بیاموزید که چگونه با انجام یک حرکت کششی روی پشت ، یک پشت قوی ایجاد کنید ، همچنین ما به شما خواهیم گفت که چگونه دو سر بازو را از محل کار خود حذف کنید. امروز ما تا حد امکان تمریناتی مانند کشیدن قسمت فوقانی به سینه را در نظر خواهیم گرفت. مانند سایر حرکات بدنسازی ، دارای ویژگی هایی است که به شما امکان می دهد حداکثر استفاده را از آن ببرید. اجازه دهید به آن دسته از ماهیچه هایی که هنگام انجام حرکت به طور فعال در کار دخیل هستند نیز توجه داشته باشیم: لات ها ، عضله گرد بزرگ ، رمبوئید و همچنین عضلات بزرگ و کوچک قفسه سینه.
کشش قرقره بالا به سینه چه کاربردی دارد؟
در درجه اول از طریق این حرکت ، شما قادر خواهید بود ماهیچه های بازوها و پشت خود را تقویت کنید. علاوه بر این ، اگر به درستی انجام شود ، می تواند توده عضلانی را افزایش دهد ، و نه تنها استقامت را افزایش دهد یا به عضلات تسکین دهد. اگر هنوز قدرت کافی برای این کار ندارید ، می توانید از آن برای آماده سازی برای کشش استفاده کنید. بسیاری از بچه ها قادر نیستند خود را بالا بکشند و شما نباید از آن خجالت بکشید. فقط باید خودتان را جمع کنید و کمی تلاش کنید.
بیایید تفاوتهایی را که کشیدن بلوک بالا به قفسه سینه در مقایسه با کشش های کلاسیک دارد ، بررسی کنیم. اول از همه ، کشیدن شبیه ساز یک حرکت جداگانه تلقی می شود و کشش ها ، به نوبه خود ، اساسی محسوب می شوند. با این حال ، این کاملاً درست نیست و ددلیفت بلوک را می توان یک حرکت اساسی در نظر گرفت ، اگرچه برخی از ماهیچه ها در حین اجرای آن جدا می شوند.
اگر در مورد مزایای این حرکت صحبت کنیم ، قبل از هر چیز لازم نیست از نوار افقی بالا بروید. این برای ورزشکارانی که هنوز نمی توانند بالا بیایند مفید است ، زیرا در نوار افقی وزنه های بسیار سنگین تری خواهید داشت. دومین فایده این حرکت از حرکت قبلی ناشی می شود - شما ماهیچه های خود را برای حرکت کششی آماده می کنید. همچنین لازم به ذکر است که تنظیم بار روی شبیه ساز بلوک بسیار ساده تر از نوار افقی است. و آخرین استدلال به منظور گنجاندن قسمت فوقانی قفسه سینه در برنامه تمرینی شما ، کار عالی عضلات پشت و دوسر است.
کشش بلوک بالا به قفسه سینه چگونه به درستی انجام می شود؟
بیایید تکنیک این حرکت را از همان ابتدا و موقعیت اسمی بدن در شبیه ساز را در نظر بگیریم. قبل از نشستن در شبیه ساز ، باید دسته مورد نظر را انتخاب کرده و دسته ها را بگیرید. ما در مورد مزایای انواع مختلف چنگ زدن به طور جداگانه صحبت خواهیم کرد. هنگامی که در مورد این سوال تصمیم گرفتید ، روی بالش شبیه ساز بنشینید و مفاصل زانو را تحت تکیه گاههای مخصوص قرار دهید.
در این مورد ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که پای شما کاملاً زیر غلطک ها قرار دارد و ساق های شما در زاویه راست با زمین قرار دارند. پس از آن ، کمی به عقب متمایل شوید تا بلوک ها پنج یا شش سانتی متر بالا بیایند. هنگامی که تمام اقدامات فوق توسط شما انجام شد ، سپس موقعیت شروع صحیح را اتخاذ کرده اید.
هنگام کشیدن بلوک بالا به قفسه سینه ، دسته نباید در یک سطح کاملاً عمودی حرکت کند. بردار حرکت باید کمی منحرف شود. این را می توان با کج شدن بدن به عقب بدست آورد. بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که حرکت نباید به دلیل خم شدن مفاصل آرنج انجام شود. بلوک ها را با تیغه های شانه خود بکشید و آنها را به هم نزدیک کنید.
فقط هنگامی که تیغه های شانه به طور کامل کنار هم قرار می گیرند ، دستها در کار گنجانده می شوند ، یعنی مفاصل آرنج خم شده و دسته به سینه آورده می شود. در این حالت ، باید یک مکث کوتاه انجام دهید و به موقعیت اولیه بازگردید. مهم است که هموار حرکت کنید و تکان ها را از بین ببرید. این امر با انتخاب وزن مناسب کار به دست می آید.بیایید الگوریتم حرکتی را که باید استفاده کنید ، انجام دهید ، بلوک فوقانی را به قفسه سینه انجام دهید: از موقعیت اولیه ، تیغه های شانه را بیاورید ، پس از آن دستها وارد کار می شوند ، حرکت را تکمیل می کنند ، و شما فقط باید مکث کرده و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
انواع کشش بلوک فوقانی به قفسه سینه
قبلاً گفتیم که هنگام انجام حرکت ، می توانید از گیره های مختلف استفاده کنید. بر این اساس است که باید سه نوع تمرین را از هم متمایز کرد. بیایید در مورد هر یک از آنها به تفصیل صحبت کنیم.
ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه ، چسبندگی مستقیم مستقیم
گرفتن گسترده به این معنی است که شما باید دسته شبیه ساز را بیشتر از سطح مفاصل شانه بگیرید. در واقع ، شما نباید چیزی را اختراع کنید ، اما باید نقاط خم شدن را با دستان خود بگیرید. شما باید راحت و محکم روی صندلی بنشینید ، برای این منظور مفاصل زانو را در زیر تقویت کننده ها قرار دهید. سپس یک حرکت تکان دهنده کوچک انجام دهید ، بلوک ها را حرکت دهید و سپس دسته را فقط با کمک عضلات بکشید.
بسیار مهم است که حرکت تکان دهنده فقط در ابتدای حرکت بلوک ها وجود داشته باشد. در حالت نهایی ، یک مکث کوتاه انجام دهید تا ماهیچه ها تحت حداکثر بار قرار گیرند. هنگام بازگشت بلوک ها به موقعیت اصلی خود ، حرکات تکان دهنده را نیز حذف کنید. در نتیجه ، ماهیچه های شما باید در کل ست تنش داشته باشند.
این نوع کشش در درجه اول با هدف تقویت بخش میانی عضلات پشت است ، اما لات ها از نظر مشارکت در کار تا حدودی محروم هستند. اگر آموزش های تصویری deadlift را تماشا کرده اید ، ممکن است متوجه شده باشید که بسیاری از سازندگان طرفدار بدن را بسیار سخت به عقب متمایل می کنند. این به استفاده از وزنه های بالاتر و همچنین جبران کمی بار بر روی بال ها کمک می کند.
برخی از متخصصان توصیه می کنند که تمرین را با پشت صاف انجام دهید ، در حالی که دسته را تا حد ممکن پایین بیاورید و در انتهای مسیر مکث کنید. این سبک حرکت حداکثر کار عضلات میانی پشت و رومبوئید را شامل می شود. با این حال ، باید به یاد داشته باشید که در این شرایط باید از وزنه های کمی کمتر استفاده کنید.
ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه ، چسبندگی معکوس باریک
تکنیک این نوع کشش مشابه روش قبلی است و تنها تفاوت آن در استفاده از نوع مختلف گرفتن است. کف دست شما روی دسته شبیه ساز باید تا حد امکان به یکدیگر نزدیک باشد. بار اصلی در این تمرین بر روی lats می افتد. همچنین ، دوسر بازو در کار دخیل هستند و تا حدی فعالیت کمتری دارند ، اما ماهیچه های ساعد را نیز به خوبی تمرین می دهند. احتمالاً متوجه شده اید که این ماهیچه ها بسیار ضعیف تر از ماهیچه های پشت هستند که منجر به خستگی سریعتر می شود. این نشان می دهد که شما در مقایسه با استفاده از یک دستگیره گسترده ، حرکت را زودتر متوقف می کنید.
به عبارت دیگر ، این نوع کشش بلوک فوقانی به قفسه سینه ، به احتمال زیاد به شما اجازه نمی دهد که پشت خود را با کیفیت بالا تمرین دهید. اما راهی برای خروج از این وضعیت وجود دارد - کمربند مچ دست. با تشکر از استفاده از این اکسسوری ورزشی ، می توانید هنگام خستگی ماهیچه های ساعد به انجام حرکت خود ادامه دهید. همچنین می توانید با کمک یک تکنیک خاص بر خستگی ساعد دست غلبه کنید.
موقعیت مفاصل شانه در اینجا بسیار مهم است. هنگامی که دسته را می گیرید ، با مفصل شانه خود حرکت دایره ای انجام دهید. ابتدا آنها را به جلو و بالا ، سپس به عقب و پایین تغذیه کنید. این باعث می شود که آرنج ها کمی خم شوند و بلوک ها پایین بیایند. توجه داشته باشید که هنگام انجام حرکات دایره ای با مفصل شانه ، توصیه می شود از یک دوست بخواهید دسته شبیه ساز را نگه دارد. از طرف دیگر ، می توانید بدون کمک خارجی انجام دهید.
پس از انجام حرکات فوق ، شروع به کشیدن بلوک ها در جهت قفسه سینه کنید و فراموش نکنید که بازوها فقط باید در مرحله پایانی حرکت صاف شوند. در نتیجه ، ماهیچه های بازو تقریباً کاملاً منزوی شده اند و فقط بالها در کار شرکت می کنند.برای کنترل حرکت ، توصیه می کنیم وزن کاری خود را کاهش دهید.
ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه ، گرفتن موازی
برای انجام این حرکت ، باید از دسته بلوک پایین استفاده کنید. از نظر فنی ، این ساده ترین گزینه برای کشیدن بلوک بالا به قفسه سینه است. این به نوبه خود به معنای توانایی استفاده از وزن بیشتر در مقایسه با انواع قبلی حرکت است.
در حالت اولیه ، باید بدن را کمی به عقب متمایل کنید ، و دسته ها باید به سمت مرکز قفسه سینه کشیده شوند. در موقعیت فوق العاده بالای مسیر ، لازم است بدن را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا بکشید. همچنین مراقب آن باشید. به طوری که بدن بیش از حد به عقب متمایل نشود. در غیر این صورت ، بخشی از حرکت با هزینه وزن بدن انجام می شود ، و در نتیجه تمرین تأثیر خود را از دست می دهد. مانند هر یک از تغییرات این حرکت ، کشیدن بلوک ها فقط با تلاش عضلات پشت ضروری است. قبل از شروع حرکت هوا را استنشاق کنید و هنگامی که کشش کامل شد هوا را بیرون دهید.
لطفاً توجه داشته باشید که هنگام استفاده از گریپ موازی ، بازوها نباید کاملاً باز شوند. برای جلوگیری از کشش ماهیچه ها ، در بالای مسیر ، مفاصل آرنج باید کمی خم شود. برای حداکثر ایمنی ، هرگز وزن خود را کاهش ندهید. شما باید او را در کل مجموعه کاملاً کنترل کنید. همچنین ، عضلات شما باید دائماً در حالت تنش باشند تا بتوانید بیشترین نتیجه را از تمرین بدست آورید. اگر بدن در یک صفحه عمودی با حداقل انحراف از آن واقع شده باشد. که تأکید اصلی بار بر روی lats است. هرچه بیشتر از حالت عمودی به عقب متمایل شوید ، عضلات گرد فعال تر وارد کار می شوند و بار از بال ها برداشته می شود.
افسانه های زیادی در مورد شبیه سازهای بلوک وجود دارد. بنابراین اغلب اوقات می توانید جملاتی را بیابید که نشان می دهد کشیدن بلوک فوقانی به قفسه سینه یک حرکت جداگانه است ، که کاملاً واقعیت ندارد. از آنجا که در حین اجرای آن چندین مفصل در کار دخیل هستند ، رانش بلوک ها باید در بین حرکات اساسی شمارش شوند.
دنیس بوریسوف در ویدیوی زیر نحوه کشیدن بلوک بالا را به شما می گوید:
[رسانه =
