دریابید که چرا هر شخصی فقط باید تمرینات تقویت کننده را انجام دهد و چگونه از تکنیک چنین تمریناتی به درستی پیروی کند. تمرینات تونینگ به تمریناتی گفته می شود که در یک تریکود یا به بیان ساده تر ، در سه ست با وقفه بین 20 تا 40 ثانیه انجام می شود. با کمک آنها می توانید سنتز ترکیبات پروتئینی را تسریع کرده و حساسیت بافت های عضلانی را نسبت به پروتئین هایی که با غذا وارد بدن می شوند افزایش دهید. توصیه می کنیم هر روز در شرایطی که امکان انجام تمرینات تکاملی وجود ندارد ، تمرینات تقویت کننده انجام دهید.
چرا به تمرینات تقویت کننده نیاز دارید؟
در طی تحقیقات علمی ، ثابت شده است که پس از اعمال فیزیکی ، میزان تولید ترکیبات پروتئینی حداکثر تا 48 ساعت افزایش می یابد. اگر بعد از این زمان ، عضلات را با بار سبک تن نمی کنید ، در بهترین حالت ، رشد فیبرها کند می شود یا حتی به طور کامل متوقف می شود.
همچنین باید به خاطر داشت که مواد هورمونی آنابولیک ، از جمله مواد مصنوعی ، فقط در حین کار عضلانی می توانند به ساختارهای سلولی نفوذ کنند. پس از آن ، آنها می توانند حداکثر هفت روز در آنجا بمانند. این نشان می دهد که پس از رسیدن به حداکثر ترشح هورمون های آنابولیک ، فقط به دلیل بار تونیک می توان آنها را به بافت ماهیچه راه اندازی کرد.
با جمع بندی همه موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که با کمک تمرینات سنگین ، می توان تولید ترکیبات پروتئینی را تحریک کرد و برای افزایش حساسیت ماهیچه ها به پروتئین ، نیاز به بار تونیک است. بنابراین ، تمرینات تقویت کننده روزانه برای ورزشکارانی که به طور طبیعی تمرین می کنند ضروری است.
چگونه تمرینات تونیک را به درستی انجام دهیم؟
توصیه می کنیم هر روز در مرحله پایانی هر جلسه رشد ، تمرینات تقویت کننده انجام دهید. فرض کنید امروز شما روی عضلات پشت و سینه کار کرده اید و برای هر گروه شش ست یا دو تریکود اجرا کرده اید. پس از اتمام بخش اصلی آموزش ، یک حرکت سه مرحله ای برای همه گروه های دیگر انجام دهید ، به جز برای کسانی که امروز در کار شرکت کرده اند.
در اینجا نمودار چنین آموزشی است:
- بار در حال توسعه - از دو تا شش تریکود برای هر گروه عضلانی.
- بار دهی - یک تریکود برای هر گروه عضلانی.
ما توصیه می کنیم از حرکات اساسی استفاده کنید ، زیرا آنها قادرند حداکثر تعداد ماهیچه ها را به کار متصل کنند. فقط در چنین شرایطی می توانید به حداکثر استرس برای بدن برسید. ورزشکاران طبیعی فقط باید به مواد هورمونی آنابولیک طبیعی تکیه کنند.
اگر یک ورزشکار مبتدی هستید و از سیستم کامل بدن استفاده می کنید ، تمرینات تقویت کننده برای هر روز نباید انجام شود. این به راحتی قابل توضیح است. به هر حال ، این سیستم آموزشی شامل مطالعه مداوم تمام ماهیچه های بدن با شدت کافی است. مدت زمان بارهای تونیک از 10 تا 15 دقیقه است و تا حد زیادی به مکث بین تریکودها بستگی دارد.
از آنجا که هنگام انجام تمرینات تقویت کننده ، مقدار زیادی لاکتات در عضلات تجمع نمی یابد ، استراحت به مدت دو دقیقه معنی ندارد. به طوری که ماهیچه ها در موقعیت مشابه بهبود می یابند. 30 ثانیه کافی است. برخی از ورزشکاران مبتدی علاقه مند هستند که آیا می توان در آغاز تمرین از یک تونیک استفاده کرد.
از یک طرف ، این به شما امکان می دهد سنتز مواد و پروتئین های هورمونی آنابولیک را حتی بهتر تحریک کنید. با این حال ، کنترل پیشرفت بار دشوارتر می شود ، زیرا عضلات خسته می شوند.در چنین شرایطی ارائه توصیه های خاص دشوار است و شما باید بر وضعیت بدن خود تمرکز کنید.
اگر بعد از یک بار رشد ، در عضلات احساس درد می کنید ، ما به شما توصیه می کنیم با وزنه سبک کار کنید. با این حال ، سعی کنید از دردها اجتناب کنید ، زیرا آنها نشان دهنده عدم تمایل بدن برای سنتز فعال پروتئین ها هستند. کار با وزنه های سبک باعث می شود که فیبرهای ماهیچه ای سریعتر بهبود یابند و درد را از بین ببرند.
تمرینات تقویت کننده ساده و م forثر برای هر روز
در بالا ، ما در مورد نحوه استفاده صحیح از بار تونیک در طول تمرین در سالن صحبت کردیم. با این حال ، شما می توانید مجموعه ای از تمرینات تقویت کننده را هر روز در خانه انجام دهید. این کار بیش از 15 دقیقه طول نمی کشد و مجموعه ای که در زیر مورد بحث قرار گرفته است می تواند جایگزین تمرینات صبح شود.
علاوه بر این ، توصیه می کنیم این کار را انجام دهید و تمرینات پیشنهادی را در صبح انجام دهید. با این حال ، انتخاب با شماست. اما گرم شدن دستگاه مفصل-رباط مورد نیاز است. همچنین ، همه حرکات باید به ترتیبی انجام شود که آنها را آورده ایم. اگر بیرون گرم است ، در هوای تازه کار کنید ، در غیر این صورت اتاق باید به خوبی تهویه شود.
قطب با طناب
این حرکت ماهیچه های بازوها و کمربند شانه را شل کرده و گزگز را در گردن برطرف می کند. با این حال ، از این تمرین ، کل بدن تأثیرات مثبت زیادی را دریافت می کند. دانشمندان ثابت کرده اند که با شل شدن عضلات ، فرد حداکثر از تأثیرات منفی خارجی محافظت می شود.
مربیان حرفه ای تأیید می کنند که برای بسیاری از مردم ، کمربند شانه تقریباً همیشه تنش دارد. برای انجام این تمرین ، شما باید ایستاده و تصور کنید که بدن شما یک ستون است. در عین حال ، دستها طناب هستند و اگر تیر را بچرخانید ، آن را غرق می کند.
پاها در سطح مفاصل شانه هستند و بازوها کاملاً شل شده اند. چرخش بدن را انجام دهید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید. برای دستیابی به حداکثر نتایج ، این حرکت باید هر روز انجام شود. در عرض 30 روز ، متوجه خواهید شد که ماهیچه ها و کمربند شانه شما چقدر آرام شده اند.
حواصیل
این تمرین برای طرفداران ژیمناستیک چیگونگ شناخته شده است ، جایی که به آن می گویند "خروس طلایی روی یک پا ایستاده است". هدف اصلی آن ایجاد هماهنگی ، چابکی و تعادل است. طب شرقی ادعا می کند که این حرکت به شما امکان می دهد علل ایجاد بسیاری از بیماری ها را از بین ببرید و عملکرد سیستم ایمنی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.
کانالهای انرژی شش اندام داخلی مهم در کف پا قرار دارند و در لحظه ایستادن روی یک پا ، آنها حداکثر کارایی خود را انجام می دهند. علاوه بر این ، جریان خون در پاها بهبود می یابد. مدت زمان تمرین بستگی به سن شما دارد:
- 20 تا 40 سال - حرکت را بیش از 30 ثانیه انجام دهید.
- 40 تا 50 سال - 20 ثانیه کار کنید
- 50 تا 60 سال - مدت زمان تمرین 15 ثانیه است.
- بالای 60 سال - حداکثر 10 ثانیه کار کنید.
روی یک پا بایستید و پای دیگر را طوری بلند کنید که ران شما موازی زمین یا بالاتر باشد. همچنین مجاز است پا را به حداکثر ارتفاع ممکن برساند ، اما به تدریج باید افزایش یابد. جوراب را به سمت خود بکشید. بازوی با همین نام در پای بلند شده به جلو کشیده شده است ، اما کاملاً کشیده نشده است. دست دیگر باید پایین باشد و کف دست باید به سمت زمین باشد. برای پیچیده شدن تمرین ، توصیه می کنیم چشمان خود را ببندید و 3 تا 5 انگشت پا را بالا بیاورید.
کلیپ تصویری
همه ما می دانیم که سلامت کل ارگانیسم بستگی به وضعیت ستون فقرات دارد. به همین دلیل است که این مجموعه تعداد زیادی حرکت با هدف تقویت ستون فقرات ارائه می دهد. روی زمین بنشینید و پاهایتان را بالا بکشید و بازوها را در اطراف آنها قرار دهید.
پشت باید تا حد ممکن گرد باشد.از این حالت بدن را به شدت به عقب متمایل کرده و به حالت اولیه بازگردید. پاها را می توان صاف یا صاف گذاشت. این تمرین 12 تا 14 بار انجام می شود. 2-4 تکرار نهایی را می توان در یک دایره انجام داد و از یک شانه به شانه دیگر چرخید.
چکش
حرکت دوم برای ستون فقرات بسیار مفید است. این کار عمدتا برای تمرین ناحیه بین تیغه های شانه در نظر گرفته شده است. تأثیرات این تمرین بسیار شبیه حرکت قبلی است و توصیه می کنیم آنها را یکی یکی انجام دهید. به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را در اطراف مفاصل شانه خود به صورت صلیبی بپیچید. پشت باید تا حد ممکن گرد باشد.
قسمت بالایی بدن را بلند کرده و شروع به "ضربه زدن" کمر گرد به زمین کنید. به محض برخورد ستون فقرات با زمین ، آن را صاف کنید. ممکن است در حین ورزش صداهای ترد و یا شبیه آن را بشنوید. نترس ، این طبیعی است. تمرین را شش بار تکرار کنید.
کشش
کشش یک حرکت ساده و طبیعی برای بدن ما است. در زمان کشش ، همه ماهیچه ها را تخلیه می کنیم ، که تأثیر مثبتی بر بدن دارد. همچنین باید توجه داشت که این حرکت به شما امکان می دهد تا به طور م withثر با استرس مقابله کنید و سنتز اندورفین ها را تسریع می کند. در حالی که انگشتان شما قفل شده اند ، در حالت خوابیده قرار بگیرید.
بازوهای خود را تا جایی که ممکن است بلند کنید. در این حالت لازم است که به طور یکنواخت و طبیعی نفس بکشید. چند ثانیه در وضعیت نهایی بمانید. در کل پنج یا بیشتر تکرار باید انجام شود. این تمرین را می توان در طول روز انجام داد ، بلافاصله پس از بیدار شدن در حالی که هنوز در رختخواب هستید شروع کنید.
شمع
شما می توانید این تمرین را حتی از درس های تربیت بدنی به نام "توس" بدانید. در واقع ، این یک گزینه سرپوش ملایم است. ورزش اکسیژن مورد نیاز مغز را تامین می کند. علاوه بر این ، عملکرد منظم حرکت می تواند وسیله ای عالی برای جلوگیری از توسعه وریدهای واریسی باشد. شاید شنیده باشید که یوگی ها تا سالخوردگی ذهن روشنی دارند. این عمدتا به دلیل آساناهای معکوس است ، زیرا آنها با مرگ سلول های مغزی تداخل دارند.
اگر کار شما مربوط به فعالیت های فکری است ، تمرین "شمع" عملکرد شما را بهبود می بخشد و می توانید اطلاعات بیشتری را به خاطر بسپارید. تکنیک آن بسیار ساده است و شما باید پاهای خود را عمود بر زمین بالا بیاورید و کمر یا باسن خود را با دستان خود نگه دارید.
ابوالهول و کبرا
این تمرینات را می توان در یک ترکیب کرد ، زیرا بسیار شبیه به هم هستند و تأثیرات مثبت یکسانی را بر بدن ایجاد می کنند. روی شکم دراز بکشید و در حالی که به ساعد موازی خود استراحت می کنید ، بالاتنه خود را بلند کنید. مفاصل شانه باید پایین بیاید و نگاه به جلو باشد. این تمرین ابوالهول است. شروع به بلند شدن بر روی دستان خود کنید و ستون فقرات را بیشتر قوس دهید. اطمینان حاصل کنید که مفاصل شانه بالا نمی روند. در نقطه پایانی مسیر مکث کنید و به موقعیت ابوالهول بازگردید.
جنین
این آسانای یوگا با همین نام است که به شما امکان می دهد ستون فقرات را به خوبی تمرین دهید. روی پاها بنشینید و مفاصل زانو را در کنار هم قرار دهید. در حالی که پشت خود را گرد می کنید شروع به خم شدن به جلو کنید. دست ها را می توان به جلو دراز کرد یا دور مفاصل زانو پیچید.
تمرین تقویت کننده برای همه ماهیچه های بدن در داستان زیر توسط ورزشکاران لیندور و دیمیتریف ارائه شده است:
