بیاموزید که چگونه رژیم خود را برای به حداکثر رساندن توده عضلانی بدون تجمع مقدار زیادی چربی زیر جلدی بسازید. اکثر بدنسازان معتقدند که سازماندهی تغذیه مناسب بسیار دشوار است. با این حال ، اگر آن را جدی بگیرید ، می فهمید که این کار بسیار ساده است. مهم است که اصول اولیه را به خاطر بسپارید و مدت کوتاهی را به محاسبات ریاضی اختصاص دهید. پس از آن ، شما فقط باید تا آنجا که ممکن است منظم باشید. امروز ما قصد داریم قوانین تغذیه و 11 اشتباه رژیم غذایی رایج در بدنسازی را برای شما بازگو کنیم.
قوانین تغذیه
مصرف کالری
اگر هنگام دریافت انرژی بیشتری مصرف کنید ، رشد بافت ماهیچه ای امکان پذیر نخواهد بود. در بیشتر موارد ، شما باید 500 کالری بیشتر مصرف کنید ، اما برای این کار باید مدتی را با ماشین حساب بگذرانید. هنگامی که میزان کالری مورد نیاز را تعیین می کنید ، باید آن را بین سه ماده مغذی تقسیم کنید. همچنین باید به خاطر داشت که نه تنها ارزش انرژی رژیم غذایی شما ، بلکه کیفیت کالری مصرفی نیز اهمیت زیادی دارد. این بستگی به این دارد که بدن از چه اهدافی استفاده می کند: افزایش حجم یا پر کردن انبار گلیکوژن.
ترکیبات پروتئینی
ترکیبات پروتئینی اصلی ترین ماده مغذی مورد نیاز برای افزایش توده هستند. با این حال ، شما نباید فقط غذاهای حاوی پروتئین بخورید. در رژیم غذایی مناسب ، ماده مغذی باید به نسبت 30 تا 30 درصد وجود داشته باشد. تعداد اندکی از بدنسازان میزان دقیق مواد مغذی رژیم غذایی خود را محاسبه می کنند. باید به خاطر داشته باشید که بهتر است کمی بیشتر پروتئین مصرف کنید تا اینکه تحت شرایط عادی قرار بگیرید.
باید توجه داشته باشید که منابع اصلی ترکیبات پروتئینی با کیفیت عبارتند از تخم مرغ ، مرغ و بوقلمون ، ماهی ، شیر و گوشت گاو بدون چربی. علاوه بر این می توانید از مکمل های مناسب نیز استفاده کنید ، اما بیشتر ترکیبات پروتئینی باید از غذا تامین شوند.
کربوهیدرات ها
رژیم غذایی شما باید حاوی بیشترین کربوهیدرات باشد. سهم آنها در کل محتوای کالری حدود 60 درصد است. این به این دلیل است که کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. مهم است که به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها کند و سریع هستند. شما باید آنهایی را که آهسته هستند هدف قرار دهید و تا جایی که ممکن است مصرف انواع ساده (قند) را محدود کنید.
بهینه ترین زمان برای مصرف کربوهیدراتهای ساده بعد از دوره تمرین است. حدود یک ساعت پس از اتمام آموزش ، باید حدود 50-60 گرم کربوهیدرات (عمدتا ساده) و ترکیبات پروتئینی (25-30 گرم) مصرف کنید.
چربی ها
در طول دوره افزایش انبوه ، منطقی نیست که خود را به طور جدی در غذا محدود کنید ، اما برخی تفاوت های ظریف در اینجا وجود دارد. اول از همه ، این در مورد شیرینی و غذاهای چرب صدق می کند. با این حال ، چربی ها را نمی توان از رژیم غذایی حذف کرد ، زیرا برای بدن نیز ضروری هستند. نسبت این ماده مغذی در رژیم غذایی شما باید بین 10 تا 15 درصد باشد.
اشتباهات رایج در بدنسازی
- اجتناب از چربی. هنگام افزایش وزن ، باید کالری زیادی مصرف کنید و حتی اگر چربی در رژیم غذایی وجود نداشته باشد ، بدون ورزش ، چاق می شوید. کربوهیدرات ها و ترکیبات پروتئینی توسط بدن تنها به میزان مورد نیاز مورد استفاده قرار می گیرد. مواد مغذی اضافی به ناچار به چربی بدن تبدیل می شوند. اگر اکثر سازندگان از این ویژگی کربوهیدرات ها مطلع باشند ، در مورد پروتئین ها ، این نظر وجود دارد که تعداد زیادی از آنها وجود ندارد. با این حال ، بدن این توانایی را دارد که فقط مقدار مشخصی از مواد مغذی را در یک زمان جذب کند.با توجه به ترکیبات پروتئینی ، این رقم تقریبا 40 گرم است. هر چیزی بیش از این مقدار به چربی تبدیل می شود.
- چربی ها برای بدن خطرناک هستند. این گزاره فقط تا حدی درست است. برخی از انواع چربی ها وجود دارند که می توانند صدمه ای به بدن وارد کنند. با این حال ، مواردی وجود دارد که به سادگی برای ورزشکاران ضروری است. اینها اسیدهای چرب موجود در روغن گیاهی و ماهی هستند. باید به خاطر داشته باشید که تقریباً همه هورمون های آنابولیک نیاز به تولید چربی دارند. رژیم غذایی شما قطعاً نباید بیش از 15 درصد چربی های سالم داشته باشد.
- مصرف زیاد کربوهیدرات. ترکیبات پروتئینی برای ایجاد بافت عضلانی جدید ضروری هستند و کربوهیدراتها انرژی لازم برای این فرآیند را تأمین می کنند. هر روز باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 4 تا 5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این کاملاً کافی است تا کسری انرژی در بدن ایجاد نشود.
- عاشقان نیازی به ترکیبات ورزشی پروتئینی ندارند. ورزشکارانی که قصد رقابت و تمرین برای خود را ندارند ، اغلب احساس می کنند که نباید از مکمل های پروتئینی استفاده کنند. اما ماهیچه های شما باید رشد کنند و این به مواد نیاز دارد که ترکیبات پروتئینی هستند. اگر در طول روز به ازای هر کیلوگرم وزن خود حدود 2 گرم پروتئین مصرف نمی کنید ، پس چرا تمرین کنید؟ به هر حال ، ماهیچه های شما قادر به رشد نیستند. این امکان وجود دارد که شما مقدار مورد نیاز مواد مغذی را از طریق غذا مصرف کنید. اما با رشد ماهیچه ها ، نیاز بدن نیز افزایش می یابد و شایسته است در مورد مکمل های پروتئینی به خاطر بسپارید.
- سه وعده غذایی در روز کافی است. یک روش کاملاً اشتباه برای سازماندهی وعده های غذایی شما. شما به سادگی نمی توانید مقدار مورد نیاز غذا را در سه وعده غذایی بخورید. حتی اگر فرض کنیم که این یک هدف قابل دستیابی است ، مشکل دیگری بوجود می آید - جذب مواد مغذی در دستگاه گوارش به شدت کاهش می یابد. بنابراین ، شما فقط باید حداقل پنج بار در روز غذا بخورید.
- مرغ باید بر انواع دیگر ترجیح داده شود. شما باید از انواع منابع ترکیبات پروتئینی استفاده کنید. این به شما امکان می دهد مکمل کاملی از آمین ها دریافت کنید ، که تنها با مرغ امکان پذیر نیست. به عنوان مثال ، فیله گوشت گاو در مقایسه با سینه مرغ دارای چربی بیشتری نیست.
برای همه اشتباهات تغذیه ای در بدنسازی طبیعی ، این داستان را ببینید:
