بیاموزید که چگونه برای ایجاد توده عضلانی باکیفیت و افزایش قدرت ، بهتر تمرین کنید. این مقاله بر برنامه تمرین بدنسازی fst 7 تمرکز می کند. نام سیستم را می توان به عنوان آموزش کشش فاسیا ترجمه کرد. برنامه تمرینی برای ورزشکاران با تجربه در نظر گرفته شده است. بیایید ببینیم این تکنیک چقدر می تواند مثر باشد.
fascia و برنامه FCT 7 چیست؟
ابتدا باید در مورد فاسیا صحبت کنید ، زیرا برنامه تمرینی fst 7 در بدنسازی با هدف کشش آن انجام می شود. الیاف بافت ماهیچه ای بدن ما در نوعی "جعبه" به نام فاسیا بسته بندی شده اند.
اجزای اصلی این "پوشش" کلاژن و الاستین هستند. در نتیجه ، فاسیا دارای استحکام بالایی است ، اما در عین حال الاستیک است و می تواند کشیده شود. اینکه چرا فاسیا دقیقاً دارای این ویژگی ها است کاملا قابل درک است. اگر فرض کنیم که آن حالت ارتجاعی نخواهد داشت ، در این صورت ماهیچه ها نمی توانند در زمان پر شدن از خون اندازه خود را افزایش دهند. این برای بدن بی ضرر است ، زیرا کارایی به شدت کاهش می یابد.
احتمالاً می دانید که در حین کار ، ماهیچه ها به مواد مغذی زیادی نیاز دارند که با خون از طریق بدن منتقل می شوند. هرچه شدت تمرین بیشتر باشد ، اثر پمپاژ قوی تر است. این منجر به افزایش اندازه عضلات و کشش فاسیا می شود. با این حال ، پس از اتمام کار ، خون از ماهیچه ها تخلیه می شود ، زیرا دیگر نیازی به مواد مغذی ندارند. همزمان با کاهش اندازه عضله ، فاسیا منقبض شده و خون اضافی را خارج می کند. بدن ما بسیار اقتصادی است و انرژی را هدر نمی دهد. احتمالاً شما قبلاً اهداف برنامه تمرین بدنسازی fst 7 را درک کرده اید.
فاسیا رشد عضلات را پس از تمرین دشوار می کند و اگر آن را بکشید ، می توانید سریعتر توده پیدا کنید. به عنوان مثال می توانید کفش هایی را انتخاب کنید که اندکی از نظر اندازه برای شما مناسب هستند. در ابتدا احساس ناراحتی می کنید ، اما به تدریج کفش ها کشیده می شوند و ناراحتی از بین می رود. بر اساس این اصل است که روش آموزشی مورد نظر ما استوار است ، که به ما اجازه می دهد تا اثر مکانیکی خارجی روی الیاف بافت ماهیچه ای را کاهش دهیم ، که به آنها اجازه می دهد اندازه خود را سریعتر افزایش دهند.
برنامه آموزشی FST 7: مبانی
برنامه آموزشی بدنسازی FST 7 به طور فعال توسط هانی رمبد تبلیغ می شود ، وی معتقد است که ویژگی های فاسیا از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به نظر وی ، سازندگان با استعداد ژنتیکی دارای کشش بیشتری هستند و این یکی از دلایل پیشرفت سریع آنها است. با این حال ، در اینجا می توان مخالف بود ، زیرا بدن انسان سازگار است و در این مورد عوامل خارجی ، یعنی آموزش ، تعیین کننده خواهد بود.
اکنون می توانیم اصل اساسی کل برنامه آموزش fst 7 در بدنسازی را برجسته کنیم - فاسیا با جریان خون مکرر و قوی به بافت عضلانی بیشتر کشیده می شود. ماهیت این تکنیک آموزشی ایجاد یک اثر پمپاژ قوی است که باعث کشش بیشتر فاسیا می شود.
علاوه بر این ، این سیستم در مرحله پایانی جلسه و برای عضله خاصی استفاده می شود. برای کشسانی بیشتر فاسیا ، لازم است هفت ست را با حداقل استراحت در بین اجرا کنید. همانطور که می بینید ، عدد "هفت" به دلایلی در نام سیستم گنجانده شده است.
بنابراین ، ابتدا باید برنامه تمرینی مورد نظر را به طور کامل برای توسعه ماهیچه های قفسه سینه تکمیل کنید. پس از آن ، از هر حرکت اضافی در هفت ست با نیم دقیقه مکث بین آنها استفاده کنید. تعداد تکرارها در هر رویکرد باید از 8 تا 12 باشد.
انجام کارهای قدرتی بسیار مهم است ، زیرا بدون آن ماهیچه ها انگیزه ای برای رشد نخواهند داشت و پمپاژ چنین خواصی ندارد. باید به خاطر داشته باشید که در هر صورت ، این تمرینات قدرتی است که باید در اولویت قرار گیرد ، زیرا ماهیچه ها نیز قادر به کشش فاسیا تحت بار هستند.
بیایید تمام مراحل آموزش را تکرار کنیم:
- کارهای قدرتی انجام شده است - از وزنه های سنگین با تعداد تکرارهای 6 تا 10 استفاده کنید.
- یک اثر پمپاژ قوی ایجاد می شود - هفت ست با 8-12 تکرار هر کدام با حداقل استراحت بین ست ها.
اگر در مورد یک برنامه آموزشی خاص صحبت کنیم ، در رابطه با تمرین عضلات قفسه سینه ، ممکن است به این شکل باشد:
- شیب هالتر پرس - 4 ست با 6-8 تکرار.
- پرس نیمکت روی نیمکت افقی - 4 ست با 6-8 تکرار.
- پرس زاویه دمبل - 4 ست 6 تا 10 تکرار.
- Crossover - 7 ست 8 تا 10 تکرار با مکث 30 ثانیه بین تکرارها.
سه حرکت اول برای انجام کارهای قدرتی هنگامی که به شیوه ای آشنا کار می کنید طراحی شده است. آخرین تمرین ، به نوبه خود ، برای ایجاد یک اثر پمپاژ و کشش تا حد امکان طراحی شده است.
چه تمریناتی از برنامه FST 7 برای فاسیا مناسب است؟
اگر برای به دست آوردن جرم و افزایش پارامترهای قدرت نیاز به استفاده از حرکات اساسی دارید ، سپس برای ایجاد یک اثر پمپاژ قوی ، موارد سبک را انتخاب کنید. موافقت کنید که همان اسکوات باعث ایجاد پمپاژ جداگانه ای از خون به عضلات چهارسر می شود ، زیرا تعداد زیادی ماهیچه در کار دخیل هستند.
اما با کمک حرکات جداگانه ، دستیابی به نتیجه لازم بسیار آسان خواهد بود.
می توانید از شبیه سازها استفاده کنید ، زیرا به شما امکان می دهد تمام توجه خود را روی یک ماهیچه خاص متمرکز کنید ، و در این شرایط پمپاژ حداکثر خواهد بود. همچنین در شبیه ساز تنظیم وزن کار بسیار ساده تر است و این تأثیر مثبتی بر پمپاژ دارد.
در اینجا لیستی از تمریناتی است که برای اهداف ما ایده آل است:
- پاها - چمباتمه زدن ، کشیدن یا خم شدن پا.
- پشت - پلوور ، قرقره افقی و بازوهای پیوندی.
- قفسه سینه - همگرایی دستها در شبیه ساز مقابل شما و متقاطع.
- کمربند شانه - از طرفین تاب می خورد ، ممکن است مجموعه های قطره را انجام دهید.
- عضله دو سر - فرهای متحدالمرکز و دو سر بازو.
- سه سر - فشار فرانسوی از پشت سر و امتداد در بلوک عمودی.
این حرکات را می توان برای دستیابی به یک اثر پمپاژ قوی ایده آل دانست و در عین حال ، هنگامی که آنها را انجام می دهید ، این فرصت را دارید که بافت ها را به خوبی کشش دهید. توجه داشته باشید که کشش عضلات در تفسیر اصلی برنامه تمرینی fst 7 در بدنسازی مورد توجه قرار نمی گیرد. در عین حال ، ما مطمئن هستیم که این نکته مهمی است که باید به آن توجه شود.
این به این دلیل است که می توان فاسیا را با دو روش کشید:
- داخلی - پمپاژ به دلیل پمپاژ مقدار زیادی خون به بافت.
- خارج - کشش فیزیکی.
هنگامی که سیستم آموزشی کلاسیک در نظر گرفته می شود ، اغلب گفتگو فقط در مورد روش اول انجام می شود. این واقعیت را می توان با این واقعیت توضیح داد که به لطف پمپاژ ، فاسیا در مقایسه با ضربه فیزیکی بیشتر کشیده می شود. با این حال ، وقتی این دو روش با هم ترکیب شوند ، نتایج بالاتر خواهد بود.
در اینجا باید گفت که تمرینات کششی بین همه رویکردها ، از جمله تمرینات قدرتی است. در طول استراحت ، شما فقط نیازی به قدم زدن در باشگاه بدنسازی و بهبودی ندارید ، بلکه عضلات خود را بکشید. پس از پرداختن به اصول اساسی سیستم ، لازم است در مورد انتخاب صحیح بار صحبت شود.
چگونه می توان بار را برای کشش فاسیا انتخاب کرد؟
باید توجه داشته باشید که بار مطابق با اهداف تعیین شده انتخاب می شود. در این حالت ، ما باید به حداکثر پمپاژ خون به عضلات هدف برسیم. در این مورد ، شرط اصلی باید رعایت شود - برای انجام هفت ست با 8-12 تکرار در هر کدام.بدیهی است که باید از وزن عملیاتی متوسط استفاده کرد. در غیر این صورت ، نمی توانید تعداد مورد نیاز رویکردها و تکرارها را با حداقل مکث کامل کنید.
ارائه توصیه های خاص در چنین شرایطی بسیار دشوار است و بهتر است یک آزمایش را انجام دهید. با این حال ، بر اساس تجربه خودمان ، می توانیم بگوییم که در مقایسه با تمرینات قدرتی ، وزنه ها باید حدود یک سوم کاهش یابد. همچنین لازم است هشدار داده شود که ممکن است هنگام اجرای یکی از هفت مجموعه ، وزن باید کاهش یابد ، زیرا ممکن است انرژی تمام شود. نگران این موضوع نباشید ، زیرا شرایط طبیعی است.
در صورت لزوم ، می توانید زمان استراحت بین مجموعه ها را در هر جهت تغییر دهید. با این حال ، این باید تنها در صورتی انجام شود که به شما امکان افزایش اثر پمپاژ را می دهد. به عنوان مثال ، هنگام کار روی بازوها ، احتمالاً به زمان بهبودی کمتری نسبت به قفسه سینه نیاز دارید.
درک این نکته دشوار نیست که استرس اضافی می تواند به طور قابل توجهی ظرفیت بازسازی بدن را کاهش دهد. هنگام استفاده از برنامه تمرینی fst 7 در بدنسازی برای کار بر روی گروه های عضلانی بزرگ مراقب باشید. بدن در حین تمرین ، مقدار زیادی انرژی مصرف می کند. باز هم ، ما باید بپذیریم که توصیه های جهانی در این زمینه قابل ارائه نیست ، زیرا همه ما اطلاعات ژنتیکی و سطح آموزش متفاوتی داریم. هنوز ارزش استفاده از اثر پمپاژ را همزمان با کار قدرت جدی ندارد. با این حال ، هیچ کس زحمت استفاده از این سیستم را در طول هفته ، زمانی که بدن در معرض بار زیادی قرار نمی گیرد ، ندارد.
در این زمینه ، لازم است در مورد ریز دوره ای به یاد داشته باشید. اگر هنوز از آن در آموزش خود استفاده نکرده اید ، اکیداً توصیه می کنیم این کار را شروع کنید. این اصل توسط همه سازندگان طرفدار استفاده می شود ، چرا آن را برای آماتورها به خدمت نگیریم.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات FST 7 ، موارد زیر را ببینید:
