بیاموزید که چگونه می توان یک روند آموزشی برای دختران برای از بین بردن رسوبات چربی در پشت ایجاد کرد. بسیاری از دختران توجه کافی به رشد عضلات پشت ندارند. بنابراین ، آنها مرتکب یک اشتباه بسیار جدی می شوند. این گروه عضلانی است که حالت صحیح را ایجاد می کند. علاوه بر این ، شما باید روی عضلات کل بدن کار کنید تا شکل شما زیبا باشد. فراموش نکنید که تمرین کمر برای دختران بر رشد سایر ماهیچه های بدن نیز تأثیر می گذارد.
در مورد آخرین جمله باید کمی توضیح داد. شاید هنوز متوجه نشده اید که پشت تقریباً در تمام حرکات فعال است. اگر این گروه عضلانی را توسعه ندهید ، نمی توانید با وزنه های بزرگ کار کنید ، به عنوان مثال ، انجام حرکت اسکوات. بنابراین ، ماهیچه های پشت باید کمتر از سایر عضلات تمرین شوند.
همچنین باید گفت که با افزایش اندازه ماهیچه های کمر و کمر ، می توانید کمر خود را از نظر بصری تنگ کنید. و البته ، با پشتی زیبا ، می توانید با خیال راحت لباس هایی بپوشید که پشت آنها برش دارد.
بهترین تمرینات پشتی برای دختران
حالا می توانید با چندین حرکت آشنا شوید که به پمپاژ کیفی شما کمک می کند. دو یا سه ست انجام دهید ، هر کدام با 12 تا 15 تکرار.
- افزایش بیش از حد تجهیزات ورزشی ویژه ای برای این حرکت وجود دارد. شما باید به قسمت بالای ران تکیه دهید و پاهای خود را زیر یک غلتک مخصوص ثابت کنید. بازوها در ناحیه قفسه سینه قرار دارند و برای سهولت در انجام حرکت ، باید از آنها عبور کرد. هنگام بازدم ، به سمت جلو خم شوید تا بتوانید پشت خود را صاف نگه دارید. در جهت مخالف ، باید حرکت کنید ، هوا را بیرون دهید. شما همچنین باید از سرعت آهسته استفاده کنید تا خطر آسیب را به حداقل برسانید.
- تخته. این یک تمرین نسبتاً ساده است که می تواند نتایج فوق العاده ای را به همراه داشته باشد. شما می توانید آن را در خانه انجام دهید ، که برای بسیاری از افراد دارای اهمیت اساسی است. استراحت ساعد را با دستان خود در زیر مفاصل شانه انجام دهید. در این حالت ، پاها باید در فاصله ای دور از یکدیگر قرار گیرند. مهم این است که بدن شما در یک خط مستقیم قرار گیرد. شما باید این موقعیت را حداقل 0.5 دقیقه نگه دارید.
- نوار ردیف در موقعیت شیب دار. این یک حرکت بسیار م effectiveثر است که می تواند در خانه نیز انجام شود. اگر هالتر ندارید ، می توانید با خیال راحت از دمبل استفاده کنید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید به جلو خم شوید و زانوها را کمی خم کنید. از وسایل ورزشی با گریپ بالا استفاده کنید. هنگام بازدم ، میله را به سمت خود بلند کنید. خم کردن مفاصل آرنج. آرنج ها را تا جایی که ممکن است به بدن نزدیک کنید. در حالت فوق العاده فوقانی ، باید یک مکث کوتاه انجام دهید و نفس بکشید ، به موقعیت اولیه بازگردید.
- سوپرمن. شما می توانید این تمرین را در خانه انجام دهید و برای این کار نیازی به وسایل ورزشی نیست. وارد موقعیت مستعد شوید. هنگام دم ، شروع به بلند کردن پاها و بازوها کنید ، و موقعیت نهایی را برای دو ثانیه ثابت کنید. همچنین می توانید انواع مختلفی از این حرکت را انجام دهید و به طور متناوب ساق و بازوی همنام را بلند کنید. نتیجه باید حرکاتی شبیه شنا باشد.
تمرین پشت دخترانه Jen Jewell
ما یک مجموعه آموزشی از Jen Jewell را به شما پیشنهاد می کنیم. برای پیشرفت مداوم ، باید به صورت دوره ای تغییراتی در تمرینات پشتی زن خود ایجاد کنید. در این مجموعه هر حرکت باید در چهار ست و هر کدام 15 تکرار اجرا شود.
- کشش بلوک بالا ، گرفتن گسترده.
- دمبل ها را در حالت شیب دار ردیف کنید.
- نوار ردیف در موقعیت شیب دار.
- ردیف در بلوک پایین.
- بلوک بالایی را به سمت قفسه سینه می کشد ، چپ معکوس.
- کشش های عقب با گرفتن معکوس.
- افزایش بیش از حد
تعدادی از تمرینات ارائه شده در این مجموعه تمرینات قبلاً مورد توجه ما قرار گرفته است. حرکت کششی معکوس مشابه نسخه کلاسیک انجام می شود و تنها تفاوت آن در چسبندگی استفاده شده است. همچنین باید گفت که تکنیک اجرای ردیف ها در حالت شیب دار با هالتر و دمبل تفاوت چندانی با هم ندارند.
- کشش بلوک بالا. دستگاه را برای خود تنظیم کنید و میله را با یک چسبندگی گسترده بگیرید. همچنین ، بدن را 30 درجه به عقب ببرید ، سینه را بیرون زده و کمر را خم کنید. شروع به کشیدن میله به سمت قفسه سینه کنید. در این مورد ، لازم است اطمینان حاصل شود که ماهیچه های ساعد در کار شرکت نمی کنند ، بلکه فقط میله را نگه می دارند.
- رانش بلوک پایین دسته V را روی دستگاه قرار دهید. لازم است یک انحراف طبیعی در قسمت پایین کمر ایجاد کنید ، در حالی که پشت را صاف نگه می دارید. در حالی که دستان خود را به سمت جلو باز کرده اید ، بدن خود را به عقب بکشید تا عمود بر زمین شود. پس از آن ، دسته را به سمت خود بکشید ، در حالت نهایی با دستان خود شکم خود را لمس کنید. در این حالت ، باید مکث کنید ، سپس به حالت اولیه خود بازگردید.
در این ویدئو در مورد تمرینات پشت بیشتر بدانید:
