بیاموزید که چگونه سینه های هرکول را بالا بیاورید و تنه ای را که بهترین بدنسازان جهان به نمایش می گذارند ، بیاموزید. برای ساختن هر گروه عضلانی ، به برنامه تمرینی مناسب نیاز دارید. بسیاری از ورزشکاران اشتباهات مختلفی را مرتکب می شوند و در نتیجه به نتایج دلخواه نمی رسند. شخصی از تمرینات م notثر استفاده نمی کند ، گاهی اوقات تمرینات شدت بیش از حد دارند. امروز می توانید با توصیه های جان هنسن آشنا شوید و نحوه پمپاژ سینه در بدنسازی را بیاموزید.
آموزش عضلات سینه جان هانسن
برای تمرین م effectiveثر ماهیچه های قفسه سینه ، کافی است دو حرکت اصلی را انجام دهید. م mostثرترین آنها نیمکت پرس و نیمکت شیب دار هستند. این تمرینات به ورزشکاران اجازه می دهد از وزنه های بزرگ استفاده کرده و ماهیچه های مورد نظر را به طور کامل بارگیری کنند. عضلات سه سر با دلتای جلویی نیز در کار نقش دارند.
این حرکات را می توان با بالا بردن بازوها با دمبل تکمیل کرد. این حرکت فقط از عضلات قفسه سینه استفاده می کند و عضلات سه سر بازو را از کار خارج می کند. در عین حال ، ماهیچه ها را کاملاً کش می دهد و باعث انقباض قوی آنها می شود. این امر بر رشد ماهیچه های سینه تأثیر مثبت دارد. هنگام استفاده از دمبل به جای دستگاه های ورزشی ، از جمله بلوک ، به ماهیچه های موردنظر استرس بیشتری وارد می کنید و رشد آنها را تحریک می کنید.
دراز کشیدن فشار دمبل ، بالا بردن بازوها روی نیمکت کج و حرکت با میله برای تمرینات م effectiveثر در قسمت پایین سینه مناسب است. با این حال ، شما نباید از آنها به طور همزمان استفاده کنید ، زیرا این به شما اجازه نمی دهد که تسکین را بهبود بخشید.
درک این نکته ضروری است که تسکین در درجه اول به میزان چربی زیر جلدی بستگی دارد. هرچه چربی بدن شما کمتر باشد ، ماهیچه ها به وضوح قابل مشاهده هستند. با توسعه قسمت تحتانی قفسه سینه ، ورزشکار می تواند حجم را به این قسمت از بدن اضافه کند ، که بر ظاهر قفسه سینه تأثیر مثبت خواهد گذاشت. برای انجام این کار ، استفاده از یکی از حرکات فوق کاملاً کافی است. اغلب اوقات ، ماهیچه های سینه ای پایین به پرس نیمکت خوب پاسخ می دهند. مهم این است که شما خودتان کار آنها را احساس کنید. از یک میله گیره وسیع استفاده کنید و آرنج های خود را کاملاً باز کنید. هرچه چسبندگی هالتر باریک تر باشد ، سه سر بازو بیشتر در کار گنجانده شده است و این را باید به خاطر داشت.
اگر تجربه آموزشی زیادی ندارید ، نباید شدت تمرین را تا حد زیادی افزایش دهید. اول از همه ، این مربوط به استفاده از روش های مختلف مختلف ، به عنوان مثال ، مجموعه های قطره ای است. انجام سه حرکت و استفاده از وزنه های بزرگ برای شما کافی است.
شما همچنین باید در مورد تغذیه مناسب به یاد داشته باشید. مقدار ترکیبات پروتئینی مصرفی باید حداقل دو و نیم گرم در هر کیلو وزن بدن باشد. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 83 کیلو است ، باید حداقل 225 گرم ترکیبات پروتئینی در روز مصرف شود. علاوه بر این ، کربوهیدرات های پیچیده باید در رژیم غذایی گنجانده شوند ، منابع آن می تواند غلات ، نان های سبوس دار یا سیب زمینی شیرین باشد.
روش تمرین پا جان هانسن
جان هنسن توصیه می کند در هر تمرین 10 ست برای توسعه عضلات چهارسر و همسترینگ انجام دهید. بهترین تمرینات برای عضلات چهارسر ران اسکوات است و برای عضلات همسترینگ ، فرهای پا. آنها باید در هر درس اجرا شوند و ترجیحاً اولین تمرینات پرس پا را انجام دهند در حالی که هنوز انرژی زیادی دارید.
این روش آموزشی بر اساس حجم است که باید در طول چرخه آموزشی افزایش یابد ، مدت زمان آن از شش تا هشت هفته است. این تکنیک برخلاف تمرین رایج امتناع است. اگر مدام کار کنید تا کاملا خسته نشوید ، دیر یا زود احساس خستگی شدید خواهید کرد.تکنیک هانسن عاری از این اشکال است ، اما در عین حال بسیار مثر است.
همانطور که در بالا گفتیم ، باید در هر تمرین 10 ست انجام دهید. در این حالت ، تعداد تکرارها هر هفته بسته به وزن کاری مورد استفاده تغییر می کند. با افزایش وزن ، باید تعداد تکرارها را کاهش دهید.
قبل از انجام مجموعه های کاری ، باید از نظر کیفی گرم شوید. بهتر است قبل از انجام پرس پا و بالا کشیدن نیمکت شیب دار و بالا بردن پا قبل از انجام اسکوات استفاده کنید. البته ، حتی پس از این ، شما باید در هر یک از حرکات اصلی چند ست گرم کننده انجام دهید.
کافی است هر هفت روز یکبار پاهای خود را تمرین دهید و هر دو تمرین را در این درس انجام دهید. همچنین باید وزن کار خود را به مدت سه هفته افزایش دهید و تعداد تکرارها را کاهش دهید. سپس وزن شروع را نسبت به هفته اول تمرین افزایش دهید و تعداد تکرارها را افزایش دهید. در عمل ، به نظر می رسد:
- 1 هفته - 5 تکرار با وزن 150 کیلوگرم.
- هفته 2 - 4 تکرار با وزن 165 پوند.
- 3 هفته - 3 تکرار با وزن 175 کیلوگرم.
- هفته 4 - 5 تکرار با وزن 165 کیلوگرم.
- هفته 5 - 4 تکرار با وزن 180 پوند.
- هفته 6 - 3 تکرار با وزن 190 کیلوگرم.
این یک طرح کلی از یک چرخه شش هفته ای است. البته ، شما باید وزن کار و تعداد تکرارها را در هر ست به صورت جداگانه انتخاب کنید.
در این ویدئو بهترین تمرینات قفسه سینه را مشاهده کنید:
