فعالیت های ورزشی نیز برای تجار مفید است. آنها صدا می دهند و انرژی می دهند. با تکنیکی آشنا شوید که ورزشکار را از هر کارآفرینی جدا می کند. تاجران وقت آزاد کمی دارند و بسیاری معتقدند که آنها به سادگی زمان کافی برای آموزش با کیفیت بالا را ندارند. اما این مورد نیست. بدنسازی مدرن برای ساعت ها تمرین طراحی نشده است. روشهای مختلفی ایجاد شده است که به شما امکان می دهد کمتر از یک ساعت تمرین کنید و نتایج عالی را در همان زمان بدست آورید. حتی در فشرده ترین برنامه ، همیشه می توانید برای سه جلسه در هفته 40 دقیقه زمان پیدا کنید.
نیازی نیست که عصرها هنگامی که تعداد زیادی از مردم در آنجا جمع می شوند به باشگاه بروید. زمان مطلوب روز خواهد بود. تمرینات روزانه نه تنها به بهبود اندام شما کمک می کند ، بلکه به شما انرژی می بخشد. اگر تمرینات مناسب را انتخاب کنید ، حتی 40 دقیقه برای نتیجه کافی برای شما کافی است.
قبل از رفتن به برنامه آموزشی برای تاجر بدنسازی ، چند کلمه باید در مورد اصطلاحات بیان شود. همه ماهیچه های بدنسازی معمولاً به هل دادن و کشیدن تقسیم می شوند. گروه اول شامل قفسه سینه ، دلتاس و سه سر بازویی است. کشیدن عضلات - دوسر و پشت.
برای توسعه آنها ، از تمرینات مناسب نیز استفاده می شود:
- فشار دادن عضلات - فشار و فشار از میله های ناهموار.
- کشیدن ماهیچه ها - انواع مختلف کشش.
یک مکان جداگانه توسط ماهیچه های پاها و پرس و همچنین ساق پا اشغال شده است. از اسکوات و پرس نیمکت برای توسعه پاها استفاده می شود. برای آموزش ماهیچه های ساق پا ، از ساق پا در حالت ایستاده و نشسته استفاده می شود.
تمرینات برای یک تاجر در بدنسازی
برای پیشرفت مداوم ، باید هر ماه یکبار در برنامه آموزشی خود تغییراتی ایجاد کنید. تمرینات خود را با انتخاب یک جفت برای عضلات کششی و کششی و هر کدام یک برای پاها ، شکم و ساق پا تغییر دهید.
همچنین باید گفت که هر درس باید با گرم کردن عمومی شروع شود. قبل از انجام مجموعه های کاری برای هر تمرین ، ابتدا یک یا دو ست گرم کردن را با نوار خالی انجام دهید. حالا بیایید به بررسی تمرینات بپردازیم.
پرس نیمکت
قفسه سینه ، عضلات سه سر و دلتا در کار نقش دارند. می توانید این حرکت را روی نیمکت شیب دار یا افقی انجام دهید. پشت خود را روی نیمکت دراز بکشید و هالتر بگیرید و دستان خود را کمی گسترده تر از سطح مفاصل شانه خود روی آن قرار دهید. پس از برداشتن پرتابه از قفسه ، شروع به پایین آوردن آن به آرامی به سینه کنید. در پایین ترین نقطه مسیر ، چند ثانیه مکث کنید و هالتر را بلند کنید.
از میله های ناهموار فرو می رود
این تمرین روی عضلات سه سر و پایین سینه بسیار موثر عمل می کند. بر میله های ناهموار تأکید کنید و در حالی که مفاصل آرنج را خم می کنید ، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. پایین بیاورید تا در مفاصل شانه احساس ناراحتی کنید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
نوار را از پشت سر فشار دهید
هنگام انجام حرکت ، باید به یاد داشته باشید که از وزنه های سبک برای از بین بردن احتمال آسیب استفاده کنید. همچنین ، پرتابه را از زمین به حالت اولیه خود بلند نکنید ، برای این کار از یک قفسه بلند استفاده کنید. برای گرفتن موقعیت اولیه ، که پرتابه بر روی شانه ها قرار دارد ، ممکن است به کمک یک دوست نیاز داشته باشید. پس از آن ، شروع به بلند کردن آن روی بازوهای صاف کرده و سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
پرس دمبل
پوسته ها را جلوی سینه قرار دهید. در حین فشار روی نیمکت ، برای افزایش بار بر روی دلتا ، لازم است که به بازوها کمی شیب دهید.
ردیف میله به کمربند در حالت شیب دار
پرتابه باید روی زمین باشد.آن را با یک چسبندگی گسترده بگیرید و مفاصل زانو را کمی خم کنید. بسیار مهم است که کمر در حین تمرین صاف بماند. شروع به کشیدن وسایل ورزشی در جهت پرس کنید و در نقطه بالایی مکث کوتاهی کنید. پس از پایین انداختن پرتابه به زمین ، بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.
ردیف دمبل ها به کمربند در حالت شیب دار
یک دمبل را در یک دست بگیرید و با دست دیگر روی نیمکت استراحت کنید ، زیرا قبلاً خم شده اید. پشت خود را صاف نگه دارید و شروع به کشیدن پرتابه به بالا کنید. در ناحیه کمر ، حرکت را چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. تعداد تکرارهای لازم را ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر انجام دهید.
کشش کم بلوک در جهت کمربند
حرکت بسیار شبیه به ددلیفت های قبلی است ، اما برای بسیاری از ورزشکاران راحت تر به نظر می رسد. جلوی شبیه ساز بنشینید و دسته های آن را بگیرید و از قبل خم شوید. در این حالت ، بدن باید عمود بر پاها قرار گیرد. همانطور که مفاصل شانه خود را باز می کنید ، دستگیره ها را به سمت خود بکشید. پشت باید در طول تمرین صاف باشد.
رانش بلوک بالا
خود را زیر بلوک قرار دهید و با دستان خود میله تیر را بگیرید. شروع به کشیدن بلوک به سمت قفسه سینه کنید ، بدن را کمی به عقب متمایل کنید. این به عضلات پشت اجازه می دهد تا بیشتر کشیده شوند ، که به نوبه خود تأثیر تمرین را افزایش می دهد.
اسکوات
این بهترین تمرین برای عضلات ساق پا است. همچنین ، هنگامی که انجام می شود ، قسمت تحتانی کمر و تعداد زیادی از عضلات کوچک کمکی کار می کند. هنگام تسلط بر تکنیک حرکت ، باید از وزن سبک استفاده شود. پاها باید کمی پهن تر از شانه ها باشند و مفاصل زانو را کمی خم کنند. خود را پایین بیاورید تا ران های شما موازی زمین شوند ، سپس بلافاصله شروع به بالا آمدن کنید. در بالای حرکت ، مفاصل زانو را کاملاً صاف نکنید.
پرس پا
این حرکت جایگزینی برای حرکت قبلی است و در شبیه ساز انجام می شود. در بالای حرکت ، مفاصل زانو را کاملاً صاف نکنید.
پیچش
این م mostثرترین ورزش ab است. احتمالاً برای شما از کلاس های تربیت بدنی مدرسه آشنا است. هنگام انجام آن ، قسمت پایین کمر باید زمین را لمس کند و قابل جدا شدن نیست. مطبوعات بسیار سریع پیشرفت می کنند و با چند تکرار شروع ، به 25 یا 30 می رسید. در این رقم و توقف کنید.
گوساله بزرگ می شود
این یک تمرین نسبتاً آسان است و قبلاً از نام آن برای شما مشخص شد که باید چه کار کنید. به عنوان وزنه ، می توانید از هالتر ، دمبل یا شبیه ساز مخصوص استفاده کنید.
در این ویدیو توسط دنیس بوریسوف نحوه افزایش سریع و موثر توده عضلانی برای آماتور در بدنسازی را خواهید آموخت:
[رسانه =
