آیا می خواهید بدانید چگونه می توان عضله سازی کرد و این توده را در چربی سوزی موضعی هدر نداد؟ اسرار ستارگان بدنسازی را که اندومورف بودند نیز ببینید. برای اندومورف ها نظارت بر وزن بدن خود بسیار مهم است ، و انجام این کار بسیار دشوار است. این نوع بدن با چربی اضافی بدن مشخص می شود. بدن اندومورف ها اغلب کوچک هستند ، شانه ها گرد شده و ساختار استخوان کاملاً گسترده است.
در بدن ورزشکاران اندومورف ، چربی ها دقیقاً در مناطقی که نیاز به تمرین دارند تجمع می یابند: شکم ، بازوها ، پاها و غیره. آنها باید با دقت به برنامه غذایی خود نزدیک شوند ، زیرا فقط به لطف این امر آنها می توانند وزن بدن خود را کنترل کنند. در عین حال ، اگر آنها با موفقیت با این کار کنار بیایند ، بدست آوردن توده عضلانی برای آنها نسبتاً آسان خواهد بود. اما دستیابی به تسکین عضلات با کیفیت بسیار دشوارتر خواهد بود.
ویژگی ها و قوانین آموزش اندومورف ها
اغلب ، بدنسازان اندومورف از وزنه های بزرگ استفاده می کنند ، زیرا تمایل دارند سریع وزن خود را افزایش دهند. تأکید اصلی در جلسات آموزشی باید بر حرکات اساسی و حداقل تعداد تکرار باشد. برای افزایش شاخص های قدرت ، چنین آموزشی عالی است ، اما برای تسکین لازم است از طرح های دیگر استفاده کنید.
این دلیل اصلی نیاز به کار با وزن متوسط و شدت بالا است. ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف کوتاه کردن مکث بین ست ها است. در طول هفته ، اندومورف باید حداکثر تعداد تمرینات را داشته باشد ، اما باید مراقب باشید و بیش از حد تمرین نکنید ، زیرا این می تواند منجر به آسیب جدی شود. طول دوره ها باید به طور متوسط از یک و نیم تا دو ساعت باشد.
این رژیم تمرینی باعث افزایش فرآیندهای متابولیک در بدن و تسکین عضلات می شود. همچنین لازم است در برنامه آموزشی و تمرینات جداگانه گنجانده شود. این برای ورزشکاران اندومورف و بارهای قلبی مهم است ، که می تواند حتی روزانه در برنامه تمرینی حضور داشته باشد. در عین حال ، لازم است در مورد حفظ توده عضلانی به دست آمده توضیح داده شود.
همین امر را می توان در مورد تمرینات قدرتی نیز بیان کرد. همانطور که می دانید ، در طول کار بر روی تسکین بدن ، زمینه کاتابولیک افزایش می یابد. این نیز با شدت بالای تمرین تسهیل می شود ، که به شما امکان می دهد وزن اضافی خود را از دست داده و به نتیجه دلخواه برسید. به همین دلیل ، لازم است که به این موضوع بسیار شایسته برخورد شود.
همه اقدامات اندومورف باید با هدف تسریع فرایندهای متابولیک انجام شود. به همین دلیل است که ورزشکاران باید تا آنجا که ممکن است تمرین کنند. با این حال ، همانطور که در بالا گفتیم ، نکته اصلی این است که بدن را بیش از حد تمرین ندهید ، و بنابراین جلسات شش جلسه ای گزینه ای ایده آل برای بدنسازان اندومورف خواهد بود. بقیه هفته برای استراحت اختصاص داده شده است. شما باید یک روز تمرین را به کار در قسمت فوقانی بدن اختصاص دهید ، و روز دوم را به قسمت تحتانی اختصاص دهید و آنها را جایگزین کنید. نیازی نیست که از تمرینات زیاد و استراحت کم یا بدون استراحت بین ست ها استفاده کنید. هر ست باید 6 تا 8 تکرار باشد و بین ست ها یک دقیقه یا بیشتر استراحت کنید. اگر فرصتی برای تمرین در باشگاه دو بار در روز وجود داشته باشد ، آن وقت بسیار عالی خواهد بود. با این حال ، در این مورد ، شما باید بر روی الیاف سریع صبح و فیبرهای آهسته در عصر تمرکز کنید. برای هر گروه عضلانی ، استفاده از دو یا سه تمرین کافی است و یکی از آنها باید پایه باشد.سعی کنید تعداد تکرارها و رویکردها ، وزنه های کاری و طول استراحت را بیشتر تغییر دهید. با خیال راحت از روشهای مختلف برای افزایش شدت تمرین خود استفاده کنید ، مانند تکرارهای اجباری.
برنامه تغذیه اندومورف
ما قبلاً برنامه تغذیه صحیح را در بالا ذکر کردیم. اول از همه ، شما نباید در انتخاب محصولات غذایی مشارکت داشته باشید ، رژیم غذایی مناسب را تنظیم کنید ، که باعث تسریع فرآیندهای متابولیک در بدن می شود. این میزان متابولیک پایین است که مشکل اصلی همه اندومورف ها است.
اول از همه ، شما باید از وعده های غذایی کسری استفاده کنید. حداقل شش بار در روز غذا بخورید. علاوه بر این ، این باید به گونه ای انجام شود که وعده های غذایی طبق برنامه به طور همزمان اتفاق بیفتد. وقتی متابولیسم شما به اندازه کافی بالا باشد ، چربی سوزی را متوقف کرده و شروع به افزایش توده عضلانی می کنید.
البته انتخاب غذای مناسب نیز مهم است. اینها باید غذاهای پر پروتئین باشند ، اما چربی ها باید تا حد ممکن محدود شوند. در طول روز ، باید بدن را با کمک غذا حدود 2 یا حتی 3 گرم ترکیبات پروتئینی برای هر کیلوگرم وزن بدن تامین کنید. به نوبه خود ، نسبت کل چربی در رژیم غذایی نباید بیش از 10 باشد. در عین حال ، خود درصد بیشتر اهمیت ندارد ، بلکه کیفیت چربی مهم است. شما باید نسبت مساوی از چربی های غیر اشباع تک ، اشباع و چند غیر اشباع را مصرف کنید.
همچنین باید به خاطر داشت که بدن اندومورف ترکیبات پروتئینی را بسیار بدتر پردازش می کند. کربوهیدراتها باید غالباً پیچیده باشند ، مانند غلات. سعی کنید از کربوهیدراتهای ساده اجتناب کنید و در صورت امکان آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین باید مقدار کل کربوهیدرات ها را کاهش داد ، زیرا مواد مغذی اضافی به چربی زیر جلدی تبدیل می شوند.
آب بنوشید و سعی کنید نوشیدنی های شیرین کمتری مصرف کنید ، از جمله نوشیدنی های ورزشی. مکمل های کربوهیدرات فقط باید بعد از ورزش مصرف شوند تا به بدن کمک کنند تا ذخایر گلیکوژن را در اسرع وقت دوباره پر کند. بقیه زمان ، نسبت کربوهیدرات ها در رژیم غذایی نباید از 30 درصد تجاوز کند.
شما همچنین به روغن ماهی و مجتمع های ویتامین و مواد معدنی نیاز خواهید داشت. همه این مواد به تسریع چربی سوزی و افزایش وزن کمک می کند. برای از بین بردن احساس گرسنگی ، از میوه ها و سبزیجات شیرین استفاده نکنید ، بلکه سعی کنید مواد افزودنی مختلف را دور بزنید.
برای تغذیه و آموزش اندومورف ها ، اینجا را ببینید:
