روش های آموزشی زیادی وجود دارد ، اما ورزشکاران اغلب ساده ترین روش ها را نیز فراموش می کنند. با تمرینات متناوب برای افزایش قدرت و توده عضلانی آشنا شوید. در حال حاضر تعداد زیادی برنامه مختلف برای ایجاد توده عضلانی وجود دارد. به عنوان مثال ، برنامه آموزش یک قسمت بدن در روز بسیار محبوب است. این شامل شش روز تمرین در طول هفته است و شما باید هر روز فقط روی یک گروه عضلانی کار کنید. اما امروز ما قصد داریم در مورد تمرینات متناوب برای افزایش قدرت و توده عضلانی صحبت کنیم. این یک تکنیک بسیار ساده و م effectiveثر است.
اصول تکنیک تمرین متناوب
این تکنیک یکی از گزینه های فوق مجموعه است. همانطور که احتمالاً می دانید ، ماهیت سوپرست ها آموزش ماهیچه های آنتاگونیست است که در آن بین تمرینات مکثی وجود ندارد. برعکس ، تکنیک ما امکان بازیابی کامل پس از هر سری حرکت را ممکن می سازد.
به بیان ساده ، ورزشکار باید تمرینات متناوب را با هدف توسعه عضلات آنتاگونیست یا گروه هایی انجام دهد که عملکردهای متضاد را انجام می دهند. به عنوان مثال دلتوئیدها و تله ها یا دوسر بازو - سه سر بازو هستند. مسلماً تمرینات متناوب برای افزایش قدرت و حجم عضلات چیز جدیدی نیست و توسط بسیاری از ستارگان بدنسازی مورد استفاده قرار گرفته است.
همانطور که در بالا ذکر شد ، اکثر ورزشکاران تمرینات یکسانی را در سوپر ست ها انجام می دهند و سعی می کنند بین تمرینات مکث طولانی نکنند. بیایید یک مثال دیگر بزنیم. فرض کنید سوپرست شما شامل یک نیمکت پرس و چانه ای است. پس از پایان مطبوعات تا شکست ، باید در اسرع وقت به سراغ کشش ها بروید. استراحت تنها پس از اتمام تمرین دوم امکان پذیر است.
با روش تمرین متناوب ، بعد از هر تمرین 1 تا 2 دقیقه استراحت استراحت برنامه ریزی شده است. اگر در مورد مثال بالا صحبت کنیم ، پس از پرس نیمکت باید استراحت کنید ، پس از آن باید حرکت کششی را انجام دهید. پس از آن ، دوباره استراحت کنید و سریال دوباره شروع می شود.
مزایای تکنیک ورزش متناوب
اولین مزیت این تکنیک توانایی تحمل وزنه های بزرگ است. از آنجایی که بعد از هر تمرین استراحت می کنید ، ماهیچه ها فرصت بازیابی منابع انرژی خود را خواهند داشت.
مزیت بعدی این است که می توانید با هر حرکت به اندازه کافی قوی بمانید. این به این دلیل است که هنگام کار روی یک عضله ، آنتاگونیست آن نیز تا حدی کار می کند و بهبود آن تسریع می شود. در این مورد ، مقایسه با پیاده روی بعد از دویدن شدید بسیار مناسب خواهد بود. هنگام پیاده روی سریعتر بهبود می یابید تا زمانی که روی زمین دراز بکشید.
شاید کسی باور نکند که با کشیدن عضلات ساق پا ، عضلات سینه ای سریعتر بهبود می یابد. فقط آن را امتحان کنید و مطمئن باشید.
وضعیت مشابه با سایر ماهیچه های آنتاگونیست نیز مشابه است. با تغییر تمرینات برای توسعه آنها ، آنها به طور قابل توجهی جدیدتر می شوند ، که به شما این فرصت را می دهد تا آنها را به طور موثر تمرین کنید. هنگام استفاده از روش آموزش بخش های جداگانه بدن ، که در ابتدای این مقاله مورد بحث قرار گرفت ، هنگام انجام دو یا حداکثر سه تمرین اول ، عضلات شما قوی خواهند شد. به تدریج خستگی در آنها جمع می شود و در تمرین چهارم شما نمی توانید از وزن زیادی استفاده کنید.به نوبه خود ، با استفاده از تمرینات متناوب برای افزایش قدرت و حجم عضلات ، تا آخرین ست به اندازه کافی قوی خواهید بود.
روش ما برای ورزشکارانی که جلسات تمرینی خود را در یک روز برگزار می کنند بسیار مناسب خواهد بود. این به بدن اجازه می دهد تا به طور کامل بهبود یابد و در نتیجه ، کارآیی فعالیت های شما را افزایش دهد. اگر بدن شما به راحتی می تواند بیش از حد تمرین کند ، توصیه می کنیم روزهای تمرین خود را هر هفته تغییر دهید. به عنوان مثال ، شما ابتدا دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرین کردید. در این صورت ، روزهای آموزشی شما در هفته آینده سه شنبه ، پنجشنبه و شنبه خواهد بود. سپس به برنامه اولیه بازگردید. لازم به ذکر است که هر عضله آنتاگونیست خاص خود را ندارد ، به عنوان مثال ، عضلات ساق پا. اما راهی برای خروج وجود دارد ، فقط ایستادن و نشستن روی انگشتان پای خود را متناوب کنید. همچنین می توانید تمرینات مطبوعاتی و کمر را به طور متناوب انجام دهید.
نمونه برنامه تمرینی
در اینجا نمونه ای از تمرین برای تمرین عضلات سینه و پهن ترین ماهیچه ها و همچنین قسمت پایین کمر آمده است.
- پرس پرس - 4 ست 12 ، 10 ، 8 و 6 تکرار.
- کشش ، گرفتن گسترده - 4 ست با حداکثر تکرار.
- شیب دمبل پرس - 4 ست ، و تعداد تکرارها از 12 به 6 کاهش می یابد.
- خم شدن روی ردیف هالتر - 4 ست ، تعداد تکرارها همان حرکت قبلی است.
- دیپ - 3 ست ، حداکثر تکرار.
- ددلیفت T -bar - 3 ست 10 ، 8 و 6 تکراری.
- پرورش دمبل در حالت مستعد -3 ست 12 ، 10 و 8 تکرار.
- چسبندگی بالا ، گرفتن محکم - 3 ست 15 ، 12 و 10 تکراری.
- عبور از بازوها در بلوک - 2 ست 15 تکرار.
- هایپر اکستنشن - 3 تا 4 ست با 15-20 تکرار.
- ترد - 3 تا 4 ست با حداکثر تعداد تکرار.
اگر می خواهید روی وزنه های بزرگ تمرکز کنید ، باید حداقل دو دقیقه مکث کنید تا استراحت کنید. در ست های نهایی ، باید حداقل سه دقیقه طول بکشد. اگر می خواهید به حجم عضلات توجه بیشتری داشته باشید ، مدت زمان استراحت باید به یک دقیقه کاهش یابد.
جایگزینی نیز در اینجا امکان پذیر است. به عنوان مثال ، شما به مدت دو ماه بر روی جرم تمرکز می کنید ، و سپس تا آنجا که ممکن است برای همان مدت زمان کار می کنید. تکنیک تمرینات متناوب برای افزایش قدرت و توده عضلانی بسیار انعطاف پذیر است و هر ورزشکار می تواند آن را با سبک تمرین و اهداف خود تنظیم کند.
در این ویدئو درباره تمرینات قدرتی و قدرتی بیشتر بدانید:
