دریابید که چگونه در تابستان می توانید بدون مراجعه به باشگاه بدنسازی ، یک نوار افقی را تقویت کنید. امروزه بیشتر و بیشتر مردم نگاه خود را به یک شیوه زندگی سالم معطوف کرده اند که بخشی جدایی ناپذیر از آن ورزش است. همه افراد وقت آزاد کافی برای بازدید منظم از باشگاه ندارند. با این حال ، اگر می خواهید بدن خود را بهبود ببخشید ، می توانید از طریق آموزش روی نوار افقی به این امر برسید.
این تجهیزات ورزشی را می توان در هر حیاط یا استادیوم مدرسه یافت. علاوه بر مزایای آشکار ورزش با دستگیره ، فعالیت های بیرون از منزل نیز این تأثیر را بسیار افزایش می دهد. با این حال ، بلافاصله شایان ذکر است که مطالعه به تنهایی بسیار دشوار خواهد بود و شما باید از اراده بالایی برخوردار باشید. ما توصیه می کنیم که دستبندهای مبتدی دوستان خود را در فعالیت های خود مشارکت دهند.
همکاری با چرخ دستی ها نه تنها سرگرم کننده است ، بلکه عنصری از رقابت را در فعالیت های شما به ارمغان می آورد که به رشد عملکرد ورزشی کمک می کند. برای تنظیم برنامه آموزشی صحیح ، اول از همه ، باید سطح آموزش اولیه خود را به درستی ارزیابی کنید. و واقعا مهم نیست سن شما چقدر است ، زیرا نیازی نیست به ورزش حرفه ای فکر کنید.
علاوه بر این ، باید بدانید چه چیزی بیشتر شما را به آموزش روی نوار افقی جذب می کند. کسی دوست دارد عناصر دیدنی و پیچیده را انجام دهد ، در حالی که برای دیگران تمرینات قدرتی از اهمیت بیشتری برخوردار است. وقتی مسیر پیشرفت خود را برای خود تعیین کنید ، گام بسیار مهمی به جلو بر می دارید. فقط پس از آن می توانید دومین کار را انجام دهید - یک برنامه آموزشی تهیه کنید. این بخش بسیار مهمی از آموزش شما است ، زیرا سرعت پیشرفت شما به میزان اثربخشی برنامه آموزشی بستگی دارد.
در اینجا فاکتورهای اصلی که هنگام طراحی یک برنامه آموزشی باید در نظر گرفته شود آورده شده است:
- جهت مطالعات - فنی یا قدرت ؛
- لیست حرکات - شما باید به وضوح بدانید که در زمین ورزشی چه خواهید کرد.
- تعداد رویکردها در هر حرکت ؛
- مدت زمان کلاسها ؛
- زمان مکث بین مجموعه ها ؛
- فراوانی آموزش ؛
- تغذیه.
نباید تعجب کرد که تغذیه در تعدادی از عوامل موثر بر برنامه آموزشی گنجانده شده است. این نکته مهم دیگری است که بدون آن دستیابی به نتایج مثبت بسیار دشوار خواهد بود.
آموزشهای گردشگری چگونه باید سازماندهی شود؟
پس از آشنایی با عوامل اصلی که حداکثر تأثیر را بر اثربخشی فرایند آموزش دارند ، باید آنها را با جزئیات بیشتری در نظر بگیرید.
جهت مطالعات
همانطور که گفتیم ، می توانید بین تمرینات فنی یا قدرتی یکی را انتخاب کنید. جهت فنی شامل توسعه عناصر پیچیده ژیمناستیک ، به عنوان مثال ، نوبت های روسیه و چک است. این یک مسیر بسیار دشوار است ، زیرا شما باید تمام وقت خود را به تسلط بر پیچیده ترین عناصر ژیمناستیک اختصاص دهید.
به عنوان مثال ، برای تسلط بر "endo" ، لازم است به خوبی بر عنصری مانند "خاموش و روشن کردن" مسلط شوید. تسلط بر یک تمرین می تواند چندین هفته طول بکشد. البته ، اگر از نظر بدنی آمادگی خوبی دارید و از قبل تمرینات ژیمناستیک خاصی را پشت سر گذاشته اید ، این کار برای شما بسیار راحت تر خواهد بود.
به همین دلیل است که ما به مبتدیان توصیه می کنیم جهت قدرت تمرین را انتخاب کنند. در بیشتر موارد ، آنها با تجهیزات خیلی خوب عمل نمی کنند. بیشتر گردنبندها با تمرینات قدرتی شروع شد و سپس به تمرینات فنی رفت. علاوه بر این ، نتایج تمرینات قدرتی را به سرعت مشاهده خواهید کرد ، و این قطعاً یک عامل مثبت است.
دست گرمی بازی کردن
با گرم کردن است که هر درس جدید باید شروع شود.با مجموعه ای از حرکات خاص ، می توانید ماهیچه های بدن خود را برای استرس آماده کنید. ثابت شده است که گرم کردن خوب باعث افزایش کارآیی تمرین در حدود یک چهارم می شود.
لیست تمرینات
به خاطر ورزش است که تصمیم گرفتید ورزش های خیابانی را شروع کنید. احتمالاً ، همه نمی دانند که لیست تمرینات موجود برای اجرای روی نوار افقی بسیار بزرگ است و همه آنها از نظر پیچیدگی متفاوت هستند. توصیه می کنیم با کشش ، تلنگر ، خروج ، پرچ و غیره شروع کنید.
اول ، شما باید درک کنید که در حال حاضر قادر به انجام چه کاری هستید ، زیرا برای پیشرفت ، باید از فعالیت بدنی کافی استفاده کنید. به عنوان مثال ، تمرینات کششی یک تمرین عالی برای مبتدیان است و تلنگرها برای گردنبندهای با تجربه تر بسیار مفید هستند.
تعداد ست ها
یک نکته بسیار مهم که بر عوامل مختلف درس تأثیر می گذارد ، بهره وری از آموزش چرخ دستی ها و مدت زمان درس است. به بیان ساده ، نتیجه تخت تا حد زیادی به تعداد ست هایی که در هر تمرین انجام می دهید بستگی دارد.
اگر رویکردهای کافی وجود نداشته باشد ، نمی توانید پیشرفت کنید ، با این حال ، تعداد بیش از حد آنها نیز مفید نخواهد بود. انتخاب تعداد مناسب مجموعه بسیار مهم است. برای انجام این کار ، می توانید از تاکتیک های زیر استفاده کنید. تمرین "نردبان" را با مقاومت اضافی انجام دهید ، وزن آن 10 کیلو است.
ابتدا با 15 تا 20 ست (حداکثر) و سپس با 4-5 (حداقل) کار کنید. تفاوت بین شاخص ها در تعداد مجموعه های مورد نیاز شما خواهد بود. با این حال ، می توانید از هر تکنیکی برای تعیین تعداد مطلوب رویکردها استفاده کنید.
مدت زمان کلاسها
این شاخص بستگی به قابلیت های فیزیکی شما و مدت زمان استراحت بین ست ها دارد. بلافاصله سعی کنید مدت زمان مشخصی از استراحت را بین مجموعه ها رعایت کنید. اگر در حال تحصیل در جمع دوستان هستید ، در حین صحبت کردن ، ممکن است به سادگی فراموش کنید که زمان یک رویکرد جدید فرا رسیده است. این امر بر اثربخشی کل جلسه تأثیر منفی می گذارد. ارائه توصیه های دقیق در مورد مدت زمان استراحت دشوار است ، زیرا هر فرد متفاوت است. با این حال ، سعی کنید محدوده 40 ثانیه تا سه دقیقه را رعایت کنید.
زمان آموزش
هر یک از ما کارهای زیادی برای انجام دادن در یک روز داریم. بنابراین ، باید زمانی را بیابید که همیشه آزاد باشید. بیشتر اوقات ، این زمان عصر است که قبلاً از مدرسه (محل کار) بازگشته اید. پس از آن ، می توانید تا شب با دوستان خود به موسیقی مورد علاقه خود آموزش دهید.
فراوانی شغل
ما اعتراف می کنیم که در مورد اصول سازماندهی آموزش چرخ دستی ها ، این یکی از سخت ترین سوالات است. اول از همه ، باید به خاطر داشته باشید که ماهیچه ها باید زمان لازم برای بازیابی تمرین قبلی را داشته باشند. در عین حال ، میزان زیادی بستگی به شدت کلاس ها دارد. اگر این رقم کم است ، می توانید هر روز تمرین کنید. با این حال ، چنین رژیم آموزشی سود زیادی برای شما نخواهد داشت.
اگر در مورد تمرینات فشرده مفید صحبت کنیم ، انجام سه جلسه در طول هفته کافی خواهد بود. شما می توانید آخر هفته ها نیز ورزش کنید ، اما شدت آن باید کم باشد و تمرینات ساده ، مانند حرکات کششی ، کافی است. اگر بعد از یک تمرین شدید ، در عضلات احساس درد می کنید ، پس باید استراحت خوبی داشته باشید و فقط پس از ناپدید شدن تمرینات را شروع کنید.
تغذیه
این یک موضوع بسیار گسترده است و ما اکنون در مورد این موضوع زیاد صحبت نمی کنیم. باید درک کنید که بدون رژیم منظم سازماندهی شده ، نمی توانید پیشرفت کنید. به لطف غذا ، بدن ما انرژی و مواد لازم را برای ایجاد بافت عضلانی جدید دریافت می کند. به این موضوع توجه زیادی داشته باشید.
چگونه می توان به درستی آموزش چرخ دستی ها را سازماندهی کرد؟
برای بسیاری از ورزشکاران ، وظیفه اصلی در هنگام تمرین روی نوار افقی ایجاد بدن زیبا است. برای اینکه تمرینات چرخشی شما تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید به چند قانون ساده پایبند باشید:
- همیشه از هر نوع گیره ای که برای شما راحت تر است استفاده کنید. توصیه می کنیم قبل از انجام تمرینات دستان خود را با پودر تالک یا حداقل ماساژ دهید. اگر بیرون هوا سرد است ، از دستکش مخصوص استفاده کنید.
- وزن بدن خود را به درستی تقسیم کنید. برای اکثر حرکات ، باید پاهای خود را روی هم گذاشته و آنها را در زاویه راست خم کنید. در این حالت ، پشت باید صاف شود و دستها به طور ایمن میله افقی را بگیرند.
- روان تمرین کنید. حرکات ناگهانی نباید مجاز باشد. هنگام انجام کشش ، لگن را از کار حذف کنید.
- با تمرینات ساده شروع کنید. باید درک کنید که تبدیل شدن به یک گردشگر حرفه ای در یک هفته غیرممکن است. به تدریج بر تمرینات مسلط شوید و مطمئناً به هدف خود خواهید رسید.
چند کلمه باید در مورد موارد منع مصرف ورزش در نوار افقی گفته شود. در اصل ، تقریباً هر شخصی ، در صورت تمایل ، می تواند تبدیل به یک گردشگر شود و سن یا جنسیت در اینجا تعیین کننده نیست. کاملاً قابل درک است که بهترین نتایج را کسانی نشان می دهند که از کودکی تمرین را شروع کرده اند.
دختران همچنین می توانند شکل خود را به لطف آموزش روی نوار افقی بهبود بخشند. ما معتقدیم که بهترین سن برای شروع کلاس ها برای پسران 15 تا 16 سال است. با این حال ، حتی در 30 و حتی 40 سالگی ، عملاً هیچ چیزی نمی تواند شما را از تبدیل شدن به یک گردشگری بازدارد. اما در صورت بروز مشکل در ستون فقرات و اضافه وزن. در صورت بروز مشکلات جدی در دستگاه رباط های مفصلی و دیستروفی عضلانی ، آموزش چرخان ها به شدت ممنوع است.
اگر تصمیم دارید آموزش را در نوار افقی شروع کنید ، در صورت عدم وجود مشکلات جدی سلامتی ، هیچ چیز نمی تواند شما را متوقف کند. به شما یادآوری می کنیم که تهیه برنامه ورزشی مناسب و تمرین منظم بسیار مهم است. فقط در این شرایط می توانید به نتایج مثبت برسید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تمرین چرخ دستی ها ، این ویدیو را ببینید:
