استفاده از اصول اولیه برای ایجاد یک برنامه آموزشی موثر کافی است. نحوه انجام آن در بدنسازی را بیاموزید. مقاله امروز به اصول اولیه برنامه های آموزشی در بدنسازی اختصاص دارد. بسیاری از آنها برای ورزشکاران شناخته شده است ، اما ممکن است در مورد برخی از ورزشکاران داخلی چیزی نشنیده باشند. در اینجا ما امروز در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. همچنین ، بر اساس اصول شناخته شده ساخت فرایند آموزش ، هر ورزشکار می تواند خود را توسعه دهد.
روشهای آموزش فوق العاده
سوپرست یک روش تمرین بسیار محبوب است و توسط بسیاری از ورزشکاران استفاده می شود. بیایید در مورد م effectiveثرترین روش های آموزشی صحبت کنیم.
6–10–25
این روش به طور فعال توسط چارلز پولوکوین ترویج و استفاده می شود. به نظر وی ، این می تواند مبنایی عالی برای ایجاد برنامه های آموزشی در بدنسازی برای توسعه عضلات بازو باشد. این روش شامل انجام 6 رویکرد در زمان کشش ماهیچه ها است ، پس از آن رویکرد 10 تکرار تمرین اصلی برای همان گروه عضلانی انجام می شود. در مرحله نهایی ، شما باید 25 تکرار را با وزن سبک روی دستگاه انجام دهید.
اگر در مورد کاربرد عملی این روش صحبت کنیم ، ممکن است چیزی شبیه به شکل زیر به نظر برسد. 6 بار فرهای دمبل را روی نیمکت شیب دار انجام دهید. سپس 10 ثانیه استراحت کرده و شروع به انجام 10 تکرار حرکت هالتر برای دوسر بازو کنید. مجدداً به مدت ده ثانیه استراحت کرده و 25 بار در دستگاه سبک عضله دوسر بازویی انجام دهید.
فقط در یک درس ، می توانید از 2 تا 3 روش مشابه را انجام دهید ، که بین آنها باید 2 یا 3 دقیقه مکث کنید. لازم به ذکر است که روش 6-10-25 برای انواع فیبرهای ماهیچه ای بسیار مثر است.
ست های نواری
احتمالاً اکثر ورزشکاران با این تکنیک آشنا هستند. ما در حال حاضر در مورد آن فقط به این دلیل صحبت می کنیم که بسیاری از ورزشکاران از آن به اشتباه استفاده می کنند. ابتدا ، شما باید مجموعه ای از 5 یا 6 تکرار را تقریباً با شکست کامل انجام دهید. پس از آن ، باید وزن کار را 15 درصد کاهش دهید و 4 یا 5 تکرار دیگر انجام دهید. ما باید روی این موضوع متوقف شویم. بسیاری از ورزشکاران به کاهش وزن خود ادامه می دهند ، اما نیازی به این کار ندارند. یک کاهش کافی است. بین سوپرست ها ، باید حداقل دو دقیقه مکث کرده و این کار را تکرار کنید.
استراحت-مکث
یک روش آموزشی نسبتاً قدیمی که توسط مایک منتزر ایجاد شده است ، که به عشق او در کار با وزنه های فوق العاده معروف است. باید پذیرفت که این تکنیک فقط در این مورد مثر خواهد بود. به عنوان مثال ، بیایید یک پرس نیمکت را انتخاب کنیم. تجهیزات ورزشی باید پنج کیلوگرم کمتر از حداکثر شما باشد. یک تکرار و سپس 15 ثانیه استراحت انجام دهید. پس از آن ، یکبار دیگر تمرین را تکرار کنید. بنابراین ، در یک روش ، 4 یا 5 تکرار خواهید داشت.
لازم به ذکر است که این روش بسیار آسیب زا است و باید فقط با یک شریک بیمه استفاده شود. همچنین برای ورزشکارانی که عضلات آنها دارای فیبرهای آهسته زیادی است ، چندان مثر نخواهد بود.
روشهای تغییر دامنه یا سرعت
21
ماهیت روش شامل ترکیب 3 نوع حرکت در یک سه گانه است که باید با دامنه های مختلف انجام شود. هر گزینه هفت بار انجام می شود ، که در مجموع 21 است. اولین رویکرد در ضعیف ترین قسمت دامنه ، دوم با یک کامل ، خوب انجام می شود. و سوم در قوی ترین بخش است.
برای مثال ، بیایید از یک خط کش هالتر استفاده کنیم:
- در رویکرد اول هفت تکرار باید از پایین ترین حالت تا حالت خم شدن بازوها انجام شود.
- رویکرد دوم - دامنه باید کامل باشد.
- مجموعه نهایی از موقعیت شروع ، هنگامی که بازوها خم شده اند و تا انتهای فوقانی مسیر حرکت انجام می شود.
این تکنیک را می توان برای هر گروه عضلانی استفاده کرد. ویژگی اصلی آن عدم حضور در آخرین کار در مرحله ضعیف کل جنبش است. این به شما امکان می دهد بار عضله مورد نظر را افزایش دهید.
1.5
نویسنده روش مورد بررسی ، یان کینگ است. این روش بر اساس افزایش مدت زمان اجرای یک تکرار است. به عنوان مثال ، هنگام انجام یک پرس نیمکت در حالت مستعد ، همه چیز به این شکل است: ابتدا ، یک حرکت با دامنه کامل انجام می شود و یک مکث دوم باید در نقطه بالای مسیر انجام شود. پس از آن ، پرتابه به نصف مسیر حرکت کاهش می یابد و دوباره بالا می رود. این یک تکرار خواهد بود. در مجموع ، می توان حدود 10 بار چنین رویکردی را در روش ارائه کرد. برای یک گروه عضلانی هدف ، یک یا دو ست کافی است.
اضافه بار
این روش به شما امکان می دهد شاخص های قدرت را در ضعیف ترین قسمت مسیر حرکت افزایش دهید. ماهیت آن شامل انجام حرکتی در بخش محدودی از مسیر و وزنی است که بیش از حداکثر یکبار شما باشد. البته ورزش باید با تور ایمنی انجام شود.
تکرارهای فوق العاده کند
وقتی صحبت از تکرار آهسته می شود ، بیشتر به معنی پایین انداختن پرتابه (قسمت خارج از مرکز مسیر) است. در این حالت ، کل تکرار باید به آرامی انجام شود. هم در قسمت خارج از مرکز مسیر ، و هم در قسمت متحدالمرکز. این روش برای ورزشکارانی که در حال بهبودی از آسیب ها هستند بسیار مفید خواهد بود. هنگام تمرین تکنیک حرکات ، می توانید از آن برای ورزشکاران مبتدی نیز استفاده کنید.
روشهای تغییر تعداد تکرارها
1–6
این تکنیک توسط Dragomir Choroslan ایجاد شده است. شما باید یک ست تکرار را با استفاده از وزن حداکثر حداکثر انجام دهید و 3 تا 10 دقیقه استراحت کنید. پس از آن ، یک رویکرد با شش تکرار انجام می شود ، که در آن شما باید با وزن 85 of از حداکثر کار کنید. استراحت و تکرار از ابتدا.
5x5
این تکنیک توسط Reg Park ایجاد شده است. در حال حاضر از نام می توانید اصل روش را درک کنید. شما 5 ست با 5 تکرار در هر کدام ، بدون تغییر وزن تجهیزات انجام می دهید. بین ست ها باید 2 یا 3 دقیقه استراحت کنید. وزن پرتابه باید طوری انتخاب شود که بتوان 6 یا 7 تکرار را انجام داد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد قوانین ایجاد یک برنامه آموزشی ، اینجا را ببینید:
