پشتی پهن ، پهن (به شکل V) و عظیم نه تنها ویژگی ضروری یک ورزشکار که در بدنسازی مشغول است ، بلکه تقریباً در هر مردی است. کشیدن بلوک عمودی عضلات پشت تنها یکی از موثرترین انواع تمرینات برای این منظور است. تعریف "رانش" از حرکت مشخصه بازوها به سمت بدن باز می شود. برعکس ، به نظر می رسد تمرین بر روی یک تیر عرضی است ، برعکس - ما بدن را به نوار افقی نمی کشیم ، بلکه نوار افقی را به سمت بدن می کشیم.
مزایای این مجموعه تمرینات مخصوص کشیدن ، دمبل یا هالتر در جواهرات ، بار هدفمند بر روی عضلات پشت (عمدتا پهن) ، و نه بازوها یا سینه. این امر به ویژه مربوط به ورزشکاران مبتدی و کسانی است که با تیر افقی "دوست" نیستند و به جلوگیری از تکان ها و "ضربات زیر" کمک می کنند. توانایی تنظیم وزن پرتابه نیز اساسی است.
تکنیک ورزش نشسته
گرفتن گسترده و مستقیم
ما بازوهای مستقیم را روی پرتابه تا حد امکان از طرف شانه ها قرار می دهیم و لبه های اهرم را می گیریم. محکم روی صندلی بنشینید ، غلتک را زیر ران ها بکشید و در مقابل آن استراحت کنید. پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید ، بدون اینکه خم شوید.
تمرین را با کشیدن تیز دسته و کشیدن آن به سینه شروع می کنیم. و با یک حرکت سریع ، همه چیز فقط باید شروع شود. تمام تلاشها باید روی عضلات پشت متمرکز شود. در موقعیت پایین تر ، تیغه های شانه ، کنار هم جمع شده ، سعی کنید چند ثانیه نگه دارید. حرکت برگشتی را به حالت اولیه بدون حرکت تند و تیز انجام می دهیم.
با این عملکرد ، ما عمدتاً قسمت میانی پشت را بارگذاری می کنیم و از تحدب ماهیچه ها اطمینان حاصل می کنیم.
نکته: دسته باید مستقیماً بالای شما باشد. آرنج های خود را کمی عقب نگه دارید و پشت خود را خم کرده و سینه خود را بیرون زده باشید.
ردیف گرفتن معکوس
با کف قبلی با حداقل فاصله ممکن بین آنها ، به سمت خود چرخیده است. این در حال حاضر یک بار برای lats است.
در اینجا ساعد و دوسر بازو درگیر هستند. از نظر قدرت ، آنها از عضلات ستون فقرات پست تر هستند و زودتر خسته می شوند و اجازه نمی دهند آنها را به طور کامل بارگیری و تمرین دهند. بندهای دستی می توانند به شما در غلبه بر خستگی و ادامه تمرین کمک کنند.
نکته: قبل از شروع ، با شانه های خود یک حرکت دایره ای انجام دهید ، از این دستها کمی خم شده و دسته به سمت پایین حرکت می کند. تمرین را از این موقعیت شروع کنید که درگیری عضلات قفسه سینه را حذف می کند. بار اصلی در پشت قرار می گیرد.
گرفتن موازی
روی دسته مخصوص ، کف دست هایی با طرف داخلی "به یکدیگر". ساده ترین تمرین برای افزایش وزن روی دستگاه.
ما بدن را کمی به عقب متمایل می کنیم و وسط قفسه سینه را به عنوان نقطه تماس تعریف می کنیم. در موقعیت بالایی ، بدن را تا آنجا که ممکن است دراز می کنیم و از انحراف زیاد جلوگیری می کنیم. تا جایی که ممکن است پشت را بار می کنیم. ما با یک استنشاق شروع می کنیم و با یک بازدم پایان می دهیم.
نکته: دستان خود را کمی خم کنید ، بدون اینکه در تمام طول صاف شوید. این کار از پیچ خوردگی جلوگیری می کند. آرام نباشید ، پشت خود را متشنج بگذارید. این تمرین برای ساعات اخیر است.
ردیف های نشسته
هنگام اجرا ، پشت باید صاف باشد ، بازوها در یک چسبندگی گسترده قرار گرفته و سر کمی به جلو متمایل شود. ما میله را می کشیم تا گردن را لمس کند و پس از یک تأخیر کوتاه ، آرنج ها را صاف می کنیم. تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنیم.
نکته: این ورزش فشار زیادی بر مفاصل ستون فقرات و شانه وارد می کند و بنابراین آسیب زا است. وزن را تعقیب نکنید و بهتر است آن را کاهش دهید. سعی کنید از تکان خوردن اجتناب کنید.
ردیف ایستاده
گرفتن گسترده
در این تمرینات ، ما از هالتر استفاده می کنیم و خودمان در حالت ایستاده "سرباز" هستیم.کف دست ها را کمی پهن تر از سطح شانه ها قرار می دهیم و در حین دم ، نوار را به سمت چانه می کشیم. در نقطه بالا ، حبس کمی از نفس و حرکت و فرود آرام وجود دارد.
نکته: ریتم نباید خیلی سریع باشد ، و بار نباید زیاد سنگین باشد. خم شدن پشت و وضعیت رو به جلو آرنج ها غیرقابل قبول است.
گرفتن باریک
نوار باید دارای یک نوار منحنی مخصوص باشد. کف دست ها در وضعیت "قبلاً شانه ها" هستند. کشش را تا چانه و با وزن سبک انجام می دهیم. این تمرین برای تأکید بر تسکین کمر انجام می شود.
نکته: از گرفتن بیش از حد محکم استفاده نکنید یا آرنج خود را به جلو فشار ندهید - این کار باعث کاهش فشار بر پشت می شود و می تواند منجر به آسیب شانه شود.
دستورالعمل های کلی برای رانش بلوک عمودی
- هنگام بالا آوردن کمر ، باید بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است تخلیه کنید. بنابراین ، شما باید نحوه خاموش کردن دوسر خود را بیاموزید. این کار را می توان با انجام تمرینات ساده شبانه (هر کدام 5 دقیقه) با یک اهرم خیالی ، با تمرکز بر عضلات ستون فقرات انجام داد. پس از سه ماه آموزش ، خواهید آموخت که چگونه بار اصلی را به پشت خود هدایت کرده و ردیف های عمودی را به راحتی با یک ماشین واقعی انجام دهید.
- دست کشیدن را به طور کامل رها نکنید. این تمرین ، همراه با دیگر ردیف های عمودی ، به افزایش عرض و ضخامت بال های شما کمک می کند.
- لازم نیست تصور شود که اگر ماهیچه ها در صبح درد نکنند ، نتیجه ای از تمرین وجود ندارد. این ممکن است در نتیجه پیشرفت شما در کلاس و کاهش تعداد آسیب های میکروبی باشد.
- از هیچ نوع گیره ای استفاده نکنید. هنگامی که پهن است ، قسمت بالای کمر بیشتر کار می کند ، اما در همان زمان دامنه حرکت کاهش می یابد. بهترین گزینه متوسط است ، به ویژه با قابلیت خاموش کردن دوسر.
- با این وجود ، در آغاز کلاسها ، حرکت "پشت سر" را که حداقل به مهارتها و آموزش اولیه نیاز دارد ، رها کنید.
- در تمرینات از ترکیب بهینه بارها استفاده کنید - دلتا + پشت و عضله دو سر + پشت.
- از کمربند برای جلوگیری از فتق شکمی و رشد در نتیجه افزایش فشار در داخل صفاق استفاده کنید.
- در تمام تمرینات و حرکات دیگر ، از عضلات پشت خود استفاده کنید و در نتیجه اثربخشی تمرین را افزایش دهید.
همه تمرینات (حرکات) باید با قدرت و در کوتاه مدت انجام شوند و بهترین عملکرد را داشته باشند. نیازی به غفلت از تکنیک نیست ، زیرا آموزشها را صرفاً قوی می دانید و در نتیجه اثر تأثیر حاصله را کاهش می دهید. شما باید یک پشت قوی و قوی با کشش های مختلف ایجاد کنید ، گروه بزرگی از ماهیچه های کوچکتر را تمرین دهید و حجم بدن را افزایش دهید. پشت نقطه تمرکز قدرت است. بدون آن ، پاها ، بازوها و شانه های قوی وجود نخواهد داشت. در اصل ، سلامت کل ارگانیسم به طور کلی چقدر غیرممکن است.
ویدئویی با نکاتی درباره نحوه صحیح کشیدن بلوک عمودی از بالا (دنیس بوریسوف):
