اغلب ، ورزشکاران حتی هنگام انتخاب برنامه تمرینی اشتباهات جدی انجام می دهند. نحوه یافتن یک برنامه تمرینی بدنسازی را بیاموزید. اثربخشی آموزش تا حد زیادی با برنامه آموزشی مناسب و تکنیک تمرین تعیین می شود. این عوامل نه تنها ورزش شما را م effectiveثرتر می کند ، بلکه از آسیب جلوگیری می کند. امروز گفتگو در مورد نحوه انتخاب یک برنامه آموزشی برای بدنسازی خواهد بود.
همه ورزشکاران مبتدی باید در ابتدای سفر از تمرینات اولیه استفاده کنند ، یعنی تمریناتی که به اصطلاح "سه طلایی" مربوط می شود: اسکوات ، پرس روی نیمکت و بلند کردن هالتر به سینه. شما نباید سعی کنید وزن کار را تا آنجا که ممکن است افزایش دهید ، بلکه بر تکنیک اجرای آنها تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا پایه و اساس تمرینات بعدی را ایجاد کنید.
همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که اگر تمرینات از نظر فنی اشتباه انجام شود و ورزشکار برای از بین بردن خطاها کاری انجام ندهد ، این امر باعث پیشرفت بیشتر می شود. خلاص شدن از شر اشتباهاتی که پس از مرحله اولیه کار باقی مانده است ، در آینده بسیار دشوار است.
اصول انتخاب برنامه تمرینی بدنسازی
هنگام انتخاب یک برنامه تمرینی ، بسیار مهم است که از ویژگی های فردی ورزشکار استفاده کنید. این یک اشتباه نسبتاً رایج است که بسیاری از مربیان وقتی تمرین آموزان خود را مجبور به انجام تمریناتی می کنند که به سادگی نمی توانند انجام دهند. این نه تنها پیشرفت را کند می کند ، بلکه اعتماد به نفس ورزشکار را از بین می برد.
اغلب ، ورزشکاران نمی توانند برخی از تمرینات را انجام دهند ، نه به دلیل عدم پشتکار ، بلکه فقط به دلیل ویژگی های سیستم اسکلتی عضلانی آنها. این یک ویژگی کاملاً فردی است و نمی توان همه را زیر یک "شانه" قرار داد. اسکوات می تواند به عنوان مثال استفاده شود ، زیرا یکی از محبوب ترین تمرینات است. بیشتر اوقات ، تمرین از موقعیت شروع با پاها به عرض شانه انجام می شود. برای اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران ، این کار دشوار نیست ، اما استثنائاتی وجود دارد. اگر یک ورزشکار نتواند اسکوات را به درستی انجام دهد ، احتمالاً باید تغییرات خاصی را متناسب با طول پا و انعطاف پذیری او انجام دهید.
علاوه بر این ، باید به موقعیت پشت نیز توجه کنید. باید تا حد ممکن صاف باشد. اگر هنگام انجام حرکت اسکوات بدن به جلو متمایل شود ، لازم است بار را کاهش دهید. بیشتر اوقات این به دلیل رشد نکردن کافی عضلات کمر است ، که بیشترین بار را در مرحله اولیه تمرین تحمل می کنند. این کمبود به تدریج برطرف می شود. با این حال ، مواقعی وجود دارد که ورزشکار همچنان به جلو خم می شود. این می تواند یک اشتباه فنی باشد و در این مورد ، شما باید بار را کاهش داده و در این زمینه کار کنید. با این حال ، گاهی اوقات شخص به سادگی نمی تواند اسکوات انجام دهد. به عنوان مثال ، هیو کسیدی دائماً بدن را منحرف می کرد و این کار را عمدا انجام می داد. به لطف این ، او توانست از وزن کار بیشتری استفاده کند و در نتیجه ، قهرمان جهان شد.
اگر یک ورزشکار نیاز به کج کردن بدن به جلو داشته باشد ، باید تلاش های زیادی انجام دهد و در نتیجه عضلات وسط پشت را توسعه دهد. بر اساس تجربیات عملی موجود ، می توان گفت که به همین دلیل هنگام انجام حرکت کششی بسیار قوی هستند. اگر آنها را مجبور کنید که پشت خود را صاف نگه دارند ، نمی توانند قدرت کافی در عضلات پاها و لگن را بدست آورند.
وضعیت بالا بردن هالتر به سینه نیز مشابه است. این تمرین از تعداد زیادی ماهیچه استفاده می کند و نیاز به توجه زیادی به تکنیک حرکت دارد.یکی از نکات اصلی در اینجا این است که باید دستان خود را صاف نگه دارید تا زمانی که تجهیزات ورزشی بر سطح ناف غلبه کنند. اگر کمی زودتر دستان خود را خم کنید ، اثر تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
با این حال ، ورزشکاران مبتدی اغلب در این مرحله از ورزش مشکلات بزرگی دارند. با این حال ، آنها نمی توانند این اشتباه را با تمام تلاش خود اصلاح کنند. با این حال ، این ممکن است به دلیل ویژگی های فردی ارگانیسم باشد و همیشه لازم نیست آنها را مجبور به تغییر تکنیک کنیم.
تمرین دیگری که اجازه انحراف از تکنیک را می دهد ، چنگ زدن با هالتر است. البته ، این تنها در صورتی مجاز است که شرایط نیاز به آن داشته باشد. این تمرین برای تمرینات سبک مناسب است و همچنین می تواند جایگزین لیفت قفسه سینه برای آسیب شانه شود.
یک ورزشکار ، برای آمادگی برای یک مسابقه ، باید یاد بگیرد که تجهیزات ورزشی را روی بازوهای راست از ابتدای حرکت تا نقطه فوقانی بالای خط سرک بکشد. اگر از تمرین برای افزایش شاخص های قدرت استفاده می شود ، نیازی نیست که این قانون را به شدت دنبال کنید.
وقتی صحبت از نحوه انتخاب یک برنامه تمرینی در بدنسازی می شود ، ورزشکاران باید درک کنند که نمی توانند به طور مداوم از یک برنامه استفاده کنند ، حتی اگر نتایج خوبی برای همکاران به همراه داشته باشد. مهم این است که شما اثر مورد نظر را بدست آورید ، نه شرکای خود. حقیقتی که باید در مورد ورزش های قدرتی به خاطر بسپارید این است که بهترین برنامه تمرینی برای شما مفید خواهد بود.
اغلب ، ورزشکاران به سادگی اعتقاد ندارند که می توانند به طور مستقل برنامه تمرینی خود را ایجاد کنند. این امر آنها را وادار می کند تا از متخصصان کمک بگیرند یا در مجلات یا شبکه به دنبال اطلاعات باشند. لازم به یادآوری است که بهترین مربی خود ورزشکار است. فقط او می تواند به سرعت تعیین کند که این یا آن تمرین یا برنامه آموزشی به طور کلی چقدر برای او م effectiveثر است.
ممکن است تکنیکی که انتخاب کرده اید یا ایجاد کرده اید با آنچه نوشته شده است مغایرت داشته باشد ، اما اگر برای شما مثر است ، باید از آن استفاده کنید. برای برخی ، استفاده از تعداد زیادی تمرینات کمکی ضروری است ، در حالی که برخی دیگر ورزشکار می تواند بدون آن انجام دهد. این برای مثال است. به بدن خود گوش دهید. فقط این است که می تواند بهترین راه را برای توسعه خود پیشنهاد دهد. به یاد داشته باشید که هیچ راه حل واحد در بدنسازی وجود ندارد ، شما باید دائماً مراقب باشید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد برنامه ریزی استراتژیک مناسب برنامه آموزشی ، این فیلم آموزشی دنیس بوریسوف را ببینید:
[رسانه =
