آیا برای به دست آوردن توده عضلانی و پیشرفت ضعیف در افزایش قدرت دچار مشکل هستید؟ شما باید به تمرینات کوتاه مدت بروید که 100٪ پیشرفت را تغییر می دهد. اغلب ورزشکاران طبیعی در تمرینات خود به مدت طولانی پیشرفت نمی بینند. این اغلب با استفاده از تکنیک های آموزشی مبتنی بر دوپینگ همراه است. اگر از داروسازی ورزشی استفاده نمی کنید ، استفاده از آنها منجر به تمرین بیش از حد می شود و تأثیری نمی گذارد.
بدنسازی به معنای پیروی کورکورانه از برنامه های دیگران نیست ، بلکه جستجوی روشهای م calculatedثر برای هر ورزشکار به صورت جداگانه محاسبه شده است. امروز ما قصد داریم در مورد برنامه های کوتاه مدت تمرین بدنسازی صحبت کنیم.
اصول ایجاد برنامه های آموزشی کوتاه مدت
اول از همه ، شما باید تمرین خود را با انجام گرم کردن شروع کنید. این بخش بسیار مهمی از برنامه آموزشی است. وقتی مفاصل شما به اندازه کافی گرم شدند ، برخی از تمرینات اساسی را انجام دهید. این امر باعث افزایش تولید هورمون های آنابولیک می شود. کل زمان تمرین باید به طور متوسط حدود 50 دقیقه باشد ، بدون گرم کردن.
همچنین به خاطر سپردن پنج گروه اصلی عضلانی مهم است: پشت ، پاها ، ناحیه کمر ، سینه و بازوها. در این سکانس است که آنها باید آموزش ببینند. این به این دلیل است که اساس توسعه همه ماهیچه های بدن پشت ، سپس پاها و غیره است. با استفاده از این رابطه می توانید پیشرفت بیشتری داشته باشید.
در بیشتر موارد ، عدم پیشرفت در تمرین را می توان با استفاده نکردن از تمرینات اساسی توضیح داد. اغلب ، ورزشکاران سعی می کنند از شبیه سازهای مختلف استفاده کنند ، اما رشد فقط به لطف حرکات اساسی امکان پذیر است.
آموزش مختصر
در بالا ، ما اصول اصلی را که باید اساس برنامه آموزشی شما باشد تشکیل داده ایم. برای پیشرفت ، شما باید بافت عضلانی را تحریک کنید ، نه اینکه آن را بکشید. وقتی ورزشکاران تعداد زیادی ست را برای هر گروه عضلانی اجرا می کنند ، دقیقاً این اتفاق می افتد. این منجر به اسیدی شدن قوی آنها و افزایش آسیب میکرو بافتی می شود. اگر پس از آن هورمون های برون زا (استروئیدها) تجویز نشوند ، بهبود آنها زمان زیادی طول می کشد.
برنامه های مختصر تمرین بدنسازی نیز برای شما مفید خواهد بود زیرا اغلب فراموش می کنیم که منابع بدن بی حد و حصر نیست. تعداد کمی از ورزشکاران می توانند فقط با تمرین درست غذا بخورند و زندگی کنند. همه شغل ، تحصیل ، خانواده دارند. در این حالت ، استفاده از برنامه های تمرینی برای ورزشکاران حرفه ای نتیجه دلخواه را نخواهد داد. مطمئناً بسیاری از مردم دوریان یتس را می شناسند ، که بارها گفته است که تمرینات شما باید با برنامه تغذیه ، برنامه روزانه و استراحت تنظیم شود. باید بدانید که خواب بهترین محرک و احیا کننده است. اگر خواب کافی ندارید ، نباید منتظر پیشرفت باشید.
بسیاری از ورزشکاران به اشتباه معتقدند که بیشتر بهتر است. برای ورزشکاران طبیعی ، میزان کار مورد نیاز برای رشد عضلات کافی است. طبق قوانین تعداد زیادی از برنامه های آموزشی ، لازم است 3-5 روز استراحت کنید.
ما می توانیم با این امر موافق باشیم ، اما در عین حال ، هرچه کلاسهای بیشتری برگزار شود ، بهتر است. اما این تنها در صورتی است که اصول ذکر شده در بالا را رعایت کنید. و این را می توان با کمک دوره بندی بارها به دست آورد. این به شما امکان می دهد تعداد تمرینات را افزایش دهید و از تمرین بیش از حد نترسید ، سیستم عصبی مرکزی را بارگیری نمی کند.
علاوه بر این ، تغییر بار به بهبود بدن حتی بهتر از استراحت غیر فعال کمک می کند. اکنون می توانید با یکی از برنامه های آموزشی مختصر آشنا شوید. کلاسها باید هر دو روز یکبار انجام شود و یک روز برای استراحت اختصاص داده شود. به یاد داشته باشید که خود را گرم کنید و به اندازه کافی بخوابید.
1 درس:
- اسکوات-3 ست 12-10-8 تکرار ؛
- میله - 3 مجموعه 8 تایی ؛
- شیب نیمکت پرس - 2 ست 10 تکراری
- گوساله نشسته - 3 ست با 15 تکرار.
درس دوم:
- افزایش بیش از حد و ربودن های جانبی-3 مجموعه 12-10-8 تکرار ؛
- پرس دمبل-3 ست 12-10-8 تکرار ؛
- منجر به طرفین می شود -3 مجموعه 12-10-8 تکرار.
- Crossover Triceps Extension - 3 ست 15 تا 12 تکرار.
3 درس:
- Deadlift-3 ست 6-5-4 تکرار ؛
- کشش - 3 ست با حداکثر تعداد تکرار ؛
- حرکت با دو دست در پشت - دو ست با 10-8 تکرار.
- شین در حالت ایستاده -3 ست 15 تا 15 تکرار.
درس 4:
- پرش بر روی یک سکوی بلند - 3 تا 5 ست 10 تکراری.
- اکستنشن پا نشسته - حداکثر تکرار
- فر دراز کشیده - حداکثر تعداد تکرار ؛
- پرس پا - حداکثر تکرار
5 درس:
- ردیف هالتر خم شده-3 ست 12-10-8 تکرار ؛
- ردیف بلوک افقی - 2 مجموعه 15 تکرار ؛
- پرس نیمکت در حالت نشسته یا ایستاده - 3 ست 12 تا 10 تکرار ؛
- معکوس پک دسامبر-3 ست با 15-12-10 تکرار.
درس 6:
- اسکوات 3 6- 6-5-4 تکرار ؛
- شیب نیمکت پرس - 1 مجموعه از 12 تکرار به شکست. بدون وقفه برای استراحت ، وزن پرتابه را 15 تا 20 درصد و مجموعه ای دیگر از 8 تکرار را به شکست کاهش دهید.
- میله - 3 مجموعه حداکثر تعداد تکرار ؛
- شین در حالت نشسته - 3 تا 4 ست با 15 تکرار.
درس 7:
- Hyperextensions - حداکثر تعداد تکرار ؛
- ردیف بلوک عمودی - 1 ست با 12 تکرار تا شکست. بدون وقفه برای استراحت ، وزن پرتابه را 15 تا 20 درصد و مجموعه ای دیگر از 8 تکرار را به شکست کاهش دهید.
- کشیدن بلوک افقی - 1 مجموعه از 12 تکرار تا شکست. بدون وقفه برای استراحت ، وزن پرتابه را 15 تا 20 درصد و مجموعه ای دیگر از 8 تکرار را به شکست کاهش دهید.
- Peck Dec - حداکثر تعداد تکرارها.
درس 8:
- Deadlift-3 ست با 6-5-4 تکرار ؛
- پرس پرس - 3 تا 4 ست با 5 تکرار
- شین در حالت ایستاده - 4 تا 5 ست 20 تا 15 تکرار.
درس 9:
- افزایش بیش از حد و ربودن های جانبی-3 مجموعه 12-10-8 تکرار ؛
- منتهی به طرفین - حداکثر تعداد تکرار ؛
- در مقابل خود بلند شوید - حداکثر تعداد تکرارها ؛
- معکوس Peck Dec - حداکثر تعداد تکرار ؛
درس 10:
- اسکوات - 3 ست 10 تا 8 تکراری ؛
- میله ها - 1 ست 12 تکراری برای شکست. بدون وقفه برای استراحت ، وزن پرتابه را 15 تا 20 درصد و مجموعه ای دیگر از 8 تکرار را به شکست کاهش دهید.
- دو سر بازو در شبیه ساز - حداکثر تعداد تکرار ؛
- سه سر در شبیه ساز - حداکثر تعداد تکرار ؛
درس 11:
- Deadlift-3 ست با 6-5-4 تکرار ؛
- ردیف بلوک عمودی - 1 ست با 12 تکرار تا شکست. بدون وقفه برای استراحت ، وزن پرتابه را 15 تا 20 درصد و مجموعه ای دیگر از 8 تکرار را به شکست کاهش دهید.
- کشیدن بلوک افقی - 1 مجموعه از 12 تکرار تا شکست. بدون وقفه برای استراحت ، وزن پرتابه را 15 تا 20 درصد و مجموعه ای دیگر از 8 تکرار را به شکست کاهش دهید.
- پای پایینی در حالت نشسته - 4 تا 5 ست 20 تا 12 تکرار.
درس 12:
- پرش روی یک سکوی بلند - از 3 تا 5 ست 10 تایی ؛
- بلند کردن نوار برای دو سر بازو - 1 ست 12 تکراری تا شکست. بدون وقفه برای استراحت ، وزن پرتابه را 15 تا 20 درصد و مجموعه ای دیگر از 8 تکرار را به شکست کاهش دهید.
- پرس نیمکت فرانسوی در حالت مستعد - 3 تا 4 ست 12-8 تکراری ؛
- چکش دو سر بازویی - 3 ست 10 تکراری ؛
- اکستنشن سربار - 3 ست با 10 تکرار.
پس از اتمام این چرخه ، باید سه یا چهار روز استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید. این برنامه تعداد مجموعه های کاری را نشان می دهد و ابتدا چند گرم کردن را فراموش نکنید.
در این ویدئو می توانید در مورد تمرینات کوتاه مدت بیشتر بدانید:
[رسانه =
