در این مقاله ، ما شما را با یک برنامه تمرینی بسیار موثر برای افزایش حجم عضلات آشنا می کنیم. متأسفانه ، با اطلاعات زیادی در مورد نحوه رشد ماهیچه های خود ، همه نمی توانند آن را درک کرده و در عمل به کار گیرند. ویژگی این مجموعه آموزشی چیست؟ چندین ویژگی در این مجموعه وجود دارد. در اینجا اصلی ترین آنها آمده است:
- کشش غشای ماهیچه ای.
- افزایش بار.
- تمرینات اساسی اولیه
- تکرار نهایی تا شکست انجام می شود.
- دوره مجتمع آموزشی دو هفته طول می کشد.
تمرینات بدنسازی که در آن بار به تعداد مشخصی از مفاصل هدایت می شود ، اصولی نامیده می شود. در طول دوره افزایش توده ، از آن به عنوان طبیعی ترین بار برای استخوان ها و ماهیچه های بدن استفاده می شود. استفاده از چندین عضله نیز بر خلاف تمریناتی که برای نوع خاصی از ماهیچه ها انجام می شود ، مزیت این تمرینات محسوب می شود. بر این اساس ، در چنین تمریناتی ، استرس بیشتری را تجربه خواهید کرد و قوی تر خواهید شد.
می توان نتیجه گرفت که وقتی عضلات بیشتری در کار دخیل هستند ، این امر بر رشد و رشد بافت ماهیچه ای تأثیر فوق العاده ای دارد. همچنین بین انقباضات ماهیچه ای و میزان حرکتی که می توانید انجام دهید ، ارتباط وجود دارد. این ، به نوبه خود ، مستقیماً بر سیستم عصبی مرکزی و رابطه بین مغز و ماهیچه ها تأثیر می گذارد. میزان فشار بر عضلات هنگام انجام تمرینات اساسی بسیار زیاد است که منجر به افزایش بافت ماهیچه ای می شود.
در این مجموعه آموزشی چیزی به عنوان رد وجود دارد. هنگامی که ورزشکار قادر به انجام تکرار نهایی با حفظ عملکرد صحیح نباشد. هنگامی که انرژی به پایان می رسد ، امتناع زمانی اتفاق می افتد که ورزشکار دیگر قدرت انجام تمرین را ندارد. تمرین مستقیم به شکست منجر به تجزیه فیبر ماهیچه ای می شود که متعاقباً افزایش می یابد. پس از شروع رویکرد بعدی ، شکست باید در 10-25 ثانیه رخ دهد.
پیشرفت در بارها
این یک قانون اساسی برای هر ورزشی است که از عضلات استفاده می کند. فقط پیشرفت می تواند ماهیچه ها را بارگذاری کند و باعث پیشرفت آنها در اندازه و قدرت شود. اگر بار افزایش پیدا نکند ، ماهیچه های شما نیز نیازی به افزایش ندارند. برای بهترین عملکرد بار ، ما به شما توصیه می کنیم که یک دفتر خاطرات را ثبت کنید. در آن ، یادداشت برداری با هر تمرین بعدی ، بار را افزایش دهید.
میکروپریودیزاسیون
- این تغییر تمرینات سنگین (برای هیپرتروفی عضلات) و سبک (با قابلیت استراحت) است. ماهیچه های ورزشکار پس از آسیب دیدگی یا مجتمع های آموزشی جدی به حدود 7-10 روز نیاز دارند. سپس یک هفته دیگر برای جبران خسارت مورد نیاز است. با این حال ، برای فیبرهای عضلانی کوچک ، این اثر به دلیل سرعت بازیابی بالا ظاهر نمی شود.
میکروپریودیزاسیون مستقیم هنگامی که یک هفته تمرینات سخت و سپس سبک انجام می شود کاملاً مشخص می شود. این به پر شدن ماهیچه ها و حفظ حداکثر سطح انرژی کمک می کند.
کشش پوسته ماهیچه ای: بدنسازی
هدف اصلی کشش غشاهای ماهیچه ای افزایش آنها در نظر گرفته می شود. غشای ماهیچه ای از رشد بافت ماهیچه ای جلوگیری می کند. هرچه چگالی پوست کمتر باشد ، روند رشد ماهیچه ها راحت تر است. اگر غشای عضلانی شما به طور سیستماتیک تحت کشش قرار گیرد ، ظاهر جدید خود را برای مدت طولانی تری حفظ می کند.
کشش عضلات به دو صورت قابل انجام است:
- پمپاژ در پایان تمرین برای کشش غلاف با کمک خون که ماهیچه را پر می کند.
- کشش مکانیکی رشته های ماهیچه ای.
هر دو روش در مجتمع آموزشی پیشنهادی ما مورد استفاده قرار می گیرد.میکروچرخه مجموعه آموزشی شامل تمرینات سنگین و سبک هفته ای یکبار است. به نظر می رسد: یک هفته با استفاده از تمرینات سخت تمرین می کنید ، پس از هفت روز به تمرینات سبک تغییر می دهید و غیره.
ترکیب یک تمرین سخت:
- تمرینات برای گروه های عضلانی کوچک 2 × 3 با 4 ست کاری.
- تمرینات برای گروه های عضلانی بزرگ 3 × 4 با 4 کار 5 4 4 ست.
بار با اجرای هر تمرین فردی به تدریج توسعه می یابد. همچنین ، با چنین ترکیب آموزشی ، در 2-3 رویکرد شکست وجود دارد. هنگام انجام یک نوع تمرین خاص بر روی یک گروه عضلانی کوچک یا بزرگ ، 1 تا 2 ست کشش فیبرهای عضلانی را انجام دهید. برنامه تمرینات سنگین در روز هفته:
- دوشنبه - برگشت ؛
- سه شنبه - سینه ؛
- تعطیلات چهارشنبه ؛
- پنجشنبه - پاها ؛
- جمعه - شانه ها ؛
- شنبه - دستها ؛
- یکشنبه استراحت است.
یادداشت:
- برای پیشرفت مطلوب ، 2-3 تمرین اول ضروری است. شما باید مطبوعات فرانسوی را با دقت بیشتری انجام دهید.
- برای به حداکثر رساندن پمپاژ و افزایش مزایای استراحت ، تمرینات عضلات سه سر و دوسر با یکدیگر جایگزین می شوند. لازم است تمرین را با تمرینات دوسر بازو شروع کنید.
- در پایان رویکردهای کاری ، کشش انجام می شود.
- تکمیل تمرین یک مجموعه فوق العاده است که ماهیچه ها را برای عضلات سه سر بازویی و دوسر بازویی کشش می دهد.
استفاده از رویکرد فوق العاده باعث افزایش پمپاژ خون می شود که به نوبه خود کشش بیشتر فیبر ماهیچه ای را فراهم می کند.
هفته تمرینات سخت به پایان می رسد. شما این هفته به اندازه کافی آسیب دیدید و باعث تحلیل رفتن عضلات می شوید ، که با افزایش حجم دوباره بازسازی می شود. فراموش نکنید که یک دفتر خاطرات آموزشی داشته باشید ، که در آن افزایش تدریجی بار را نشان می دهید. تمام هدف این هفته این است که وزن کاری خود را به بالاترین سطح ممکن برسانید.
اگر به درستی ورزش کنید ، فیبرهای عضلانی شما آسیب می بیند و التیام این آسیب حدود یک هفته طول می کشد.
هفته آینده بر افزایش رشد عضلات شما تمرکز می کند. تمام هدف تمرینات سبک در هفته آینده فراهم آوردن شرایط برای رشد و ترمیم الیاف عضلانی آسیب دیده و همچنین آموزش سایر عملکردهای ضروری بافت ماهیچه ای است. در حقیقت ، این امر با کاهش بار تمرینات سخت دقیقاً به نصف محقق می شود.
تمرین بدنسازی سبک
ترکیبات سبک تمرین:
- تمرینات برای گروه های عضلانی کوچک 1 × 2 با 4 × 6 ست کار.
- تمرینات برای گروه های عضلانی بزرگ 2 با 4-8 ست کار.
اصلاً بار وجود ندارد ، زیرا ما فقط از نیمی از وزن کاری خود در تمرین استفاده می کنیم. اجرای هر مجموعه بسیار زودتر از لحظه شکست به پایان می رسد. هنگام انجام یک یا دو روش به صورت جداگانه برای گروه های عضلانی ، کشش غشاهای عضلانی وجود دارد ، کشش در زمان استراحت نیز به همه چیز اضافه می شود.
برنامه تمرینی سبک در روز هفته:
- دوشنبه - پشت ، شانه ها ؛
- سه شنبه - بازوها ، سینه ؛
- تعطیلات چهارشنبه ؛
- پنجشنبه - پاها ؛
- جمعه - شانه ها ، پشت ؛
- شنبه - بازوها ، سینه ؛
- یکشنبه استراحت است.
یادداشت:
- کشش در یک فاصله بین ست ها به شکل سبک انجام می شود.
- وظیفه اصلی این است که یک کار عالی برای آماده سازی و انقباض بافت عضلانی انجام دهید ، تعداد بیشتری ست با کاهش تعداد و زمان استراحت انجام می شود. با همه اینها ، تنفس شما باید آزاد باشد تا از نیروی اراده استفاده کنید تا از قدرت بدنی.
- تغییر اصلی در پمپاژ ماهیچه ها با کمک خون ، کاهش زمان استراحت بین ست ها است تا از حرکت خون به بافت ماهیچه ای جلوگیری شود.
خروجی
به یاد داشته باشید ، هیچ طرح خوب یا بدی وجود ندارد.همه چیز در یک مقطع زمانی خاص و در مکان مناسب اهمیت دارد. با این حال ، برنامه هایی وجود دارند که به دلیل تقاضای زیاد برای فرصتهای بازیابی ، الزامات بسیاری را برآورده نمی کنند و مجموعه هایی وجود دارد که برای بسیاری از افراد مناسب است. این برنامه ، که در بالا توضیح داده شد ، یکی از آن برنامه ها است. با استفاده از بارهای ریز روی دوچرخه ، که حتی برای افراد با قابلیت بازیابی کم ، مانند بیشتر مناسب است.
هر برنامه آموزشی نقاط قوت و ضعف خاص خود را دارد. این برنامه آنها را نیز دارد. به عنوان مثال ، این مجموعه تمرین شامل تمرین انقباض آهسته فیبرهای عضلانی نیست. و این حداکثر افزایش قدرت ماهیچه ها را ارائه نمی دهد. چنین آموزشی در سایر مجموعه های آموزشی کتاب فوق ذکر شده است.
این برنامه تمرینی نقاط قوت زیادی دارد. به لطف تناوب بارها (تغییر مجتمع های سنگین با موارد سبک) ، شما به بدن خود این فرصت را می دهید که بدون مجبور شدن به کار بیش از حد رشد کند. همچنین لازم به ذکر است که عضلات شما نه تنها به دلیل بافت عضلانی ، بلکه به دلیل توسعه انرژی سلولی و سیستم های حمل و نقل نیز افزایش می یابد. این همیشه نتیجه بهتری می دهد. علاوه بر این ، اصل کشش عضلات قابل اجرا است.
آماده غذا: این برنامه آموزشی برای مبتدیان کاملاً مناسب نیست. این ورزش برای ورزشکارانی که یک یا دو سال را در ورزشگاه گذرانده اند و نتایج را متوقف کرده اند مناسب خواهد بود. این تمرین بیشتر در فصل خارج از فصل مناسب است. در طول "هفته نور" شما یک انفجار انرژی دریافت خواهید کرد. بعد از تمرین ، انرژی بیشتری خواهید داشت و احساس سرزندگی و سرزندگی خواهید کرد ، بدون اینکه احساس خستگی کنید. پس از همه ، این برای هر فردی بسیار مهم است زیرا علاوه بر ورزشگاه ، هر کس زندگی شخصی دارد.
ویدئو - از چه برنامه ای برای بدنساز برای افزایش حجم عضلات استفاده کنید (دنیس بوریسوف):
[رسانه =
