در بدنسازی ، شدت تمرین نه تنها به دلیل پیشرفت بارها ، بلکه به دلیل کاهش استراحت و سایر تراشه ها نیز تغییر می کند ، که در حال حاضر با آنها آشنا خواهید شد. قبل از شروع گفتگو در مورد نحوه تغییر شدت تمرین در بدنسازی ، باید در مورد مفهوم "شدت" تصمیم بگیرید. در بدنسازی ، شدت به وزن کاری تجهیزات ورزشی یا درصد حداکثر تکراری (RM) بستگی دارد. طبقه بندی آموزشی زیر اتخاذ شده است:
- تمرینات با شدت کم - از 10 تا 40 PM PM ؛
- تمرینات با شدت متوسط - از 40 تا 80 PM PM ؛
- تمرینات شدید - 80 تا 100 PM بعد از ظهر.
با در نظر گرفتن گسترده تر مفهوم "شدت" می توان گفت که این مقدار انرژی مصرف شده در واحد زمان است ، به عنوان مثال ، یک درس یا چرخه.
شدت تمرینات بدنسازی هنگام افزایش وزن
به منظور جلوگیری از سازگاری ماهیچه ها با بار ، ورزشکاران باید شدت تمرینات خود را تغییر دهند. این رویکرد برای سازماندهی فرایند آموزش دوره بندی نامیده می شود. حداکثر نتایج را می توان با استفاده از طرح زیر به دست آورد:
- 1 هفته - تمرینات شدید ؛
- 2 هفته - کلاسهای با شدت متوسط ؛
- 3 هفته - حداکثر تمرین با شدت بالا ؛
- شدت 4 هفته کم است.
اشتباه اصلی اکثر ورزشکاران این است که شدت را تقریباً در هر هفته در یک سطح نگه می دارند. با کاهش بار در هر هفته چهارم ، ورزشکاران قادر خواهند بود برای هفته های باقی مانده تمرینات کارآمدتری انجام دهند. اگر در حال حاضر قادر به انجام یک عمل خاص نیستید ، به این معنی نیست که در آینده نمی توانید آن را انجام دهید.
در هفته های کم شدت ، زمانی که ماهیچه ها استرس قابل توجهی دریافت کرده اند ، به آنها این فرصت را می دهید تا با استرس دریافت شده در سه هفته قبل سازگار شوند.
لازم به یادآوری است که در بدنسازی ، روند تمرین دقیقاً بر اساس توانایی بدن برای سازگاری با بارهای تحریک کننده است. با این حال ، تحریک سازگاری و دستیابی به آن به طور همزمان غیرممکن است. این دو فرایند تنها می توانند به صورت متوالی رخ دهند. هنگامی که بار برای مدت کوتاهی (یک هفته) کاهش می یابد ، سازگاری عضلات با عضلات قبلی بسیار آسان تر می شود. همچنین باید به خاطر داشت که افزایش قدرت پس از اتمام تمرینات با شدت کم در هفته آینده افزایش می یابد.
شدت و حجم تمرینات بدنسازی
با توجه به شدت و حجم تمرین ، یک ورزشکار می تواند نتایج خود را به طور عینی ارزیابی کند و روند تمرین را بدون عبور از خط تمرین بیش از حد کنترل کند. به بیان ساده ، ورزشکار باید بداند که از چه وزنی به طور متوسط استفاده شده و چند کیلوگرم در طول جلسه بلند شده است.
برای مثال ، فرض کنید شما یک گرم کردن با وزن 60 کیلوگرم را برای 12 تکرار انجام داده اید. در ست سوم ، وزن به 80 کیلوگرم افزایش یافت و تعداد تکرارها به 10 کاهش یافت. در ست چهارم ، شما با 100 کیلوگرم در 8 تکرار کار کردید. رویکرد پنجم نهایی بود که در آن وزن تجهیزات ورزشی 120 کیلوگرم با 6 تکرار بود. اگر کل بار را برای پنج ست خلاصه کنیم ، حجم کل آموزش 3760 کیلوگرم خواهد بود.
پس از آن ، شما باید میانگین وزن مورد استفاده برای تمرین را تعیین کنید. برای انجام این کار ، مجموع را بر تعداد تکرارها در همه مجموعه ها تقسیم کنید. در مورد ما ، وزن متوسط 78 کیلوگرم خواهد بود. این به شما امکان می دهد شدت تمرینات خود را کنترل کرده و پیشرفت خود را ثابت نگه دارید.
چگونه می توان شدت تمرینات خود را تغییر داد؟
چند روش ساده اما بسیار م effectiveثر برای افزایش شدت ورزش در حال حاضر وجود دارد.
کاهش مدت زمان استراحت
این ساده ترین راه برای افزایش شدت است. وزن کار را 5 تا 10 درصد کاهش دهید ، در حالی که تعداد ست ها و تکرارها بدون تغییر باقی می ماند. در عین حال ، زمان مکث بین ست ها را به 30 ثانیه کاهش دهید. کافی است چند هفته در این حالت تمرین کنید ، پس از آن می توانید به تمرینات معمول خود بازگردید.
مجموعه های فوق العاده
روش فوق مجموعه شامل آموزش عضلات آنتاگونیست است. اینها ماهیچه هایی هستند که عملکردهای متضاد مانند همسترینگ و چهارسر ، سه سر و دوسر ، عضلات قفسه سینه و عضله پشتی را انجام می دهند.
پس از انتخاب یک تمرین برای آموزش هر عضله از جفت های نشان داده شده ، باید یک روش از آنها انجام دهید. در عمل ، این به نظر می رسد. شما فشار بالا (توسعه عضلات سه سر بازو) و فر بازوها را روی دستگاه (برای عضلات دو سر بازو) انتخاب کرده اید.
پس از آن ، لازم است هشت بار خم شدن بازوها را انجام دهید و 8 حرکت کششی را بدون وقفه انجام دهید. حدود 5 مورد از این روش ها را دنبال کنید. همچنین لازم به یادآوری است که توصیه می شود از سوپر ست برای هر جفت عضله آنتاگونیست حداکثر هفته ای یکبار استفاده کنید.
تکرار اجباری
یک روش بسیار م toثر برای افزایش شدت هنگام استفاده از آن ، به کمک یک دوست نیاز خواهید داشت. به عنوان مثال ، فرض کنید شما 8 بار فر کردن عضلات دو سر را انجام دادید. با احساس خستگی در ماهیچه ها ، تکرار "اضافی" دیگری را انجام می دهید. با این حال ، حتی پس از اتمام این تمرین.
شما باید به آرامی ، حرکت را کنترل کنید ، تجهیزات ورزشی را پایین بیاورید و دهمین تکرار را شروع کنید ، جایی که یک دوست کمی به شما کمک می کند. این به شما امکان می دهد چند تکرار دیگر انجام دهید.
تکرارهای منفی
مانند تکرارهای اجباری ، انجام تکرارهای منفی به کمک شریک نیاز دارد. تفاوت بین این روش های افزایش شدت تمرین این است که دوست شما به جای شما وسایل ورزشی را بلند می کند و شما فقط باید مرحله منفی را انجام دهید (تجهیزات را پایین بیاورید). تکرارهای منفی برای ماهیچه های مختلف نباید بیش از یک بار در ماه انجام شود.
در این ویدئو درباره تغییر شدت تمرین بیشتر بدانید:
