بیاموزید که چگونه یک مرد را در خانه آموزش دهید تا با حداقل زمان و تلاش بدن خود را بسازد. اکنون برنامه های تمرین خانگی برای مردان که از وزن خود استفاده می کنند و همچنین تجهیزات ورزشی را به شما معرفی می کنیم. اکنون در شبکه می توانید تعداد زیادی برنامه آموزشی که برای انجام در خانه طراحی شده اند پیدا کنید.
برخلاف تصور عموم ، ورزش در خانه نیز می تواند بسیار مفید و مثر باشد. آنها برای افرادی مناسب هستند که قصد ندارند عضلات زیادی را افزایش دهند ، اما فقط می خواهند عضلات خود را افزایش دهند.
تمرینات خانگی با وزن بدن برای مردان
بسیاری از مردم بر این باورند که عضله سازی تنها با کمک تجهیزات ورزشی انجام می شود. در عین حال ، استفاده از وزن خود می تواند کمتر مثر باشد. این امر مستلزم برنامه تمرین خانگی مناسب برای مردان است. اما باید درک کنید که در این حالت ، نمی توانید حجم زیادی از عضلات را به دست آورید. اما حفظ تناسب اندام عالی خواهد بود. همچنین منطقی است که وزن بدن را برای ورزشکاران مبتدی که هنوز عضلات ندارند ، در نظر بگیریم.
تمرینات با وزن بدن برای دختران نیز مناسب است. با این حال ، اگر شما یک ورزشکار با تجربه در یک سفر کاری هستید ، می توانید با یک برنامه تمرینی خانگی برای مردان با وزن بدن ، فرم خود را حفظ کنید. مجموعه تمرینات ارائه شده با هدف توسعه همه ماهیچه های بدن است. این نه تنها به حفظ تن ماهیچه ای کمک می کند ، بلکه به سوزاندن چربی نیز کمک می کند ، که برای دختران بسیار مهم است.
- یو پی اس ها این حرکت به شما امکان می دهد عضلات بالاتنه را به طور فعال توسعه دهید. هنگامی که انجام می شود ، عضلات سه سر ، عضلات قفسه سینه ، تثبیت کننده در کار دخیل هستند. و همچنین دلتای جلو. ابتدا باید تعداد تکرارها را افزایش دهید و سپس راهی برای اعمال وزنه ها بیابید. با این کار ، می توانید ، به عنوان مثال ، به یک کوله پشتی با بار کمک کنید.
- حرکت بین دو صندلی. این حرکت به شما امکان می دهد عضلات سه سر را تقویت کنید و برای این کار نیازی به استفاده از تجهیزات ورزشی خاصی ندارید. کافی است دو صندلی (میز کنار تخت) را کنار هم قرار داده و حرکت را انجام دهید. مهم است که مواردی را انتخاب کنید که تا حد ممکن پایدار باشند.
- فشارهای شیب دار. این حرکت شبیه به تمرینات کلاسیک با فشار بالا انجام می شود ، اما پاها باید در ارتفاع قرار گیرند. در نتیجه ، بار اصلی بر روی عضلات سینه خواهد افتاد.
- کشش ها حرکت فوق العاده ای که به شما امکان می دهد تا نوارهای پشت را به شیوه ای با کیفیت تمرین کنید. وقتی می توانید 12 تکرار را انجام دهید ، باید از وزنه استفاده کنید.
- کشش ، گرفتن معکوس. این تکنیک مشابه تمرین قبلی است ، اما هنگامی که کف دست ها رو به روی شما هستند ، باید از یک دست معکوس استفاده کنید. این حرکت باعث توسعه عضلات دوسر بازو می شود.
- افزایش بیش از حد با این حرکت می توانید ماهیچه های کمر ، باسن و همچنین ران را تقویت کنید. برای انجام آن ، از شبیه سازهای ویژه استفاده می شود ، اما می توانید از تختخواب در خانه استفاده کنید. بدن باید از لبه تخت در سطح کمر آویزان شود و شما به یک دستیار برای حمایت از پاها و جلوگیری از افتادن احتیاج دارید.
- اسکوات. اگر با وزن خود کار می کنید ، باید تا حد ممکن پایین بیایید. چهارسر و عضلات باسن به طور فعال در حرکت دخیل هستند.
- لانگز. تمرین عالی برای عضلات ساق پا. برای پیچیده تر کردن آن ، از دمبل استفاده کنید.
- گوساله بزرگ می شود. این عضلات ساق پا و دمبل ها را توسعه می دهد یا باید از وزنه های دیگری برای پیچیده شدن مسائل استفاده کرد.
شماره 1 برنامه تمرینات وزنه ای برای مردان
اگر تصمیم دارید در خانه تمرین کنید ، باید به همان اصول بدنسازی که در باشگاه بدنسازی استفاده می شود پایبند باشید.اول از همه ، شما نیاز به یک برنامه تمرین خانگی برای مردان دارید که باید در آینده آن را دنبال کنید. در زیر نمونه ای از چنین برنامه ای را در نظر خواهیم گرفت. در خانه ، در حضور تجهیزات ورزشی (شما باید دمبل داشته باشید ، و حتی بهتر است هالتر داشته باشید) ، می توانید تقریباً به همان اندازه م inثر تمرین کنید.
البته ، دیدن نتایج تمرینات شما زمان می برد ، با این حال ، تمرین در باشگاه نمی تواند نتایج فوری را به همراه داشته باشد. ورزشکاران مبتدی باید روی هر گروه عضلانی در هر درس به مدت چند ماه کار کنند. سپس باید بدن را به چند گروه تقسیم کنید ، که باید در یک روز جداگانه آموزش ببینند. بیایید یک مثال از برنامه تمرین خانگی برای مردان را در نظر بگیریم. روز اول تمرین - ماهیچه های بازو ، پشت و قفسه سینه پمپ می شوند
- فشارهای بالا - 2 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
- فشار بین پشتیبان ها - هر کدام 4 ست را با 15 تا 18 تکرار انجام دهید.
- فشارهای یک دست-هر ست را 3 تا با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
- فشارهای بالا ، بازوهای باز - 3 ست با 8 تا 12 تکرار انجام دهید.
- فشردن شانه ، بازوهای باریک - 2 ست با هر کدام 6 تا 10 تکرار انجام دهید.
روز دوم تمرین - عضلات پاها پمپ می شوند
- اسکوات - 4 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.
- لانگز - 3 ست انجام دهید ، هر کدام با 10 تا 12 تکرار.
- ایستادن ساق پا - 3 ست با هر کدام 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
روز سوم تمرین - ماهیچه های شکم پمپ می شوند
- بالا بردن پا دراز کشیده - 4 ست با 20 تکرار انجام دهید.
- بدن دراز کشیده - 4 ست با 20 تا 30 تکرار انجام دهید.
برنامه تمرینی شماره 2 برای مردان
به عنوان مثال ، ما مجموعه دیگری را ارائه می دهیم که می تواند نه تنها برای ورزشکاران مبتدی م effectiveثر باشد.
روز اول آموزش
در این روز ، ما روی عضلات دوسر بازو کار می کنیم. وزن دمبل ها را طوری تنظیم کنید که بتوانید تعداد ست ها و تکرارهای مشخص را انجام دهید. در عین حال ، آخرین تکرارها باید به سختی به شما داده شود.
- وزنه های دوسر بازویی - 5 تا 7 ست ، هر کدام با 20 تا 25 تکرار انجام دهید.
- چکش - 3 تا 5 ست ، هر کدام با 15 تا 25 تکرار اجرا کنید.
روز دوم آموزش
این یک روز کار روی ماهیچه های قفسه سینه است و ما به طور فعال روی هر سه بخش این گروه کار خواهیم کرد. همه حرکات باید با سرعت کم انجام شوند.
- فشارهای بالا - 5 تا 7 ست انجام دهید که هر کدام 15 تا 35 تکرار دارند.
- حرکت شیب دار - 3 تا 5 ست ، هر کدام با 15 تا 30 تکرار انجام دهید.
- فشار روی نیمکت - 3 تا 5 ست ، هر کدام با 15 تا 30 تکرار انجام دهید.
روز سوم آموزش
پس از دو روز اول تمرین ، باید یک روز استراحت کنید. سومین روز تمرین به کار بر روی عضلات کمربند شانه یا دلتاس اختصاص دارد. با استفاده از سه تمرین ، می توانید به طور م allثر تمام تقسیمات دلتا را انجام دهید.
- نشسته دمبل پرس - 5 تا 6 ست را انجام دهید ، هر کدام با 20 تا 25 تکرار.
- اکستنشن دمبل - 3 تا 5 ست انجام دهید ، هر کدام با 15 تا 25 تکرار.
- جلو دمبل بالا می رود - 3 تا 5 ست انجام دهید که هر کدام 15 تا 25 تکرار است.
روز چهارم آموزش
حالا شما باید روی عضلات پشت خود کار کنید و حرکت کششی به حرکت اصلی تبدیل می شود.
- کشش - 5 تا 8 ست را برای شکست انجام دهید.
- ردیف دمبل - 3 تا 5 ست با هر کدام 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
- شانه زدن - 4 تا 7 ست ، هر کدام با 20 تا 25 تکرار انجام دهید.
روز پنجم آموزش
دوباره ، پس از دو روز کلاس ، یک روز استراحت به بدن می دهیم و شروع به توسعه عضلات سه سر بازویی می کنیم.
- فشارهای بالا ، بازوهای باریک - 5 تا 7 ست ، هر کدام با 15 تا 25 تکرار انجام دهید.
- فشردن معکوس نیمکت - 4 تا 5 ست ، هر کدام با 20 تا 50 تکرار انجام دهید.
- پسوندهای پشت سر دمبل-3 تا 5 ست انجام دهید که هر کدام 15 تا 20 تکرار دارند.
روز ششم آموزش
این آخرین روز از برنامه تمرینی شما برای توسعه عضلات ساق پا است. پس از آن ، یک روز استراحت می کنید و برنامه از ابتدا تکرار می شود.
- اسکوات وزنه - 5 تا 6 ست ، هر کدام با 20 تا 25 تکرار انجام دهید.
- ردیف دمبل با پاهای صاف - 4 تا 5 ست انجام دهید ، هر کدام با 15 تا 20 تکرار.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات مردانه در خانه ، اینجا را ببینید:
