اولیه آموزش برای مبتدیان ، این ویدیو را ببینید:
