بیاموزید که چگونه تمام بدن خود را به درستی تربیت کنید و چه مزایایی از چنین آموزشی دریافت خواهید کرد. برنامه تمرینی کامل بدن یک روش تمرین ساده و در عین حال م effectiveثر است. در مقایسه با برنامه های اسپلیت فوق العاده رایج ، بدن کامل شامل کار بر روی همه ماهیچه های بدن در هر کلاس است. بیشتر اوقات ، چنین برنامه هایی شامل چهار تا هشت تمرین است ، که باعث می شود هر گروه عضلانی را سه بار در هفته پمپاژ کنید. برای ورزشکاران مبتدی یا کسانی که در تمرینات استراحت طولانی داشته اند ، این یکی از موثرترین روش ها است.
چه زمانی کل بدن م thanثرتر از اسپلیت است؟
در بدنسازی از دو شاخص استفاده می شود که می توانید شدت تمرین را تعیین کنید - شدت و حجم. حجم تمرین باید به عنوان تعداد جلسات در طول هفته ، تمرینات مورد استفاده و همچنین تعداد ست ها و تکرارها درک شود. شدت جلسه نسبت وزن کار به حداکثر ممکن در یک تمرین خاص است.
به تدریج ، با پیشرفت عملکرد ورزشی ، ورزشکاران شدت و حجم را افزایش می دهند تا به پیشرفت خود ادامه دهند. بدن همچنین توانایی بهبود خود را بهبود می بخشد ، اما اینها محدودیت هایی دارند. به منظور بهبود مداوم ، ورزشکاران شروع به تقسیم بدن به گروه های عضلانی و تمرین آنها در روزهای خاص می کنند. این سیستم آموزشی اسپلیت نامیده می شود.
در نتیجه ، هنگام استفاده از اسپلیت ، سازنده این فرصت را دارد که در حین کار با وزنه های زیاد ، فعالیت بدنی بیشتری را روی هر گروه عضلانی انجام دهد. علاوه بر این ، تقسیم به شما امکان می دهد از انجام بیش از حد و تمرین بیش از حد پس از چنین تمریناتی جلوگیری کنید. از آنجا که در هر تمرین یک گروه عضلانی مشخص تمرین می شود ، مدت زمان استراحت حدود هفت روز است. این برای بهبودی کامل کافی است.
به عبارت دیگر ، تقسیم زمانی می تواند مثر باشد که ورزشکار از قبل تجربه داشته باشد و به سطح خاصی از تمرین رسیده باشد. ورزشکاران مبتدی نمی توانند حجم تمرین زیادی را برای هر گروه عضلانی انجام دهند و همچنین نمی توانند از وزنه های بزرگ استفاده کنند. برای انجام این کار ، لازم است بدن را آماده کنید ، که تنها زمانی امکان پذیر است که نتایج خاصی حاصل شود.
در اولین مرحله آموزش ، لازم است از وزنه های کوچک وزنه استفاده کنید و تکنیک انجام همه تمرینات را تقویت کنید. چنین آموزشی شامل بارهای سنگین نمی شود و بدن در مدت کوتاهی بهبود می یابد. به همین دلیل است که یک برنامه تمرینی کامل بدن برای ورزشکاران مبتدی بهترین گزینه خواهد بود.
مزایای یک برنامه تمرینی کامل بدن
اکنون بیایید به مزایای اصلی برنامه تمرین کامل بدن برای مبتدیان اشاره کنیم:
- در هر درس ، تمام ماهیچه های بدن کار می کنند ، که به شما امکان می دهد لحن ماهیچه را بهبود بخشیده و همزمان حجم بدن را افزایش دهید.
- در طول هفته ، می توانید از یک تا سه جلسه انجام دهید و وزن کار مستقیماً به مدت زمان استراحت بستگی دارد. با این حال ، در هر صورت ، تمام آموزش ها م effectiveثر خواهند بود.
- به طور دوره ای ، ارزش تغییر در برنامه تمرین کامل بدن و تغییر حرکات را دارد. این امر از سازگاری بدن با استرس جلوگیری کرده و پیشرفت را تضمین می کند.
قبل از شروع هر جلسه ، باید به خوبی گرم شوید. همه در این مورد می نویسند و احتمالاً کسی از این توصیه خسته شده است. با این حال ، گرم کردن ماهیچه ها قبل از تمرین جدی برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. در حین گرم کردن عمومی ، می توانید از تردمیل یا دوچرخه ورزشی استفاده کنید. پس از آن ، گرم کردن تخصصی مورد نیاز است ، که شامل اجرای اولین جفت ست در هر حرکت با وزنه های سبک است.در نتیجه ، ماهیچه ها و سیستم عصبی به تدریج به کار خود باز می گردند ، که خطر آسیب را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
در طول دو تا سه هفته اول آموزش ، باید تمام توجه خود را به مطالعه تکنیک حرکات اختصاص دهید. این بسیار مهم است و وزنه های سنگین شما را رها نمی کند. فقط رعایت تمام تفاوت های فنی حداکثر تأثیر را در هر تمرین مورد استفاده برای شما تضمین می کند. در هفته اول ، شما باید تکنیک حرکات را یاد بگیرید ، و در هفته دوم ، شروع به برداشتن بار کنید. سپس (هفته سوم) بار را کمی افزایش دهید ، اما با شکست مواجه نشوید. در اولین ماه آموزش ، تمرین امتناع نباید انجام شود ، زیرا سیستم عصبی هنوز برای آنها آماده نیست.
در اینجا باید توضیح کوچکی داده شود - شکست عدم امکان انجام تکرارها است ، پس از آن مجموعه کامل تلقی می شود. همچنین باید در مورد زمان مکث بین ست ها گفته شود. مدت زمان آنها بستگی به سطح تمرین ورزشکار و ویژگی های فردی ارگانیسم دارد. برای یک سازنده ، کافی است 60 ثانیه مکث کنید ، و دومی چند دقیقه طول می کشد تا دوباره نفس بکشد. شما باید وزنه های کاری را طوری انتخاب کنید که بین ست ها یک تا سه دقیقه طول بکشد. اگر به زمان بیشتری نیاز دارید ، باید بار را کاهش دهید. مدت زمان یک درس باید از 40 تا 60 دقیقه باشد.
توصیه هایی برای یک برنامه تمرینی کامل بدن
ما همچنین نمونه هایی از برنامه های تمرین کامل بدن را بررسی خواهیم کرد ، اما اکنون می خواهم نکات بیشتری را ارائه دهم. احتمالاً متوجه شده اید که برنامه های آموزشی اغلب محدوده تکراری خاصی را مشخص می کنند. وزن کارکرد را برای برآوردن مقادیر بالای این محدوده تنظیم کنید.
اگر موفق شدید ، باید وزن پرتابه را افزایش دهید. هنگام کار بر روی عضلات بالای بدن ، افزایش وزن کار بیش از 2.5 کیلوگرم نیست و برای عضلات پاها این رقم پنج کیلوگرم است. پس از افزایش وزن کاری ، هر تعداد تکرار را در انتهای محدوده انجام دهید. به تدریج تعداد تکرارها را به حداکثر برسانید و دوباره وزنه های کاری را افزایش دهید. سپس این دایره دوباره تکرار می شود.
در برخی مواقع ، شما با یک وزن مشخص کار می کنید ، و نمی توانید بر آن غلبه کنید. هنگامی که این اتفاق می افتد ، سه بار تلاش کنید. اگر آنها ناموفق بودند ، بار را 10 یا 15 درصد کاهش دهید و دوباره شروع به پیشرفت وزن کنید. این تاکتیک تقریباً همیشه به غلبه بر رکود کمک می کند. با این حال ، این تکنیک همیشه کار نمی کند و پس از رسیدن به سطح مشخصی از آموزش ، باید از طرح های پیچیده تری برای غلبه بر فلات استفاده کنید.
بسیار مهم است که درست غذا بخورید ، زیرا 50 درصد موفقیت را برای شما تضمین می کند. علاوه بر این ، باید به خاطر داشت که پیشرفت تنها در صورتی امکان پذیر است که بدن به طور کامل بهبود یافته باشد. شما باید به اندازه کافی بخوابید تا سیستم عصبی بیش از حد بارگیری نشود. به دلیل نقص در کار سیستم عصبی مرکزی است که ورزشکاران اغلب در حالت تمرین بیش از حد قرار می گیرند. هنگامی که هنگام استفاده از برنامه تمرینی کامل بدن ، احساس می کنید که وزنه های وزنه بیش از حد بزرگ شده اند ، باید به تقسیم تقسیم کنید. برای شروع ، کافی است بدن خود را به دو قسمت - پایین و بالا تقسیم کنید.
نمونه ای از برنامه تمرینی کامل بدن برای مردان
این برنامه توسط خود Iron Arnie به سازندگان تازه کار توصیه می شود:
- اسکوات - 4 ست با 10 تکرار
- پرس نیمکت در موقعیت مستعد ، گرفتن گسترده - 3 ست 10 تکرار.
- کشش - 3 ست با حداکثر تکرار.
- پرس های ارتش - 4 ست 10 تکراری.
- عضلات دو سر بازویی هالتر - 3 ست 10 تکراری.
- کرانچ برای عضلات شکم - 3 ست در هر شکست.
همانطور که مشاهده می کنید ، این برنامه تمرینی کامل بدن بسیار ساده اما م effectiveثر است. آرنولد شوارتزنگر توصیه می کند هفته ای سه بار تمرین کنید و در کل این امر در مورد همه برنامه های مشابه صدق می کند.بعد از تمرین ، باید یک روز استراحت کنید.
مبتدیان باید دو ست را در هر حرکت در دو هفته اول اجرا کنند و سپس توصیه های این برنامه را دنبال کنند. از آنجا که با کمک این حرکات می توانید کل بدن را به طور همزمان تمرین دهید ، در همان زمان سیستم عصبی ، دستگاه رباطی-مفصلی تقویت شده و توده عضلانی نیز رشد می کند.
برنامه تمرینی کامل بدن برای دختران
برای دختران ، یک برنامه تمرینی کامل بدن همراه با تمرینات قلبی و تغذیه مناسب ، بدن شما را در مدت کوتاهی جذاب می کند. وظیفه شما نه افزایش توده عضلانی ، که برای مردان ضروری است ، بلکه بهبود تون عضلانی است. بنابراین ، نیازی به استفاده از وزنه های کاری زیاد ندارید.
اکنون ما به شما در مورد یک برنامه تمرین م fullثر برای تمام بدن می گوییم که به دختران اجازه می دهد اندام خود را بهبود بخشند. دارای پنج حرکت و دایره ای است. سه تا پنج دور با 12-15 تکرار در هر تمرین انجام دهید. توجه داشته باشید که آموزش دایره ای شامل اجرای متناوب همه تمرینات با حداقل وقفه بین آنها می باشد.
- اسکوات با وزنه. به عنوان یک بار ، می توانید از پنکیک هالتر ، کتل بل یا دمبل استفاده کنید. این حرکت به طور موثر بر عضلات باسن و ران کار می کند. هرچه موقعیت پاها گسترده تر باشد ، باسن به طور فعال تری در کار گنجانده می شود.
- فشارهای معکوس از روی نیمکت. باید دستان خود را پشت سر خود روی نیمکت قرار دهید و پاها را جلوی خود بکشید. سپس حرکات کششی انجام دهید. این تمرین باعث تقویت عضلات سه سر شما می شود.
- ضربه های هالتر متناوب هستند. با پرتابه روی شانه های خود ، باید مراحل متناوب را با هر پا به جلو انجام دهید. در این حالت ، مفصل زانو ساق که در جلو قرار دارد باید با زاویه راست خم شود. این حرکت ماهیچه های پاها و پشت را هدف قرار می دهد.
- هل دادن پلانک های جانبی. شما باید در حالت پلانک فشارهای بالا را انجام دهید و هنگامی که بدن خود را به سمت بالا حرکت می دهید ، یک دست خود را از پهلو به سمت بالا بلند کنید. این کار باعث تقویت ماهیچه های سینه ، کمربند شانه و سه سر بازو می شود.
- کرتی با وزنه ها به سمت پایین می رود. پنکیک را در جلوی خود نگه دارید ، در حالی که در حالت ایستاده هستید ، باید یک قدم به عقب به پهلو بروید ، گویی قرار است در یک حرکت کوتاه حرکت کنید. با این حرکت می توانید عضلات شکم ، ران و ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید.
چرا بدن کامل بهتر از شکافت است ، این ویدیو را ببینید:
