برای موفقیت در پرورش اندام ، باید برنامه های تمرینی مورد استفاده قهرمانان بزرگ مانند آرنولد شوارتزنگر را بدانید. برنامه تمرینات یک ورزشکار بستگی به سطح تمرینات وی و همچنین اهدافی دارد که او دنبال می کند. علاوه بر این ، تعداد جلسات مورد نیاز در هفته و حجم هر تمرین را تحت تأثیر قرار می دهد. عوامل دیگری نیز در انتخاب برنامه تأثیرگذار هستند. امروز ما قصد داریم انواع اصلی برنامه های بدنسازی را بررسی کنیم.
برنامه جلسات آموزشی برای مبتدیان
شاید اصلی ترین عامل م theثر بر کمیت و کیفیت کلاس ها هدف آموزش باشد. ورزشکاران مبتدی باید بدن و بدن خود را برای تمرینات سخت آینده آماده کنند. در طول 3 یا 4 ماه اول ، شما باید پایه ای با کیفیت برای رشد آینده ایجاد کنید.
در این دوره ، شما نمی توانید به طور مداوم وزن کار تجهیزات ورزشی را افزایش دهید یا از روش های مختلف آموزشی استفاده کنید. اگر در این مرحله پایه را نگذارید ، بدن برای مدت طولانی سازگار می شود. به احتمال زیاد در این صورت نمی توانید پیشرفت قابل توجهی را در طول سال مشاهده کنید.
اغلب این دلیل تکمیل آموزش توسط مبتدیانی است که به سادگی از آموزش ناامید می شوند. اگر آنها این اشتباهات را مرتکب نمی شدند ، مطمئناً با مشاهده پیشرفت ، تحصیلات خود را ادامه می دادند. از آنجا که بدن شما هنوز برای بارهای سنگین آماده نیست و در حالت لازم برای رشد عضلات کار می کند ، لازم است اغلب اوقات تمرین کنید ، اما نه خیلی زیاد.
شما باید یک روز در میان از تمرینات دایره ای استفاده کنید و در حین انجام تمرینات اولیه روی گروه های بزرگ عضلانی تمرکز کنید. هر جلسه باید حدود 40 دقیقه طول بکشد. برای شما خیلی زود است که بار را پیشرفت دهید و باید با وزنه های سبک کار کنید. باید به تکنیک انجام تمرینات توجه ویژه ای شود.
برنامه تمرینات با وزنه
هنگام تمرین برای توده ، شما باید به هیپرتروفی عضلات برسید ، به این معنی که استرس لازم را ایجاد کرده و زمان کافی را برای بازگرداندن بدن اختصاص دهید. همچنین ، آموزش سیستم عصبی مرکزی و ذخایر انرژی بدن را فراموش نکنید. همه اینها به معنای میکروپریودیزاسیون است.
جلسات شما نباید بیش از یک ساعت باشد ، بدون احتساب زمان گرم کردن. این معمولاً 10 تا 20 دقیقه طول می کشد. وقتی گرم کردن کامل شد ، باید اولین تمرین را در ست گرم کردن با نوار خالی انجام دهید. از این لحظه است که شمارش معکوس 60 دقیقه ای آغاز می شود.
برای تعیین زمان بهینه تمرین ، باید بدانید که چه نوع فیبرهای عضلانی را تمرین می دهید. برای افراد اکسید کننده و سریع ، عصر است. در این مدت ، سطح تستوسترون و همچنین دمای بدن بالاتر است. بسته به تقسیم بدن شما به گروه های عضلانی ، برنامه تمرینات وزنه ای شما ممکن است متفاوت باشد. در صورتی که در یک درس روی یک گروه بزرگ و 1 گروه کوچک با استفاده از ریزگردهای گروه های بزرگ کار کنید ، بهترین گزینه آموزش هر دو روز است. توصیه می شود دو سر بازو را با سینه و سه سر را با پشت تمرین دهید. کمربند شانه بهتر است در روز کار روی پا آموزش داده شود. اگر می خواهید گروه های بزرگ عضلات را جدا از ماهیچه های کوچک تمرین دهید ، می توانید این کار را هر روز انجام دهید.
برنامه تمرینات قدرتی
برای افزایش قدرت خود ، باید الیاف سریع گلیکوزیک و آستانه بالا ایجاد کنید و همچنین به توسعه توانایی بدن برای دریافت انرژی از کراتین فسفات توجه کنید.این نوع فیبرها هر 14 روز یکبار آموزش می بینند و در بین این جلسات ، شما باید روی الیاف اکسیداتیو کار کنید.
هنگام برنامه ریزی جلسات تمرین قدرتی ، باید از microperiodization استفاده کنید که پیچیده تر از تمرینات جمعی است.
جلسه باید حدود یک ساعت طول بکشد. این به این دلیل است که پس از آن سطح هورمون مردانه شروع به کاهش می کند و سنتز کورتیزول افزایش می یابد. به همین دلیل ، تقسیم یک جلسه به دو روز ایده آل است. همانطور که می دانید ، ذخایر فسفات کراتین طی 10 تا 5 دقیقه استراحت بین ست ها بازیابی می شود و اگر پنج روش را انجام دهید ، تمام وقت جلسه طول می کشد. در عین حال ، اگر پاورلیفتینگ را به صورت حرفه ای انجام نمی دهید ، به آن نیازی نخواهید داشت.
بهتر است عصرها تمرین کنید ، زیرا علاوه بر سطح تستوسترون بالاتر در این زمان ، خطر آسیب به دلیل دمای بالاتر بدن کاهش می یابد. اما اگر ریتم های زیستی شما با چنین برنامه آموزشی مطابقت ندارد ، می توانید صبح به طور کامل تمرین کنید.
برنامه تمرین شما می تواند به شرح زیر باشد: روی الیاف گلیکولیتیک یک گروه بزرگ عضلانی کار کنید ، سپس الیاف اکسیداتیو گروه دیگر را آموزش دهید و در مرحله نهایی الیاف سریع آستانه بالا از سوم را تمرین کنید.
برنامه تمرین خشک کردن
هدف اصلی تمرین خشک کردن سوزاندن رسوبات چربی زیر جلدی است ، اما حفظ ماهیچه ها ضروری است. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که خشک کردن بدون رژیم غذایی امکان پذیر نیست و برای این کار می توانید از برنامه تغذیه کربوهیدرات استفاده کنید.
هنگام خشک شدن ، ورزش شما باید حدود 40 دقیقه طول بکشد. اگر نیاز به سوزاندن چربی دارید ، بهتر است این کار را با استفاده از برنامه تغذیه انجام دهید و در این دوره برای حفظ عضلات ورزش کنید. زمان کلاسها بستگی به نوع بار مورد استفاده شما دارد. اگر فعالیت قلبی و بی هوازی را در یک روز برنامه ریزی کرده اید ، بین آنها باید حداقل شش ساعت به بدن استراحت دهید.
برنامه آموزشی برای دختران
چالش اصلی برای دختران ایجاد باسن اغوا کننده و سفت کردن سایر ماهیچه های بدن است. چربی سوزی نیز ضروری است. برخلاف پسران ، دختران نباید تمرینات خود را به انواع مختلف تقسیم کنند.
مدت زمان کلاسها بستگی مستقیم به میزان آمادگی دارد. اگر در حال شروع ورزش هستید ، از تمرینات دایره ای به مدت 70 تا 80 دقیقه استفاده کنید. برای ورزشکاران با تجربه تر ، افزایش شدت تمرین و کاهش زمان تمرین به یک ساعت منطقی به نظر می رسد.
در این ویدیو درباره نحوه تنظیم برنامه آموزشی برای مبتدیان بیشتر بدانید:
