قوانین برتر را بیاموزید که به شما کمک می کند بدون محدودیت غذایی وزن خود را کاهش دهید و بدن خود را در نظم کامل قرار دهید. امروزه تعداد زیادی از برنامه های مختلف تغذیه رژیم غذایی ایجاد شده است. ممکن است به نظر برسد که هر کس می تواند به راحتی رژیم غذایی را برای خود انتخاب کند و با آرامش وزن خود را کاهش دهد. با این حال ، در عمل ، همه چیز کاملاً پیچیده به نظر می رسد ، زیرا اکثر رژیم های غذایی شامل رد برخی غذاها می شود. علاوه بر این ، این محدودیت ها اغلب شدید هستند.
همه افراد نمی توانند با خیال راحت ظروف و محصولات معمول خود را رها کنند. این تا حد زیادی خرابی هایی را که منجر به افزایش وزن می شود توضیح می دهد. امروز سعی می کنیم تا حد امکان در مورد نحوه کاهش وزن بدون محدودیت غذایی به شما بگوییم. فکر نکنید این غیر ممکن است. به زودی متوجه خواهید شد که همیشه لازم نیست رژیم غذایی عادی خود را کنار بگذارید.
نحوه کاهش وزن بدون محدودیت غذایی: توصیه ها
برنامه غذایی خود را به شدت دنبال کنید
موضوع زمان غذا خوردن در مبارزه با اضافه وزن بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که خوردن ناهار بعد از سه بعد از ظهر در مقایسه با صرف ناهار قبل از 14 ساعت به طور قابل توجهی دشوارتر است. الگوی دیگری نیز ایجاد شد - همه افرادی که دیر غذا می خورند اغلب صبحانه را حذف می کنند. هنگام کاهش وزن ، این غیرقابل قبول است ، زیرا در واقع اولین وعده غذایی مهمترین است. اگر تصمیم دارید وزن اضافی خود را از بین ببرید ، به هیچ وجه صبحانه را حذف نکنید. با استفاده از آن ، متابولیسم خود را افزایش می دهید.
غذایی را که دوست دارید بخورید
اگر فقط به نیاز به خوردن یک سالاد سبزیجات فکر کردید ، زیرا شکم شما بلافاصله غرغر کرد و روحیه شما افت کرد ، پس غذای مورد علاقه خود را تصور کنید. دانشمندان استدلال کرده اند که اگر شخصی خودش را متقاعد کند که بخشش بزرگ است و رضایت بخش است ، از میزان غذا و کیفیت آن کمتر شکایت می کند. اگر از بشقاب های کوچک استفاده می کنید ، حتی بخش کوچکی از غذا نیز برای مغز بزرگ به نظر می رسد. کاملاً واضح است که همه اینها به روانشناسی مربوط می شود ، اما نمی توان آن را تخفیف داد ، به ویژه در مورد کاهش وزن.
همه حواس پرتی ها را از بین ببرید
در زندگی پر سر و صدا و شلوغ ما ، حواس پرتی و خوردن غذای بیشتر از حد ضروری بسیار آسان است. مدتهاست ثابت شده است که تلویزیون ، رایانه یا صحبت با تلفن چنین حواس پرتی هستند. فردی که تابع آنها نیست به طعم غذا توجه بیشتری می کند و آن را آهسته می جوید. اگر شام می خورید و همزمان سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا می کنید ، می توانید به راحتی بیش از آنچه باید غذا بخورید. بسیاری از متخصصان تغذیه برجسته در حال حاضر توجه بیماران خود را بر روی تغذیه معنی دار متمرکز کرده اند.
سعی کنید با روغن زیتون بپزید
اخیراً گروهی از دانشمندان استرالیایی در مورد خواص مفید پنج نوع روغن تحقیقاتی انجام داده اند. این آزمایش شامل کره ، زیتون ، آفتابگردان ، دانه کتان و همچنین روغن آموخته شده از دانه های انگور بود. افراد مورد مطالعه به مدت سه ماه ماست مصرف کردند که یکی از انواع روغن به آن اضافه شد. زیتون می تواند حداکثر غنای را ارائه دهد. در نتیجه ، افراد غلظت سروتونین را افزایش دادند. با این حال ، شما باید توجه زیادی به سازنده این محصول داشته باشید و محصولات ایتالیایی را ترجیح دهید.
به میزان ترکیبات پروتئینی در رژیم غذایی توجه کنید
بسیاری از مردم می دانند که غذاهای حاوی فیبر گیاهی و آب بهترین حالت سیری را دارند. با این حال ، غذاهای پروتئینی نیز در طول کاهش وزن بسیار مهم هستند. بسیاری از برنامه های تغذیه معروف رژیم غذایی بر اساس آنها است ، به عنوان مثال ، رژیم اتکینسون یا رژیم کرملین.ترکیبات پروتئینی احساس سیری را طولانی می کند و بدن به انرژی بیشتری برای پردازش آنها نیاز دارد. باید به خاطر داشت که برنامه های تغذیه ای که فقط بر اساس محصولات پروتئینی ساخته شده اند برای سلامتی بسیار خطرناک هستند. رژیم غذایی شما باید تا حد ممکن متنوع باشد و شامل همه ریزمغذی ها و ریزمغذی ها باشد.
یاد بگیرید که در برابر وسوسه ها مقاومت کنید
البته ، گفتن این امر آسان است ، اما انجام نمی شود. با این حال ، در آینده ، تمام تلاش های شما با بهره نتیجه می دهد. در طی تحقیقات مشخص شد که افراد دارای اضافه وزن با سختی زیاد می توانند در برابر وسوسه ها مقاومت کنند. اگر وزن بدن فقط ده درصد از حد نرمال فراتر رود ، فرد تکانشی تر می شود. به آموزش خودکنترلی توجه کنید.
قبل از خرید غذا بخورید
بسیاری از مردم با معده خالی به سوپرمارکت می روند. در نتیجه ، آنها محصولات زیادی را می خرند که واقعاً به آنها نیازی ندارند. موافق باشید ، اگر گرسنه هستید ، مقاومت در برابر برچسب های جذاب بسیار دشوار است. در نتیجه نوشابه ، آب نبات ، بیسکویت ، پیتزا و … در سبد خرید شما ظاهر می شود.
اگر یک رستوران فست فود در این نزدیکی هست ، بازدید از آن برای بسیاری از افراد تبدیل به یک سنت خانوادگی می شود. در غیر این صورت نمی تواند باشد ، زیرا در هنگام خرید همه موفق به گرسنگی شدید شدند. کالری غذاها و میان وعده هایی را که هنگام خرید گرسنه و زمانی که به مغازه خواربار فروشی خریدید خریداری کنید. ما مطمئن هستیم که شما شگفت زده خواهید شد. به این فکر کنید که آیا ارزش خرید غذا برای استفاده های بعدی را دارد؟
سعی کنید بیشتر حرکت کنید
همه ما می دانیم که برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری نسبت به کل روز مصرف کنید. در واقع ، این کمبود کالری است که تنها شرط لازم برای کاهش وزن است. همه به خوبی می دانند که چگونه کالری وارد بدن می شود. اما برخی از افراد با مصرف خود مشکل دارند. بعد از صرف غذا ، فقط می خواهید دراز بکشید و استراحت کنید ، اما حتی به ورزش فکر نمی کنید.
با این حال ، حتی نیم ساعت پیاده روی روزانه به شما این امکان را می دهد که چند کیلو در هفته خلاص شوید. ما توصیه می کنیم ورزش را شروع کنید ، زیرا در حال حاضر انتخاب زیادی وجود دارد و مطمئناً چیزی را به دلخواه خود پیدا خواهید کرد. هیچ کس در مورد فعالیت های حرفه ای صحبت نمی کند و در تمرینات لازم نیست خودتان را به "عرق هفتم" برسانید. علاوه بر این ، باید به فعالیت های روزمره توجه کنید - سعی کنید بیشتر به محل کار بروید و پیاده به خانه برگردید و همچنین از استفاده از آسانسور خودداری کنید.
برنامه غذایی سبک و بدون محدودیت غذایی قابل توجه
بسیاری از دختران می پرسند چگونه می توان بدون محدودیت غذایی وزن خود را کاهش داد؟ حتی برای یک هفته تحمل رد برخی غذاها دشوار است. ما حتی در مورد این واقعیت صحبت نمی کنیم که بسیاری از برنامه های رژیم غذایی می توانند برای سلامتی خطرناک باشند. اکنون با رژیم غذایی آشنا خواهید شد که شامل ترک بسیاری از غذاها نمی شود.
کلمه "نور" در نام رژیم به این معنی است که برای پیروی از آن به اراده زیادی احتیاج ندارید. این به معنای محدودیت های شدید و محاسبه روزانه شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی نیست. شما می توانید قوانین آن را بدون ایجاد تغییرات قابل توجه در برنامه روزانه خود دنبال کنید.
شرط اصلی رژیم غذایی ما رد غذاهای ناسالم است. برای کاهش سریع و ایمن وزن ، به موارد زیر نیاز دارید:
- شیرینی و آرد را از رژیم غذایی حذف کنید.
- نمک را به غذا اضافه نکنید.
- مصرف نوشیدنی های الکلی و فست فود را برای خود منع کنید.
- از چیپس ، نوشابه های شیرین و آجیل های شور پرهیز کنید.
همانطور که می بینید ، قوانین بسیار ساده هستند و می توانید نتایج را به سرعت مشاهده کنید. همچنین ، علاوه بر اجتناب از غذاهای فوق ، باید اندازه وعده ها را نیز کاهش دهید. می توانید تنها گزینه های مختلف منو را بنویسید. شما نباید در اینترنت به دنبال مشاوره باشید ، می توانید خودتان به راحتی این کار را انجام دهید.اکنون ما نمونه ای از چنین رژیم غذایی را ارائه می دهیم ، که می توانید در طول هفته دو یا سه کیلو از آن جدا شوید.
- روز 1 اولین وعده غذایی شما یک تخم مرغ نرم و آب پرتقال خواهد بود. برای ناهار ، یک سالاد سبزیجات با روغن زیتون و یک تکه نان چاودار میل کنید. شام شما یک لیوان کفیر و میوه خواهد بود.
- روز 2 برای صبحانه ، بلغور جو دوسر تهیه شده از شیر بدون چربی و چای شیرین نشده یا آب میوه بخورید. برای ناهار می توانید حدود 150 گرم مرغ آب پز با سبزیجات و میوه های خام تهیه کنید. شام آن روز لبنی خواهد بود - 150 گرم پنیر خامه ای با یک لیوان کفیر.
- روز 3 برای صبحانه ، گندم سیاه (150-200 گرم) و چای بدون قند اضافه شده. برای ناهار ما سوپ سبزیجات و یک سیب می خوریم. آخرین وعده غذایی شامل استفاده از گوشت آب پز به مقدار 159 گرم ، لزوماً چرب ، و همچنین سالاد سبزیجات نیست.
از روز پنجشنبه ، منو را می توان با تغییرات جزئی تکرار کرد. به عنوان مثال ، می توانید به جای مرغ ماهی بخورید.
مزایای برنامه های تغذیه رژیم غذایی سبک
این رژیم ها شامل کاهش وزن آهسته تر است ، اما نتایج آن در طولانی مدت از بین نمی رود. مزیت اصلی آنها نیز فقدان احساس گرسنگی مداوم است که مشخصه رژیم های تک رژیم است. به دلیل وجود دائمی سبزیجات و میوه ها در رژیم غذایی ، بدن همه ریز مغذی های لازم را دریافت می کند.
احتمالاً متوجه شده اید که در رژیم غذایی مثال بالا ، فقط سه وعده غذایی ذکر شده است. دو یا سه میان وعده گرسنگی را به طور کامل از بین می برد. تنها عیب چنین برنامه های تغذیه ای و همچنین بیشتر رژیم ها ، ارزش انرژی پایین آنها است. اگر به ورزش می پردازید ، میزان کالری باید کمی افزایش یابد.
همچنین باید گفت که برای دستیابی به حداکثر نتیجه ، باید چند مرحله ساده را انجام دهید:
- حداقل چهار بار در روز غذا بخورید.
- آخرین وعده غذایی باید حدود چهار ساعت قبل از خواب انجام شود.
- به یاد داشته باشید که آب کافی بنوشید.
- سبزیجات سوپ را می توان نه تنها خام ، بلکه منجمد نیز استفاده کرد.
- اگر نمی توانید بدون شیرینی انجام دهید ، استفاده از میوه های خشک یا عسل مجاز است ، اما در مقادیر کم. به عنوان مثال ، در طول روز می توانید حداکثر یک قاشق غذاخوری عسل بخورید.
من می خواهم به نکته ای که در مورد آب صحبت می کنیم توجه ویژه ای داشته باشم. این بسیار مهم است زیرا آب باعث عبور غذا از معده به دستگاه روده می شود. همچنین میزان دفع سموم را افزایش می دهد که بدون آن کاهش وزن تقریباً غیرممکن است. مدتهاست ثابت شده است که ممنوعیت غذا بعد از ساعت شش عصر م notثر نیست. البته ، در هر صورت نمی توانید خود را غرق کنید.
در عین حال ، نباید اجازه دهید احساس گرسنگی ظاهر شود. سعی کنید همه کربوهیدرات ها را صبح مصرف کنید و ترکیبات پروتئینی را برای عصر بگذارید. به عنوان مثال ، پنیر خامه ای از کاتابولیسم بافت ماهیچه ای در شب جلوگیری می کند. این نکته ی مهمی است. دانشمندان مدتهاست ثابت کرده اند که حجم ماهیچه های بزرگ به انرژی زیادی نیاز دارد. در نتیجه بدن مجبور است حتی در حالت استراحت کالری مصرف کند. با این امر است که توصیه هایی برای ورزش کردن مرتبط است. با تقویت عضلات. شما نه تنها ظاهر بدن خود را بهبود می بخشید ، بلکه فرایندهای متابولیک را نیز تسریع می کنید.
بیشتر در مورد چگونگی تغذیه مناسب برای کاهش وزن بدون محدودیت غذایی:
