بیاموزید که چگونه تستوسترون بر تمرین بدنسازی تأثیر می گذارد و چگونه این هورمون با تشکیل فیبرهای عضلانی جدید روند رشد را تحریک می کند. تستوسترون نسبت به سایر هورمونهای آنابولیک برای رشد ماهیچه ها مثرتر است. هر کس سطح خاصی از این ماده را دارد. با این حال ، لازم نیست که ورزشکاری با سطح طبیعی هورمون مردانه به نتایج بالایی برسد.
یکی از اهداف اصلی بدنسازی حفظ غلظت تستوسترون در سطح کافی برای ارائه حداکثر زمینه آنابولیک است. بنابراین ، عبارت - "تستوسترون بیشتر - جرم بیشتر در بدنسازی" کاملاً درست است و در تحقیقات علمی ثابت شده است. امروز با نحوه حفظ غلظت بالای تستوسترون آشنا خواهید شد.
راههای افزایش تولید تستوسترون
گوشت بخورید
دانشمندان به وضوح ثابت کرده اند که گیاه خواری منجر به کاهش غلظت هورمون مردانه می شود. حتی می توان گفت ، رژیم غذایی ورزشکاران باید حاوی چربی باشد ، زیرا هورمون مردانه از کلسترول سنتز می شود. این گوشت حاوی انواع کلسترول است که می توان تستوسترون را از آن سنتز کرد. ما همچنین به این واقعیت توجه داریم که گوشت قرمز حاوی روی است ، میزان آن نیز بر میزان سنتز تستوسترون تأثیر می گذارد. با شش وعده غذایی ، باید دو بار در روز گوشت قرمز بخورید.
کربوهیدراتهای با کیفیت بالا و متنوع
پس از هر تمرین ، توصیه می شود از غذاهای حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات استفاده کنید. برای هر کیلوگرم وزن بدن خود یک گرم مواد مغذی را در نظر بگیرید. با این کار سنتز انسولین فعال می شود و بدن شروع به ایجاد بافت ماهیچه ای جدید می کند.
علاوه بر این ، انسولین توانایی مهار تولید کورتیزول را دارد. این به نوبه خود از تغییر زمینه هورمونی به سمت فرآیندهای کاتابولیک جلوگیری می کند. کورتیزول نه تنها بافت ماهیچه ای را از بین می برد ، بلکه غلظت هورمون مردانه را نیز کاهش می دهد.
گلوتامین و پروتئین آب پنیر قبل از کلاس
همانطور که می دانید ، پروتئین های آب پنیر بسیار قابل هضم هستند و همچنین حاوی مقدار زیادی BCAA هستند. دانشمندان نشان داده اند که اگر این نوع آمین را قبل از تمرین مصرف کنید ، میزان تولید تستوسترون افزایش می یابد. حدود 7 گرم BCAA در 20 گرم پروتئین آب پنیر وجود دارد. همچنین ، با مصرف حدود پنج گرم گلوتامین قبل از شروع ورزش ، می توانید میزان تولید کورتیزول را کاهش داده و در نتیجه غلظت هورمون مردانه را افزایش دهید.
لوبیا بسیار مفید است
امروزه در بازار غذاهای ورزشی مواد افزودنی فسفاتیدیلسرین ، ساخته شده از سویا وجود دارد. این ماده حاوی فسفولیپیدها است که اساس غشای سلولی هستند. با مصرف این مکمل ، سنتز کورتیزول را کند کرده و هموستاز را در سطح سلولی فعال می کنید. در طول روز ، شما باید 800 میلی گرم مکمل مصرف کنید.
ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C برای بدن بسیار مهم است. مقدار زیادی از این ماده در آب پرتقال یافت می شود. تحقیقات علمی نشان داده است که ویتامین C توانایی جلوگیری از تولید کورتیزول را دارد. دو بار در روز ، هر کدام 500 میلی گرم ویتامین C مصرف کنید. پذیرایی اول باید در هنگام صبحانه و دومی با شام انجام شود.
بیش از حد تمرین نکنید
اگر از ترکیبات پروتئینی زیادی استفاده می کنید و رژیم غذایی شما پر انرژی است ، اما رشد ماهیچه ای وجود ندارد ، به احتمال زیاد در حال تمرین بیش از حد هستید.در این حالت ، بدن مقدار زیادی کورتیزول تولید می کند و به دلایل واضح ، رشد ماهیچه ها امکان پذیر نیست. اگر این اتفاق برای شما رخ داد ، باید چندین روز از کلاس ها استراحت کنید و همچنین تعداد روش ها را برای هر گروه عضلانی کاهش دهید.
از تمرینات قلبی استفاده نکنید
تمرینات هوازی منجر به کاهش غلظت هورمون مردانه می شود. اگر در حال انجام چرخه خشک کردن هستید ، بدون کاردیو نمی توانید این کار را انجام دهید. با این حال ، هنگام افزایش وزن ، منع مصرف دارد.
برای رشد ماهیچه ها ، باید غلظت خاصی از تستوسترون را حفظ کنید. بدنسازی تصادفات را از بین می برد و هنگام کار برای افزایش توده در بدن خود ، سطح هورمون مردانه باید بالا باشد. یک برنامه تغذیه متعادل ، مصرف مقدار مورد نیاز پروتئین - این چیزی است که به شما امکان می دهد بدن خود را بسازید. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که بافت ماهیچه ای فقط در دوران نقاهت می تواند رشد کند و شما باید استراحت خود را جدی بگیرید. همچنین به خاطر داشته باشید که از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی استفاده کنید. بسیاری از آنها توسط بدن برای سنتز تستوسترون مورد استفاده قرار می گیرند.
در این ویدئو 10 راه برای افزایش تستوسترون در بدن بیابید:
