باسن جذاب ترین قسمت بدن انسان است. پس از صرف 5 دقیقه زمان ، می توانید مجموعه ای از تمرینات را ایجاد کنید که باطن کشسان رویاهای شما را تشکیل دهد.
گروه 2: Curl Curl
تمرینات پیچش پا به شرح زیر است:
- پشت پا خوابیده … روی دستگاه پیچش ساق پا دراز بکشید به طوری که زانوها در لبه نیمکت قرار گرفته ، پاها صاف و مچ پای شما در زیر غلتک قرار دارد. ماهیچه های شکم خود را محکم کنید تا ستون فقرات در حالت خنثی قرار بگیرد. پاها صاف و لگن روی نیمکت است. زانوها را بدون پایین انداختن سر خم کنید. پاشنه های خود را به سمت باسن خود بکشید و عضلات ساق پا را در بالای مسیر منقبض کنید. پاهای خود را بدون شل کردن ماهیچه های باسن به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین با هدف تقویت پشت ران و ماهیچه های گلوتئال انجام می شود. توصیه می شود از وزنه های کاری بین 9 تا 23 کیلوگرم استفاده کنید.
- بلستر باس … زانوی راست خود را روی Butt Blaster قرار دهید به طوری که در زاویه راست ران شما خم شود. با پای چپ خود ، روی تکیه گاه استراحت کنید ، انگشت پا به سمت شما هدایت می شود ، مفصل زانو خم می شود. آرنج ها در قسمت کف دست قرار دارند. دسته ها را بگیرید. پای چپ خود را صاف کنید. هنگام انجام تمرین ، باید ماهیچه های باسن را سفت کنید و بدن باید مستقیم قرار گیرد. بازگشت به موقعیت شروع. تمرین ابتدا باید روی یک پا و سپس روی پای دیگر انجام شود. توصیه می شود از وزنه های کاری در محدوده 18 تا 36 کیلوگرم استفاده کنید.
گروه 3: ربودن مفصل ران
یک پنکیک کوچک 40-50 سانتی متر از بلوک پایین روی زمین قرار دهید. کاف را در اطراف مچ پای راست خود قرار دهید. پای چپ خود را روی پنکیک ، رو به روی شبیه ساز قرار دهید. کمی زانو را خم کنید تا متعادل شود. پای راست باید طوری خم شود که فقط انگشتان پا روی پنکیک قرار بگیرند.
شبیه ساز را با دستان خود نگه دارید. کمی به جلو خم شوید و عضلات شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات شما در موقعیت خنثی قرار گیرد. عضلات گلوتئال را فشار دهید ، پای راست خود را به عقب و بالا ببرید ، اما آن را صاف نکنید. لازم است موقعیت را ثابت کنید ، و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را ابتدا روی یک پا انجام دهید ، سپس روی پای دیگر. وزن توصیه شده بین 2 تا 7 کیلوگرم است.
برای باز کردن پاها در حالت نشسته ، تا آنجا که ممکن است روی دستگاه بیرونی ران بنشینید و پاها را کمی پهن کنید. لازم است توقف ها را طوری تنظیم کنید که کمی بالاتر از مفاصل زانو قرار بگیرند. دسته های شبیه ساز را بگیرید. پاها را به پهلو با عرض لگن باز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. شما باید با وزنه های 9 تا 27 کیلوگرم کار کنید.
برنامه تمرینی برای باسن
همانطور که در بالا ذکر شد ، برنامه تمرین چربی شامل سه سطح و شش تمرین است. برای دستیابی به پیشرفت قابل توجه ، مطلوب است که خود تمرینات و ترتیب آنها را تغییر دهید. لازم است به تدریج وزن کار افزایش یابد. در طول هفته ، انجام دو یا سه جلسه آموزشی کافی است ، که بین آنها باید حداقل یک روز استراحت داشته باشید.
ویژگی های تمرینات باسن:
- سطح 1 … لازم است از هر گروه یک تمرین انتخاب کرده و برای هر یک یک روش انجام دهید. پس از تمرین مداوم به مدت 4 تا 8 هفته ، می توانید به سطح 2 برسید.
- سطح 2 … شما باید تمام تمرینات را انجام دهید و به تدریج وزن وزنه ها را افزایش دهید.بعد از 6-8 هفته تمرین می توانید به سطح سوم بروید.
- سطح 3 … همه تمرینات را برای هر ست سه ست تکرار کنید. برای پیشرفت مداوم ، لازم است سری فوق العاده ای از تمرینات را که در یک گروه گنجانده شده اند انجام دهید. به عنوان مثال ، در تمرینات 1 و 2 یک ست را بدون استراحت بین آنها انجام دهید. بعد از یک استراحت کوتاه ، چند ست از این دو ست را تکرار کنید.
اگر تجربه آموزشی شما از چهار ماه بیشتر نباشد ، باید از سطح اول شروع کنید. سطح دوم برای کسانی است که چهار تا دوازده ماه تجربه تمرینات قدرتی دارند. اگر بیش از یک سال آموزش دیده اید ، به سطح سوم نیاز دارید.
نحوه انجام تمرینات برای باسن - ویدیو را تماشا کنید:
علاوه بر این ، انجام هوازی نیز 2 یا 3 بار در طول هفته توصیه می شود.
