بیاموزید که چگونه با یک دستگیره در خانه شروع کنید و چگونه به تدریج روی دستان خود بدون کمک راه بروید. در بسیاری از زمینه های فعالیت ورزشی ، یک دستگیره عمودی کاملاً فعال استفاده می شود. بسیاری از مردم علاقه مند هستند که چگونه نحوه ایستادن و راه رفتن با دست در خانه را بیاموزند. من می خواهم بلافاصله به شما هشدار دهم که این یک عنصر نسبتاً پیچیده است و شما باید با کارهای جدی هماهنگ شوید.
برای اجرای دستگیره به چه چیزی نیاز است؟
اگر مصمم هستید نحوه یادگیری نحوه ایستادن و راه رفتن روی دستان خود را در خانه بیاموزید ، باید با یک نظریه شروع کنید. باید به چند نکته توجه ویژه ای داشته باشید:
- مرکز ثقل - بسیاری از مبتدیان از صاف شدن می ترسند و بنابراین اشتباه جدی می کنند. بازوهای آنها پهن شده و شانه ها و شکم آنها عقب است. برای یادگیری نحوه انجام ایستادن دستی ، ابتدا باید مرکز ثقل را به درستی تعیین کنید.
- تعادل - برای این شما به قدرت عضلات بازوها نیاز دارید ، که همه آنها را ندارند. باید به خاطر داشته باشید که برای حفظ تعادل ، مرکز ثقل باید دقیقاً بالای نقطه اتکا قرار داشته باشد.
- موقعیت "شمع" ساده ترین موقعیت برای دستیابی به مهارت اول است. شما باید شکم خود را بکشید ، مفاصل شانه خود را ثابت کرده و بازوهای خود را صاف کرده ، آنها را شل کنید. باید به خاطر داشت که کیفیت پشتیبانی تحت تأثیر میزان بازوهای باز شده است.
- بهبود موضع - دو راه برای انجام این کار وجود دارد. در حالت اول ، شما باید حالت نشسته را بگیرید ، دستان خود را روی زمین قرار دهید. پس از آن ، پاها را فشار دهید و آنها را به سمت بالا پرتاب کنید. هنگام استفاده از روش دوم ، باید دستان خود را در حالت ایستاده روی زمین قرار دهید. سپس با فشار دادن پای راست ، چپ را به سمت بالا پرتاب کنید. سعی کنید پاهای خود را صاف نگه دارید.
- تعادل - اگر قبلاً بر موقعیت "شمع" مسلط شده اید ، در اینجا متوقف نشوید و به پیشرفت خود ادامه دهید. ابتدا مفاصل زانو را برای بهبود ثبات خم کنید ، زیرا مرکز ثقل در این لحظه به سمت پایین منتقل می شود.
برای این واقعیت آماده شوید که در طول تمرین اغلب سقوط خواهید کرد. اما اگر می خواهید بدانید چگونه نحوه ایستادن و راه رفتن با دستان خود را در خانه بیاموزید ، مطمئناً این شما را متوقف نمی کند.
چگونه یاد بگیریم که در خانه روی دست بایستیم؟
موضوع امروز نحوه یادگیری ایستادن و راه رفتن روی دستان در خانه از دو بخش تشکیل شده است ، و به این ترتیب است که باید بر این عناصر ژیمناستیک مسلط شوید. کاملاً آشکار است که بدون یادگیری نحوه اجرای یک دست دستی ، نمی توانید در این موقعیت حرکت کنید. با این حال ، ابتدا می خواهم در مورد موارد منع مصرف صحبت کنم:
- افزایش فشار داخل جمجمه.
- وجود اشکال حاد بیماری های التهابی.
- مشکلات ستون فقرات
- آسیب های مفصلی.
بدون شک ، دستگیره عمودی یک ترفند بسیار م effectiveثر است که می تواند دیگران را شگفت زده کند. اگر می خواهید نحوه ایستادن و راه رفتن روی دستان خود را در خانه بیاموزید ، باید تمرین را با انجام تمرینات مقدماتی ویژه شروع کنید. قبلاً در بالا گفتیم که برای انجام درن های عمودی ، باید قدرت کافی در عضلات بازوها داشته باشید. اینجاست که باید شروع کنید.
البته تعادل نیز مهم است ، اما بدون داشتن دستان قوی ، شما به سادگی نمی توانید موضع خود را حفظ کنید. توصیه می کنیم به فشارها و انواع مختلف "تخته" توجه زیادی داشته باشید.مهم است که در اینجا به یاد داشته باشید که همه این تمرینات باید با بدن مستقیم از تاج تا پاشنه انجام شود. هنگام انجام تمرینات پرتاب ، می توانید در انتهای پایینی مسیر مکث کنید تا تاثیر تمرین افزایش یابد.
همه افرادی که می خواهند نحوه یادگیری ایستادن و راه رفتن با دست در خانه را بیاموزند ، باید انعطاف پذیری را در نظر داشته باشند. بدون این کیفیت ، تحقق عنصر بسیار مشکل ساز خواهد بود. یک راه عالی برای توسعه انعطاف پذیری ، تمرین پل است. با ساده ترین نسخه تمرین شروع کنید ، و وقتی کامل شد ، به تمرین پیچیده تری بروید. تمرین آمادگی بعدی می تواند یک پایه برای سر و ساعد باشد. با افزایش نقطه اتکا ، انجام این عنصر آسان تر می شود. با این حال ، در ابتدا ، باید از دوست خود استفاده کنید یا برای جلوگیری از آسیب به دیوار آموزش دهید. هنگامی که این موضع توسط شما تسلط یافت ، به مطالعه "کلاغ" آسانا بپردازید. این یک راه عالی برای تقویت عضلات شانه است.
هنگامی که تمام مراحل توصیف شده در بالا را پشت سر گذاشتید ، آماده تسلط بر سهام اصلی موجود خواهید بود. با این حال ، در اینجا بسیاری از مردم با ترس روبرو هستند ، که قابل درک است ، زیرا موقعیت وارونه برای ما غیر طبیعی است. برای غلبه بر احساس ترس باید روی خود سخت کار کنید.
دستی با پشتیبانی
برای جلوگیری از آسیب ، به دیوار یا با یک دوست تمرین کنید. یک موقعیت ایستاده در فاصله 25-30 سانتی متری از تکیه گاه (دیوار) بگیرید. تنه خود را خم کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید ، که باید در سطح مفاصل شانه شما باشد. پس از آن ، با یک پا فشار دهید و بدن را صاف کنید ، پاهای خود را در امتداد دیوار بکشید.
ما توصیه نمی کنیم که در ابتدا به مدت طولانی در حالت عمودی بمانید ، بلکه به تدریج آن را افزایش دهید. این به شما امکان می دهد نمره استقامت خود را افزایش دهید.
دستی بدون پشتیبانی
پس از تسلط بر عنصر قبلی ، احتمالاً می خواهید پیشرفت کنید. برای انجام این کار ، شما باید از کمک خارجی خودداری کنید. با این حال ، همه چیز باید به تدریج انجام شود. پس از قرار گرفتن در پشت با دیوار ، شروع به بلند کردن پاهای خود از سطح آن کنید. ابتدا این کار را به طور متناوب با هر پا و سپس با دو پا به طور همزمان انجام دهید. وقتی این تمرین تسلط پیدا کرد ، فاصله تا دیوار را افزایش دهید. اما در ابتدا ، هنوز باید در فاصله ای نه چندان دور از آن قرار داشته باشید.
پس از دستیابی به نتیجه دلخواه ، می توانید در فضای باز به آموزش بپردازید. با این حال ، شما نباید بلافاصله از کمک یک دوست خودداری کنید. تجربه دستی شما احتمالاً در ابتدا طولانی ترین نخواهد بود. با این حال ، زمان به تدریج افزایش می یابد ، نکته اصلی این است که به طور منظم تمرین کنید. توجه داشته باشید که سخت ترین دستگیره دستی است که با میله های ناهموار پشتیبانی می شود.
اشتباهات اصلی هنگام انجام یک دسته دستی
معمولاً برای مبتدیان اشتباه می شود ، حتی با یک مربی با تجربه. اگر شخصی به تنهایی بر چیزی مسلط شود ، بیشتر او را مرتکب می شود. ما در حال حاضر چند اشتباه رایج را هنگام انجام یک حرکت دستی نگه داریم:
- دستها خیلی پهن شده است - این امر منجر به این واقعیت می شود که مرکز ثقل از نقطه اتکا خارج می شود و حفظ تعادل غیرممکن می شود.
- بازوها خم شده اند - ما قبلاً گفتیم که بازوها باید تا حد ممکن صاف باشند. اگر عضلات شما به اندازه کافی قوی نیستند ، این کار نمی کند.
- مفاصل شانه به جلو هل داده شد - کار حفظ تعادل را پیچیده می کند.
- پشت قوسی یا گرد است - همچنین به شما اجازه نمی دهد تعادل را حفظ کنید.
اگر می خواهید نحوه ایستادن و راه رفتن با دستان خود را در خانه بیاموزید ، باید نحوه صحیح افتادن را بیاموزید. هنگامی که تعادل خود را از دست می دهید ، سپس سعی کنید وزن بدن خود را سریع به جلو ببرید و پاها را خم کنید ، پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید.برای نرم کردن ضربه ، یک سوتو معمولی انجام دهید ، دستان خود را خم کرده و چانه خود را به سینه خود فشار دهید. اگر به عقب افتاده اید ، سعی کنید سریع پشت خود را خم کرده و در موقعیت "پل" قرار بگیرید.
چگونه راه رفتن با دستان خود را در خانه یاد بگیریم؟
به طور کلی پذیرفته شده است که برای مبتدیان سخت است که به دلیل ضعف عضلانی ، دستی در دست بگیرند یا در چنین وضعیتی راه بروند. این درست است ، اما نباید از احساس ترس ، که قبلاً به آن اشاره کردیم ، چشم پوشی کرد. در واقع این ترس است که تغییر مرکز ثقل را برای ما دشوار می کند ، زیرا ناخودآگاه همه از سقوط های کنترل نشده روی پشت خود می ترسند. دستان قوی به شما کمک می کند ترس را شکست دهید.
ما فرض می کنیم که شما قسمت اول مقاله را مطالعه کرده اید و بر روی دستگیره تسلط دارید. باقی مانده است که راه رفتن وارونه را یاد بگیرید. سعی نکنید فوراً حرکت را از روی دست شروع کنید. برای شروع ، فقط باید وارونه بایستید تا بدن بتواند کمی تطبیق یابد. پس از آن ، یک دست خود را از روی زمین بلند کرده و یک قدم کوچک بردارید. حرکت دوم را تکرار کنید. ورزش منظم به شما کمک می کند راه رفتن روی دستان خود را یاد بگیرید.
یک دستگیره می تواند راهی عالی برای آموزش بیشتر عضلات بازو باشد. برای انجام این کار ، می توانید حرکت کششی را در حالت عمودی انجام دهید. با کمک آن می توانید ماهیچه های قفسه سینه ، دلتاس و سه سر را کاملاً تقویت کنید. در صورت استفاده از حرکات کششی ، ماهیچه های تثبیت کننده در کار شرکت نمی کنند. با این حال ، حتی در این نسخه ، تمرین را می توان م effectiveثر دانست.
توجه داشته باشید که بسیاری از ورزشکاران که بر تکنیک راه رفتن روی دست خود تسلط دارند ، می گویند در این حالت حفظ تعادل بسیار راحت تر از هنگام انجام حالت ایستاده است. این حقیقت توضیح خاص خود را دارد. وقتی شروع به حرکت می کنید ، مرکز ثقل به جلو حرکت می کند و برای مدت کوتاهی دیگر ماهیچه ها بار سنگینی را تجربه نمی کنند. این بر وضعیت آنها تأثیر مثبت می گذارد ، زیرا هنگام حرکت در مقایسه با وضعیت ایستا ، خیلی خسته نمی شوند. مشکل اصلی در اینجا همان ترس از انداختن پاهای شما کمی دورتر از بدن و همچنین برداشتن دستان شما از زمین است. با ورزش منظم ، می توانید مسافت مناسبی را روی دستان خود طی کنید. به یاد داشته باشید که هر عنصر آکروباتیک تنها با تمرین مداوم قابل تسلط است.
ایمنی دستگیره
قبل از هر تمرین ، باید به درستی گرم شوید. همچنین لازم است مکانی برای آموزش ایجاد شود ، شرایطی برای سقوط ایمن ایجاد شود. ما قبلاً گفتیم که شما اغلب با زمین روبرو خواهید شد ، که کاملاً طبیعی است. مطمئن شوید که در مراحل اولیه آموزش از پشتیبانی استفاده می کنید یا از یک دوست کمک بگیرید. شما نباید بر روی دست بدون شبکه ایمنی مسلط شوید.
یکبار دیگر ، مایلم به شما یادآوری کنم که از آمادگی جسمانی کافی برخوردار هستید. اگر اینطور نیست ، ابتدا برای تمرینات قدرتی وقت بگذارید. هنگام انجام یک دستگیره ، مچ و دست وجود دارد. برای اکثر مردم ، اینها ضعیف ترین نقاط بدن هستند. مفاصل شانه و آرنج و همچنین کمر و پایین کمر به طور جدی تحت فشار هستند. آموزش این ماهیچه ها را فراموش نکنید.
همچنین خطرات سرپوش شامل هجوم ناگهانی خون به سر هنگام بالا آوردن پاها است. در اولین مراحل آموزش ، شما نباید مدت طولانی در موضع خود بمانید تا بدن فرصت سازگاری را پیدا کند. ممکن است در ابتدا احساسات ناخوشایندی در سر خود داشته باشید. اگر آنها برای مدت طولانی ناپدید نشدند ، با دقت فکر کنید که آیا واقعاً نیاز به تسلط بر روی دست دارید.
ویدئوی زیر حاوی اطلاعات مفیدی در مورد نحوه یادگیری ایستادن روی دست است:
و در اینجا آموزش نحوه راه رفتن روی دستان شما آمده است:
